Ένα θέμα που απασχολεί αρκετές γυναίκες στη μέση και τρίτη ηλικία είναι η υγεία των οστών. Το γεγονός αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς περισσότερο από το 20% των γυναικών ηλικίας άνω των 50 ετών πάσχουν από οστεοπόρωση, ενώ περίπου μία στις δύο γυναίκες έχει ενδείξεις οστεοπενίας.
Στους άνδρες, αντίστοιχα, το 4% έχει οστεοπόρωση ενώ το 1/3 έχει οστεοπενία.
Συνολικά περίπου μία στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών και ένας στους 5 ηλικιωμένους άνδρες θα παρουσιάσουν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους κατάγματα που αποδίδονται στην οστεοπόρωση.
Ως αποτέλεσμα, σήμερα γίνονται αρκετές συζητήσεις σχετικά με διάφορες προσεγγίσεις για την ενίσχυση της υγείας των οστών καθώς και αν η διατροφή ή διάφορα συμπληρώματα προσφέρουν οφέλη στην επίτευξη του παραπάνω στόχου.
Γενικότερα, οι έρευνες για τη διατροφή δεν καταλήγουν πάντοτε σε σαφή αποτελέσματα, ενώ και οι κλινικές δοκιμές που εξετάζουν τη σύνδεση ανάμεσα στη διατροφή και την υγεία των οστών δεν είναι πάντοτε κατατοπιστικές. Τι γνωρίζουμε όμως σήμερα σχετικά με την παραπάνω σύνδεση και ποιες επιλογές θα πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας για να βελτιώσουμε την υγεία των οστών μας;
Τα οστά είναι ένας ιστός του οργανισμού που αναπληρώνεται συνεχώς με νέα κύτταρα. Το ασβέστιο είναι η θρεπτική ουσία που παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη λειτουργία των οστών και η βιταμίνη D επιτρέπει στο έντερο να απορροφήσει μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου από τη διατροφή μας. Κατά συνέπεια, αρκετοί γιατροί συνιστούν στους ασθενείς τους συμπληρώματα βιταμίνης D με σκοπό να αντιμετωπίσουν τις αρνητικές επιδράσεις της γήρανσης στα οστά.
Ωστόσο, μία μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το καλοκαίρι που μας πέρασε στο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι η χορήγηση βιταμίνης D για 5 χρόνια δεν περιόρισε τα ποσοστά καταγμάτων σε υγιείς ενήλικες ηλικίας άνω των 50 ετών. Τα αποτελέσματα της μελέτης πρακτικά επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα μίας προηγούμενης έρευνας από την ίδια ομάδα που είχαν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν βελτιώνουν την οστική πυκνότητα.
Ένα άρθρο που συνόδευσε τα αποτελέσματα της πρώτης από τις δύο παραπάνω μελέτης υποστήριξε ότι οι γιατροί θα πρέπει να σταματήσουν να συνιστούν συμπληρώματα βιταμίνης D για την ενίσχυση της υγείας των οστών.
«Η διατροφή και η έκθεση στον ήλιο προσφέρουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στους υγιείς ενήλικες», υποστήριξαν οι συγγραφείς του παραπάνω άρθρου δίνοντας ωστόσο έμφαση στον όρο «υγιείς». Όπως υποστήριξαν οι επιστήμονες της μελέτης, οι ασθενείς που έχουν διαγνωστεί ήδη με οστεοπόρωση θα πρέπει να συνεχίσουν κανονικά τα συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου.
Πώς μπορούμε επομένως να διατηρήσουμε την υγεία των οστών στη μέση και τρίτη ηλικία; Η προφανής απάντηση είναι να καταναλώνουμε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και το τόφου.
Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες, τα παιδιά ηλικίας 9-18 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 1300 mg ασβεστίου καθημερινά, ενώ οι ενήλικες 1000 mg καθημερινά. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και τους άνδρες άνω των 70 ετών η κατανάλωση ασβεστίου θα πρέπει να είναι ελαφρώς υψηλότερη (1200mg).
Στατιστικά δεδομένα έχουν δείξει ότι λιγότερο από το 60% των ενηλίκων και κάτω από το 50% των παιδιών φτάνουν τα παραπάνω όρια. Για παράδειγμα, προκειμένου να καταναλώσουμε 1200mg ασβεστίου στη διατροφή μας θα πρέπει να φάμε τρία γιαούρτια.
Σε όσους ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι καφέ, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι το ρόφημα αυτό μπορεί να βοηθήσει την υγεία των οστών. Αν και η εξαιρετικά υψηλή κατανάλωση καφεΐνης (6-8 ποτήρια την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου από τα ούρα, η χαμηλή κατανάλωση (1-2 ποτήρια) μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία των οστών.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο σε περιορισμένες ποσότητες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, αντιθέτως, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό και να επηρεάσει τις ορμόνες που ενισχύουν την οστική υγεία.
Τέλος, η φυσική άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία των οστών. Ιδιαίτερα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν την παραγωγή οστικού ιστού. Κατά συνέπεια, αν θέλουμε να προστατεύσουμε τα οστά μας, καλό είναι να αρχίσουμε να ασκούμαστε περισσότερο.
Φωτογραφία: Andrea Piacquadio