Η πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους ωστόσο ο σημαντικότερος είναι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Η οστεοπόρωση είναι μία κοινή διαταραχή των οστών που προκαλεί προοδευτική απώλεια οστικής πυκνότητας και μάζας. Σαν αποτέλεσμα, τα οστά αποδυναμώνονται, λεπταίνουν και γίνονται πιο ευάλωτα σε κατάγματα. Τα οστά που πλήττονται κυρίως είναι αυτά της σπονδυλικής στήλης (σπόνδυλοι), του ισχίου και του πήχη.

Θετικές επιδράσεις του ασβεστίου και της βιταμίνης D

Η καλή διατροφή είναι σημαντική σε όλες τις ηλικίες για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

  • Το ασβέστιο μειώνει την απώλεια οστικής μάζας και τον κίνδυνο καταγμάτων στους σπονδύλους.
  • Η κατανάλωση ασβεστίου στην παιδική ηλικία (πχ. με το γάλα), μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη οστική μάζα στην ενήλικη ζωή. Η αύξηση στην οστική πυκνότητα βοηθά στην πρόληψη των καταγμάτων.
  • Το ασβέστιο έχει επιδράσεις και σε άλλα οργανικά συστήματα και μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και τη χοληστερίνη.
  • Τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D στους ηλικιωμένους μειώνουν την απώλεια οδόντων.

Ασβέστιο – προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση

Η προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση ασβεστίου για άντρες και γυναίκες είναι 1000mg. Ωστόσο οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1200mg ημερησίως. Δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από 2000mg ημερησίως καθώς υπάρχει κίνδυνος για ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ασβέστιο στη διατροφή – Οι κύριες πηγές ασβεστίου στη διατροφή είναι το γάλα και τα προϊόντα του (όπως το τυρί και το γιαούρτι) καθώς και αρκετά πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο. Ασβέστιο μπορεί να έχει προστεθεί και σε κάποια δημητριακά, προϊόντα σόγιας ή χυμούς φρούτων.

Περιεκτικότητες διαφόρων τροφίμων σε ασβέστιο

Φαγητό Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε ml)
Γάλα (αποβουτυρωμένο, 2% ή πλήρες [240ml]) 300
Γιαούρτι [168g] 250
Χυμός πορτοκαλιού (με ασβέστιο [240ml]) 300
Τόφου με ασβέστιο [113g] 435
Τυρί [28g] 195-335 (το σκληρό τυρί περιέχει περισσότερο ασβέστιο)
Τυρί cottage [113g] 130
Παγωτό ή παγωμένο γιαούρτι [113g] 100
Γάλα σόγιας [240ml] 300
Φασόλια (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα [113g]) 60-80
Πράσινα λαχανικά (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα [113g]) 50-135
Αμύγδαλα (24 ολόκληρα) 70
Πορτοκάλι (1 μετρίου μεγέθους) 60

 

Συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο – Το σώμα μπορεί να απορροφήσει ασβέστιο εξίσου αποτελεσματικά όταν αυτό προέρχεται από συμπληρώματα διατροφής. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή σας, απευθυνθείτε στο γιατρό σας για να σας προτείνει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με ασβέστιο.

  • Το ανθρακικό ασβέστιο είναι αποτελεσματικό και αποτελεί την πλέον οικονομική μορφή ασβεστίου. Απορροφάται καλύτερα όταν συνοδεύεται από ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο (όπως το πρωινό). Η απορρόφηση του ανθρακικού ασβεστίου μπορεί να είναι μειωμένη σε άτομα που παίρνουν φάρμακα για τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
  • Αρκετά φυσικά παρασκευάσματα ανθρακικού ασβεστίου όπως τα οστρακοειδή περιέχουν μόλυβδο. Η χαμηλή ποσότητα μολύβδου που μπορεί να περιέχεται στα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ακίνδυνη καθώς το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του μολύβδου.
  • Τα συμπληρώματα κιτρικού ασβεστίου απορροφώνται καλύτερα σε νηστεία.
  • Οι δόσεις ασβεστίου άνω των 500mg δεν απορροφώνται το ίδιο καλά με τις μικρότερες δόσεις, επομένως αν πρέπει να πάρετε μεγάλη ποσότητα ασβεστίου καλό είναι να τη μοιράσετε σε 2 ή περισσότερες δόσεις.
  • Τα συμπληρώματα διατροφής ασβεστίου δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα φάρμακα για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης όπως την ορμονική υποκατάσταση, τα διφωσφονικά και τη ραλοξιφένη.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D συνήθως δεν επαρκούν για να αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας στους ηλικιωμένους, ωστόσο η χρήση τους κρίνεται απαραίτητη αν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι επαρκής. Ειδικά σε ασθενείς που ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου για οστεοπόρωση, δίνονται πάντα φάρμακα καθώς και ορμονική θεραπεία για να προληφθεί η απώλεια της οστικής μάζας.

Συνοδές παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος – Οι ασθενείς που δεν απορροφούν επαρκώς θρεπτικές ουσίες από το γαστρεντερικό σωλήνα ενδεχομένως να χρειάζονται πάνω από 1000 ή 1200mg ασβεστίου ημερησίως. Ρωτήστε το γιατρό σας για την ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να παίρνετε.

Φάρμακα – Αν παίρνετε κάποιο φάρμακο πρέπει οπωσδήποτε να ενημερώσετε το γιατρό σας πριν σας προτείνει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Κάποια φάρμακα επηρεάζουν την έκκριση και την απορρόφηση του ασβεστίου.

Ανεπιθύμητες ενέργειες του ασβεστίου – Το ασβέστιο συνήθως δεν έχει ανεπιθύμητες ενέργειες όταν λαμβάνεται σε μικρές δόσεις. Ωστόσο κάποιοι ασθενείς μπορεί να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα ή δυσπεπτικά ενοχλήματα. Τα συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου και ορμονών του θυρεοειδούς επομένως δεν πρέπει να λαμβάνονται μαζί.

Πέτρες στα νεφρά – Φημολογείται ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ασβεστίου από τη διατροφή ευθύνεται για την εμφάνιση νεφρολιθίασης. Ωστόσο αυτό δεν επιβεβαιώνεται από τη βιβλιογραφία. Αντιθέτως, η μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο νεφρολιθίασης.

Η σημασία της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D μειώνει την απώλεια οστικής μάζας και τον κίνδυνο καταγμάτων ειδικά στους ηλικιωμένους. Η βιταμίνη D, όπως και το ασβέστιο, χρησιμοποιούνται στη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται μόνο παρουσία επαρκούς βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D φυσιολογικά παράγεται στο δέρμα μετά από έκθεση στο φως του ήλιου.

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D Οι άντρες ηλικίας άνω των 70 ετών και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 800 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ημερησίως. Μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D ημερησίως, ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδεχομένως είναι τοξική. Για γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση ή για άντρες με οστεοπόρωση η προτεινόμενη ποσότητα είναι 600 διεθνείς μονάδες.

Η βιταμίνη D περιέχεται στα περισσότερα σκευάσματα πολυβιταμινών καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής με ασβέστιο. Χορηγείται όμως και μεμονωμένα. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει 100 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο σολομός καθώς μία μερίδα περιέχει 800-1000 διεθνείς μονάδες.

Βιβλιογραφία: UpToDate