Ο μεταβολισμός αναφέρεται στο σύνολο των βιοχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα σε ένα ζωντανό οργανισμό και συμβάλλουν στη διατήρηση της ζωής του. Οι βιοχημικές αυτές διεργασίες επιτρέπουν στον άνθρωπο να αναπτυχθεί, να αναπαραχθεί, να επιδιορθώσει τις διάφορες βλάβες  και να ανταποκριθεί στις αλλαγές του περιβάλλοντος.

Μία κοινή αντίληψη είναι ότι οι οι άνθρωποι με χαμηλό σωματικό βάρος έχουν υψηλό μεταβολισμό ενώ οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν χαμηλό. Στην πραγματικότητα, αυτό σπάνια είναι αληθές.

Μεταβολικός Ρυθμός

Αν και ακούμε πολλά από διάφορους διαφημιστές που προωθούν «υγιεινά» τρόφιμα, η αλήθεια είναι ότι δεν μπορούμε να επηρεάσουμε σε μεγάλο βαθμό το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μας.

Μακροπρόθεσμες προσεγγίσεις, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορεί να έχουν κάποια επίδραση σε αυτόν.

Ωστόσο, ο προσδιορισμός των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού και η προσαρμογή του τρόπου ζωής σύμφωνα με αυτές, έχει ταχύτερα αποτελέσματα στην αλλαγή του σωματικού βάρους.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο «μεταβολισμός» λανθασμένα αναφερόμενοι είτε στον αναβολισμό είτε στον καταβολισμό.

Ο Αναβολισμός είναι η παραγωγή διαφόρων ουσιών. Αναφέρεται σε μία αλληλουχία χημικών αντιδράσεων που παράγουν μόρια από μικρότερα συστατικά. Οι αναβολικές διαδικασίες απαιτούν συνήθως ενέργεια.

Ο Καταβολισμός είναι η διάσπαση των ουσιών. Αναφέρεται σε μία σειρά χημικών αντιδράσεων που διασπούν σύνθετα μόρια σε μικρότερα. Οι καταβολικές διαδικασίες συνήθως απελευθερώνουν ενέργεια.

Αναβολισμός

Ο αναβολισμός επιτρέπει στον οργανισμό να παράγει νέα κύτταρα και να διατηρήσει τους ιστούς του. Οι αναβολικές αντιδράσεις στον οργανισμό χρησιμοποιούν απλά χημικά και μόρια για να παρασκευάσουν τελικά προϊόντα. Παραδείγματα είναι η ανάπτυξη των οστών και η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Κλασικές αναβολικές ορμόνες είναι:

  • Αυξητική ορμόνη: Μία ορμόνη που παράγεται από την υπόφυση και ενισχύει την ανάπτυξη.
  • Ινσουλίνη: Μία ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας. Ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Τα κύτταρα δεν μπορούν να χρησιμοποιοήσουν τη γλυκόζη χωρίς ινσουλίνη.
  • Τεστοστερόνη: Ευθύνεται για την ανάπτυξη των χαρακτηριστικών του ανδρικού φύλου, όπως η βαθιά φωνή και οι τριχοφυΐα του προσώπου. Ενδυναμώνει επίσης τους μύες και τα οστά.
  • Οιστρογόνα: Εμπλέκονται επίσης στην ισχυροποίηση των οστών, καθώς και την ανάπτυξη των θηλυκών χαρακτηριστικών, όπως το στήθος.
Καταβολισμός

Ο καταβολισμός διασπά διάφορες ουσίες και απελευθερώνει ενέργεια. Χρησιμοποιεί μεγάλα μόρια για να δημιουργήσει μικρότερα απελευθερώνοντας παράλληλα ενέργεια. Ο καταβολισμός προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεται ο ρογανισμός μας για τις φυσικές τους δραστηριότητες, από τις κυτταρικές διεργασίες μέχρι τις κινήσεις του σώματος.

Οι καταβολικές αντιδράσεις στα κύτταρα διασπούν τα πολυμερή (μακριές αλυσίδες μορίων) στα μονομερή τους. Για παράδειγμα:

  • Οι πολυσακχαρίτες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες. Για παράδειγμα, το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη.
  • Τα νουκλεϊκά οξέα διασπώνται σε νουκλεοτίδια. Τα νουκλεϊκά οξέα, όπως για παράδειγμα αυτά που βρίσκονται στο DNA, διασπώνται σε πουρίνες, πυριμιδίνες και σάκχαρα πεντόζης. Τα μόρια αυτά έχουν ρόλο στην τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.
  • Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι πρωτεΐνες μπορεί να διασπαστούν σε αμινοξέα έτσι ώστε να παραχθεί γλυκόζη.

Μετά από ένα γεύμα, ο οργανισμός διασπά τις διάφορες θρεπτικές ουσίες. Η παραπάνω διαδικασία απελευθερώνει ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στα μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) στον οργανισμό. Το ATP θεωρείται η «ενεργειακή σταθερά της ζωής».

Η ενέργεια που αποθηκεύεται στο ATP αποτελεί το καύσιμο για τις αναβολικές αντιδράσεις. Ο καταβολισμός δημιουργεί την ενέργεια που καταναλώνει ο αναβολισμός για τη σύνθεση ορμονών, ενζύμων, σακχάρων και άλλων ουσιών που είναι απαραίτητα για την κυτταρική ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και της επιδιόρθωση των ιστών.

Σωματικό Βάρος

Το σωματικό βάρος είναι αποτέλεσμα του καταβολισμού μείον τον αναβολισμό, δηλαδή της ποσότητας ενέργειας που απελευθερώνουμε στον οργανισμό (καταβολισμός) μείον την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός (αναβολισμός).

Η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται είτε ως λίπος είτε ως γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ. Το γλυκογόνο αποτελεί την κύρια μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης στον οργανισμό.

Ένα γραμμάριο λίπους παράγει 9 θερμίδες, ενώ ίδια ποσότητα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων παράγει τέσσερις.

Αν και η παχυσαρκία είναι αποτέλεσμα αποθήκευσης της περίσσειας ενέργειας από τον οργανισμό σε μορφή λίπους, σε ορισμένες περιπτώσεις, διάφορα ορμονικά προβλήματα ή υποκείμενες νόσοι μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό.

Αν κάποιος είναι πολύ υπέρβαρος ή παχύσαρκος, ίσως πρέπει να κάνει εξετάσεις για να διαπιστωθεί αν πάσχει από κάποια νόσο που επηρεάζει το σωματικό του βάρος.

Θερμιδικές Ανάγκες

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν τις θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου, οι οποίες περιλαμβάνουν:

Μέγεθος και Σύνθεση του Οργανισμού

Άτομα με μεγάλη μάζα σώματος χρειάζονται γενικά περισσότερες θερμίδες. Ένας άνθρωπος με αυξημένη μυϊκή μάζα αναλογικά με το λίπος του, χρειάζεται περισσότερες θερμίδες σε σχέση με άτομα ίδιου βάρους αλλά χαμηλότερη αναλογία μυών/λίπους.

Επομένως, τα άτομα με υψηλότερη αναλογία μυών/λίπους έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με αυτούς που έχουν χαμηλότερη αναλογία και ίδιο βάρος.

Ηλικία

Με την ηλικία, εμφανίζονται διάφοροι νέοι παράγοντες οι οποίοι έχουν ως αποτέλεσμα μείωση των θερμιδικών αναγκών. Η μυϊκή μάζα μειώνεται με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αναλογία λίπους/μυών. Επίσης, οι ακόλουθοι παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν επίσης τις θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου:

  • Ορμόνες. Οι άνδρες παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη και οι γυναίκες λιγότερα οιστρογόνα στις μεγαλύτερες ηλικίες. Οι παραπάνω ορμόνες εμπλέκονται στις αναβολικές διαδικασίες που καταναλώνουν ενέργεια.
  • Εμμηνόπαυση. Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, υπάρχει μία μείωση των ορμονών που φυσιολογικά ενισχύουν την κατανάλωση ενέργειας. Αρκετές γυναίκες δυσκολεύονται να χάσουν βάρος αυτή την περίοδο.
  • Φυσική άσκηση. Οι ηλικιωμένοι ασκούνται γενικά λιγότερο σε σχέση με άτομα νεαρότερης ηλικίας.
  • Φύλο. Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με τις γυναίκες γιατί η αναλογία μυών/λίπους είναι υψηλότερη. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνδρας καίει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τη μέση γυναίκα ίδιας ηλικίας και βάρους.

Μείωση του Σωματικού Βάρους

Μετά τον καθορισμό των θερμιδικών αναγκών και την επιβεβαίωση ότι δεν υπάρχει υποκείμενη νόσος που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ο συνδυασμός τριών παραγόντων αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του νευροενδοκρινικού ελέγχου της όρεξης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, διαταραχή της αντίστασης στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, παράγοντες που στο σύνολό τους συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η στέρηση του ύπνου προκαλεί βλάβες στην ικανότητα του οργανισμού να ρυθμίζει τη διατροφή, μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, μίας ορμόνης που σχετίζεται με το αίσθημα πλήρωσης του στομάχου.

Φυσική άσκηση

Μία έρευνα διάρκειας 6 μηνών από επιστήμονες στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ντιούκ, εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε 53 εθελοντές που έκαναν καθιστική ζωή.

Η έρευνα εκτίμησε την επίδραση τεσσάρων επιπέδων άσκησης: 12 μίλια περπάτημα την εβδομάδα, 12 μίλια χαλαρό τρέξιμο την εβδομάδα, 20 μίλια χαλαρό τρέξιμο την εβδομάδα και καθόλου άσκηση.

Στις 3 ομάδες που έκαναν άσκηση σημειώθηκαν σημαντικά οφέλη. Σημαντικότερα, παρατηρήθηκε ότι ακόμα και η ήπια άσκηση μπορούσε να προσφέρει οφέλη.

Διατροφή και Δίαιτα

Ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση της διατροφής είναι η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών. Η προσαρμογή των θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα είναι επίσης σημαντικός παράγοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα όταν γίνεται προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ωστόσο, ο σημαντικός περιορισμός των θερμίδων έχει αποδειχθεί αναποτελεσματικός για την μακροπρόθεσμη επιτυχία. Μία σοβαρή μείωση στις θερμίδες μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο μεταβολισμό έτσι ώστε να καταναλώνεται λιγότερη ενέργεια, αποθηκεύοντας παράλληλα οποιαδήποτε ενέργεια μπορεί να βρει. Οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες αποτελούν συνήθως ένδειξη μειωμένη αποφασιστικότητας, καθώς μετά το πέρας τους οι περισσότεροι επιστρέφουν σε κακές διατροφές.

Μία δίαιτα χαμηλών θερμίδων που δεν έχει χορηγθεί από έναν ειδικό γιατρό, διαιτολόγο ή διατροφολόγο, μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Ο τελευταίος έχει επιπτώσεις στην υγεία αλλά μπορεί να επηρεάσει και το μεταβολισμό δυσχεραίνοντας την απώλεια βάρους.