Οι διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία είναι εξαιρετικά κοινές σήμερα, ιδιαίτερα στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Συγκεκριμένα, δεδομένα έχουν δείξει ότι η συχνότητα των διαταραχών του ύπνου στις γυναίκες είναι 16-42% πριν την εμμηνόπαυση με το ποσοστό αυτό να αυξάνεται στο 39-47% στην περιεμμηνόπαυση και να φτάνει το 35-60% στην εμμηνόπαυση.

Η αϋπνία είναι ένα σοβαρό νόσημα που ορίζεται ως δυσκολία στην έλευση ή τη διατήρηση του ύπνου και μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ασθενών. Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στην εμμηνόπαυση μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου εξ’ αιτίας αρκετών συμπτωμάτων που σχετίζονται με αυτές, όπως η εξάψεις και η ευερεθιστότητα.

Η Διατροφή Μπορεί να Επηρεάσει τον Κίνδυνο Αϋπνίας

Μία ομάδα επιστημόνων εξέτασε δεδομένα για τη διατροφή σε 50.000 γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και είχαν λάβει μέρος στη μελέτη Women’s Health Initiative ανάμεσα στα έτη 1994 και 2001. Εκτιμήθηκαν διάφοροι δείκτες σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως ο γλυκαιμικός δείκτης, το γλυκαιμικό φορτίο, η ποσότητα των προστιθεμένων σακχάρων, αμύλου και ολικών υδατανθράκων, η ποσότητα φυτικών ινών, αλλά και η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Οι επιστήμονες εξέτασαν ακολούθως τον κίνδυνο της κάθε ασθενούς να παρουσιάσει αϋπνία σε ένα διάστημα 3 ετών.

Όπως διαπίστωσαν ο κίνδυνος αϋπνιας ήταν υψηλότερος στις γυναίκες που έκαναν δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και στις γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα προστιθέμενα σάκχαρα στη διατροφή τους. Στα τελευταία περιλαμβάνεται η καφέ ζάχαρη, το σιρόπι και το μέλι. Ο κίνδυνος αϋπνίας ήταν χαμηλότερος στις γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Οι επιστήμονες έκαναν προσαρμογή των αποτελεσμάτων τους για αρκετούς δημογραφικούς (επίπεδο εκπαίδευσης, εισόδημα, οικογενειακή κατάσταση), συμπεριφορικούς (κάπνισμα, αλκοόλ, καφές, άσκηση), ψυχοκοινωνικούς (στρες) και ιατρικούς παράγοντες (δείκτης μάζας σώματος, χρόνιες παθήσεις, ορμονική θεραπεία, ροχαλητό).

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης και πώς Επηρεάζει τον Ύπνο;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μία βαθμολόγηση των τροφίμων σε μία κλίμακα από το 0 έως το 100 ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πέπτονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται ταχέως, γεγονός που προκαλεί αντίστοιχα ταχεία αύξηση και στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Παραδείγματα των τροφίμων αυτών είναι αυτά που παράγονται από επεξεργασμένα σιτηρά (ψωμί, μακαρόνια, ψητά, λευκό ρύζι) καθώς και αυτά που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα (αναψυκτικά, γλυκά).

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν προκαλούν ταχεία αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Όπως υποστήριξαν οι επιστήμονες, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν αϋπνία εξ’ αιτίας της ταχείας αύξησης και επακόλουθης μείωσης των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Η μείωση των επιπέδων της γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, μεταξύ των οποίων και η αφύπνιση. Οι επιστήμονες ανέφεραν επίσης αρκετές άλλες έρευνες που υποστηρίζουν την παραπάνω θεωρία.

Η Διατροφή είναι Σημαντική για Αρκετές Πτυχές της Υγείας μας, Μεταξύ των Οποίων και ο Ύπνος

Αναρίθμητες έρευνες έχουν συνδέσει την ποιότητα της διατροφής μας με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, άνοιας, κατάθλιψης και καρκίνου. Η νέα αυτή έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει και τον κίνδυνο ορισμένων διαταραχών του ύπνου. Όπως τόνισαν οι επιστήμονες, δεν αρκεί να καταναλώνουμε ικανοποιητικές ποσότητες υγιεινών τροφίμων. Πρέπει να αποφεύγουμε και τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Τι Πρέπει να Κάνουμε με Βάση τα Παραπάνω Αποτελέσματα;

Εκτός από την εφαρμογή υγιεινών πρακτικών ύπνου, αν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:

  • Προτιμήστε όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή φρούτα και λαχανικά, όσπρια και φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τρόφιμα ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες. Το γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς είναι προτιμότερο σε σχέση με τα δημητριακά ή τα ψωμιά για πρωινό.
  • Μην τρώτε ποτέ μεγάλα γεύματα πριν το ύπνο. Τα μεγάλα γεύματα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3-4 ώρες νωρίτερα.
  • Αν θέλετε να φάτε κάτι πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα σιτηρά. Ένα μήλο, φυστικοβούτυρο ή το γάλα αμυγδάλου αποτελούν στο σύνολό τους υγιεινά φυτικά σνακ.

Βιβλιογραφία: Harvard Health