Η χολίνη είναι μία θρεπτική ουσία που υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο πολλαπλασιασμός και ο μεταβολισμός των κυττάρων. Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να παράγει κάποια ποσότητα χολίνης, ωστόσο οι ανάγκες του για την ουσία αυτή καλύπτονται κατά κύριο λόγο από τη διατροφή.

Το 1988, η χολίνη εντάχθηκε από το Institute of Medicine στις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Ωστόσο, αρκετές έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες της ουσίας αυτής.

Τι είναι η Χολίνη;

Η χολίνη είναι μία θρεπτική ουσία που υποστηρίζει αρκετές λειτουργίες του οργανισμού και συμβάλλει στι διατήρηση της υγείας του. Αν και ο οργανισμός παράγει μικρές ποσότητες χολίνης, όπως προαναφέρθηκε, η μεγαλύτερη ποσότητα της θρεπτικής αυτής ουσίας στον οργανισμό προέρχεται από τη διατροφή.

Η χολίνη παίζει ρόλο σε μία σειρά ζωτικές λειτουργίες, όπως:

  • Συντήρηση των Κυττάρων: Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τη χολίνη για να δημιουργήσει τα λίπη που συνιστούν τις κυτταρικές μεμβράνες.
  • Σύνθεση του DNA: Η χολίνη, καθώς και άλλες θρεπτικές ουσίες όπως το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12, μπορεί να επηρεάσει τη γονιδιακή έκφραση.
  • Μεταβολισμός: Η χολίνη βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών.
  • Νευρικό Σύστημα: Ο οργανισμός μετατρέπει τη χολίνη σε ένα νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τα νεύρα και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των αυτομάτων λειτουργιών του σώματος, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός.

Η χολίνη υφίσταται σε δύο μορφές και συγκεκριμένα σε υδατοδιαλυτά ή λιποδιαλυτά μόρια. Ο οργανισμός μεταφέρει και απορροφά τη χολίνη διαφορετικά ανάλογα με τη μορφή της.

Τα υδατοδιαλυτά μόρια χολίνης μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε ένα είδος λίπους, τη λεκιθίνη.

Η λιποδιαλυτή χολίνη προέρχεται συνήθως από τη διατροφή, επομένως η απορρόφησή της γίνεται στον γααστρεντερικό σωλήνα.

Οφέλη

Η χολίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε αρκετές ζωτικές λειτουργίες και προσφέρει μία σειρά οφέλη για την υγεία, όπως:

Διατήρηση της Μνήμης και των Γνωστικών Λειτουργιών

Η χολίνη αποτελεί απαραίτητη θρεπτική ουσία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Σε μία έρευνα παρατήρησης με 2.195 εθελοντές ηλικίας 70-74 ετών, οι εθελοντές με τα υψηλότερα επίπεδα χολίνης είχαν καλύτερες γνωστικές λειτουργίες συγκριτικά με τους ασθενείς που είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα.

Μία άλλη έρευνα παρατήρησης που δημοσιεύτηκε το 2019 διαπίστωσε ότι τα ανεπαρκή επίπεδα χολίνης, βιταμίνης C και ψευδαργύρου σχετίζονται με χειρότερη λειτουργική μνήμη στους ηλικιωμένους.

Διατήρηση της Καρδιακής Υγείας

Οι συγγραφείς μίας μελέτης του 2018 διαπίστωσαν ότι η αυξημένη πρόσληψη χολίνης στη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η έρευνα εξέτασε σχεδόν 4000 εθελοντές για περίπου 9 χρόνια.

Ενίσχυση του Μεταβολισμού

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η χολίνη έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών.

Οι συγγραφείς μίας μελέτης του 2014 διαπίστωσαν ότι οι αθλήτριες που έπαιρναν συμπληρώματα χολίνης είναι χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης σε σχέση με μία ομάδα ελέγχου. Η λεπτίνη είναι μία ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των σωματικών λιπών.

Περιορισμός του Κινδύνου Επιπλοκών της Εγκυμοσύνης

Η χολίνη μπορεί να επηρεάσει τόσο την ανάπτυξη του εμβρύου όσο και την πορεία της εγκυμοσύνης. Μία έρευνα του 2013, για παράδειγμα, εξέτασε γυναίκες στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες αυτές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες εκ των οποίων η μία έλαβε 480mg χολίνης καθημερινά ενώ η άλλη 930mg.

Οι γυναίκες που έπαιρναν τις υψηλότερες δόσεις παρουσίασαν μειωμένους δείκτες προεκλαμψίας. Τα συμπτώματα της προεκλαμψίας περιλαμβάνουν υπέρταση, οίδημα και σοβαρές κεφαλαλγίες.

Αντιμετώπιση των Συμπτωμάτων της Κυστικής Ίνωσης

Μία έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορούν να βελτιώσουν την πνευμονική λειτουργία και να περιορίσουν τα συμπτώματα της λιπώδους διήθησης του ήπατος στους ενήλικες με κυστική ίνωση.

Ανεπάρκεια Χολίνης

Η ακριβής ποσότητα χολίνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από τους παρακάτω παράγοντες:

  • Εγκυμοσύνη ή θηλασμός
  • Φύλο
  • Κληρονομικότητα
  • Ηλικία

Ο παρακάτω πίνακας αναφέρει την συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση χολίνης ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό:

Ηλικία (χρόνια) Άνδρες Γυναίκες Εγκυμοσύνη Θηλασμός
0-1 125-150 mg/ημέρα 125-150 mg/ημέρα
1-3 200 mg/ημέρα 200 mg/ημέρα
4-8 250 mg/ημέρα 250 mg/ημέρα
9-13 375 mg/ημέρα 375 mg/ημέρα
14-19+ 550 mg/ημέρα 400-425 mg/ημέρα 450 mg/ημέρα 550 mg/ημέρα

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις ποσότητες χολίνης που συνιστά ο παραπάνω πίνακας.

Σύμφωνα με δεδομένα από τις ΗΠΑ, οι άνδρες ηλικίας 20-59 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 406-421 mg χολίνης καθημερινά, ενώ οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας καταναλώνουν περίπου 290-303 mg.

Οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν, καθώς και οι ασθενείς με γενετικές ανωμαλίες που αυξάνουν την ανάγκη για χολίνη, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας της συγκεκριμένης ουσίας.

Αν και ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι vegetarian και οι vegan διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας χολίνης, η αλήθεια είναι ότι αυτό δεν επαληθεύεται από δεδομένα ερευών.

Για παράδειγμα, τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη είναι η σόγια, οι πατάτες και τα μανιτάρια. Μία υγιεινή διατροφή που εστιάζει περισσότερο στα τρόφιμα ολικής αλέσεως συνήθως αρκεί για να προληφθεί η ανεπάρκεια.

Η ανεπάρκεια χολίνης αυξάνει τον κίνδυνο μίας σειράς παθήσεων μεταξύ των οποίων:

  • Η καρδιαγγειακή νόσος
  • Οι νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Alzheimer
  • Η λιπώδης διήθηση του ήπατος
  • Οι διαταραχές του νευρικού σωλήνα
  • Οι μυϊκές βλάβες

Η υπερβολική πρόσληψη χολίνης μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες οι οποίες περιλαμβάνουν:

  • Υπόταση
  • Εφίδρωση
  • Έμετο
  • Αυξημένη παραγωγή σιέλου
  • Ηπατοτοξικότητα
  • Δυσοσμία

Το ανώτατο όριο για την κατανάλωση χολίνης με βάση την ηλικία είναι:

  • Παιδιά 1-8 ετών: 1γρ την ημέρα
  • Παιδιά 9-13 ετών: 2γρ την ημέρα
  • Έφηβοι 14-18 ετών: 3γρ την ημέρα
  • Ενήλικες άνω των 19 ετών: 3.5γρ την ημέρα

Πηγές Χολίνης

Η χολίνη βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά. Τα παιδιά χρειάζονται αρκετή χολίνη τους πρώτους μήνες της ζωής τους, ωστόσο η περισσότερη προέρχεται από το μητρικό γάλα ή τις φόρμουλες γάλακτος.

Μετά τη βρεφική ηλικία, η χολίνη λαμβάνεται από τη διατροφή.

Καλές πηγές χολίνης είναι:

  • Οι πρωτεΐνες, όπως το μοσχάρι, η σόγια, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά
  • Τα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, οι πατάτες και τα μανιτάρια
  • Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το ρύζι και το ψωμί ολικής
  • Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι

Ορισμένα συμπληρώματα και σκευάσματα πολυβιταμινών μπορεί να περιέχουν χολίνη σε μορφή λεκιθίνης ή σκέτη χολίνη.

Εξετάσεις

Τα επίπεδα της χολίνης ελέγχονται αναλύοντας ένα δείγμα αίματος. Ωστόσο, μία μελέτη του 2018 έδειξε ότι ανάλογα με τον τρόπο εξέτασης του δείγματος μπορεί να διαπιστωθεί διαφορετική συγκέντρωση χολίνης.

Για το λόγο αυτό, οι εξετάσεις αίματος ίσως δεν είναι ο ιδανικός τρόπος εκτίμησης των επιπέδων της χολίνης.