Τα λίπη από τη διατροφή αποτελούν ένα απαραίτητο κομμάτι για τη διατήρηση της υγείας, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινή πρόσληψη λιπών, καθώς τα τελευταία προσφέρουν ενέργεια, προστατεύουν τα όργανα, υποστηρίζουν τον κυτταρικό πολλαπλασιαμό, διατηρούν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση εντός φυσιολογικών ορίων και βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Όταν επικεντρωνόμαστε υπερβολικά στον περιορισμό όλων των λιπών, συχνά στερούμε από τον οργανισμό μας τα υγιή λίπη που είναι απαραίτητα γι’αυτόν.

Δύο Είδη Λιπών

Για να κατανοήσουμε καλύτερα το ρόλο που έχουν τα λίπη σε μία υγιεινή δίαιτα, πρέπει να εξετάσουμε αρχικά τα δύο είδη τους που λαμβάνουμε από τη διατροφή: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.

Κορεσμένα

Αυτά είναι τα γνωστά μας «ανθυγιεινά» λίπη. Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊότα, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, καθώς και τα γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, η κρέμα και το τυρί. Υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών βρίσκονται επίσης σε αρκετά έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα λίπη αυτά είναι γενικά πιο «στερεά» (όπως το βούτυρο ή το λαρδί) σε σχέση με τα υγιεινά λίπη.

Ακόρεστα

Αυτά είναι τα υγιεινά λίπη τα οποία χωρίζονται σε δύο είδη: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο αβοκάντο και το φυστιοκοβούτυρο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και στους σπόρους, όπως το σουσάμι και οι ηλιόσποροι. Βρίσκονται επίσης σε φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Στα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, στα καρύδια, στους ηλιόσπορους και σε ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.

Η κύρια λειτουργία των λιπών από τη διατροφή είναι ο τρόπος που επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων κορεσμένων λιπών παράγει περισσότερη LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία συμβάλλει στον σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη έχουν επίσης αρκετές θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων.

Εν αντιθέσει, τα ακόρεστα λίπη βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης. Η HDL προσδένεται στην περίσσεια της LDL στο αίμα και τη μεταφέρει στο ήπαρ, όπου διασπάται και απομακρύνεται από τον οργανισμό. Τα ακόρεστα λίπη επομένως βοηθούν στη διατήρηση της υψηλής αναλογίας HDL/LDL.

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ωστόσο ότι δεν αρκεί να κάνουμε απλά υψηλή κατανάλωση ακορέστων λιπών. Πρέπει να περιορίσουμε και την κατανάλωση κορεσμένων λιπών. Μία έρευνα από το Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε το Μάρτιο του 2018 στο The American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μονοακορέστων λιπών, ιδιαίτερα από ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (ιδιαίτερα αν τα λίπη αυτά αντικαθιστούν κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες). Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι τα οφέλη από την κατανάλωση μονοακορέστων λιπών περιορίζονται σημαντικά αν η κατανάλωση των κορεσμένων λιπών είναι επίσης υψηλή.

Επιδράσεις στον Εγκέφαλο

Ένα άλλο όφελος από την αυξημένη κατανάλωση «καλών» και τη μειωμένη κατανάλωση «κακών» λιπών είναι ότι βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Αρκετές έρευνες έχουν παρατηρήσει ισχυρή σύνδεση ανάμεσα στη δίαιτα MIND και το μειωμένο κίνδυνο για νόσο Alzheimer. Η δίαιτα MIND επικεντρώνεται σε αυξημένη κατανάλωση 10 υγιεινών τροφίμων και περιορισμό στην κατανάλωση 5 ανθυγιεινών. Στα υγιεινά τρόφιμα περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο, ενώ στα ανθυγιεινά περιλαμβάνεται το βούτυρο, το τυρί και το κόκκινο κρέας.

Μία έρευνα του 2015 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Alzheimer’s & Dementia εξέτασε περισσότερους από 900 εθελοντές ηλικίας 58-98 οι οποίοι απάντησαν σε ερωτηματολόγια και έκαναν νευρολογικές εξετάσεις. Η έρευνα διαπίστωσε ότι αυτοί που έκαναν τη δίαιτα MIND είχαν εγκεφαλική λειτουργία συγκρίσιμη με αυτή ενός ατόμου νεότερου κατά 7 χρόνια.

Η σύνδεση μεταξύ υγιεινών λιπών και υγιούς εγκεφάλου μπορεί να αποδίδεται στη φλεγμονή. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη φαίνεται ότι αυξάνει τη φλεγμονή, ενώ τα ακόρεστα λίπη γενικά περιορίζουν την παραπάνω φλεγμονώδη απόκριση.

Επικεντρωθείτε στην Ποιότητα

Πόσα λιπαρά πρέπει επομένως να καταναλώνουμε καθημερινά; Οι πιο πρόσφατες οδηγίες δεν προσδιορίζουν κάποια ακριβή ποσότητα λιπών. Τονίζουν, ωστόσο, ότι είναι σημαντικό η κατανάλωση κορεσμένων λιπών να περιορίζεται κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων.

Είναι σημαντικό επομένως να ασχοληθούμε περισσότερο με την ποιότητα παρά με την ποσότητα των τροφίμων της διατροφής μας. Αρκεί να προτιμούμε τρόφιμα με μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη και να αποφεύγουμε τα τρόφιμα με κορεσμένα.

Μία καλή προσέγγιση είναι να προσθέτουμε λίγα υγιεινά λίπη σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, βάλτε αβοκάντο στο μεσημεριανό ή φάτε μερικούς ξηρούς καρπούς ως απογευματινό σνακ. Βάλτε επίσης ελαιόλαδο στο κοτόπουλο ή τα λαχανικά.

Δεν χρειάζετε να κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας για να καταναλώνετε τα απαραίτητα υγιεινά λίπη.

Βιβλιογραφία: Harvard Health