Αν υποφέρετε από ινομυαλγία, η φυσική άσκηση είναι πιθανώς κάτι που θέλετε να αποφύγετε. Ωστόσο, τελευταία δεδομένα έχουν δείξει ότι η άσκηση αποτελεί μία από τις πλέον αποτελεσματικές θεραπείες για τη διαχείριση του χρονίου πόνου που προκαλεί η νόσος.

Αρκετοί ασθενείς με ινομυαλγία αντιμετωπίζουν τόσο έντονο άλγος που δεν τους επιτρέπει να επιτελέσουν αρκετές καθημερινές δραστηριότητες. Στους ασθενείς αυτούς, η άσκηση φαίνεται ότι αποτελεί απλησίαστο στόχο. Το άλγος και η εξάντληση καθιστούν συχνά δύσκολη τόσο την εκκίνηση όσο και τη συνέχιση ενός προγράμματος εκγύμνασης.

Πως να Ξεκινήσετε

Είναι λογικό να ανησυχείτε ότι η φυσική άσκηση μπορεί να επιδεινώσει το άλγος σας και θα προκαλέσει εξάντληση. Ωστόσο, αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να περιορίσει το άλγος μακροπρόθεσμα, να βελτιώσει τον ύπνο και να ενισχύσει την ενέργεια στους ασθενείς με ινομυαλγία.

Πώς μπορεί λοιπόν ένας ασθενής με ινομυαλγία να ξεκινήσει την άσκηση; Αρχικά πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να τον ρωτήσετε αν πρέπει να προσαρμόσετε κάπως τη θεραπεία σας. Για παράδειγμα ρωτήστε τον αν πρέπει να παίρνετε τα φάρμακα διαφορετική ώρα της ημέρας ή ποιες ενέργειες πρέπει να κάνετε πριν και μετά την άσκηση προκειμένου να περιορίσετε τα συμπτώματα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ξεκινήστε Σταδιακά

Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μην βιαστείτε. Ξεκινήστε με πολύ ήπια άσκηση την οποία ωστόσο θα κάνετε καθημερινά. Κάθε λίγες ημέρες, προσπαθήστε να αυξάνετε την άσκηση που κάνετε κατά μικρές ποσότητες.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με περπάτημα 10 λεπτά κάθε μέρα, το οποίο θα κάνετε 11 λεπτά (10% περισσότερο) σε 1 εβδομάδα. Η προσέγγιση αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς βοηθά τον ασθενή να αποφύγει το αίσθημα κακουχίας μετά την άσκηση (post-exertional malaise). Το τελευταίο σύμπτωμα εμφανίζεται σε αρκετούς ασθενείς με ινομυαλγία. Όταν οι ασθενείς νιώθουν λιγότερο άλγος προσπαθούν να κάνουν αρκετές δραστηριότητες που δεν μπορούσαν να επιτελέσουν νωρίτερα εξ’ αιτίας των συμπτωμάτων τους. Συχνά, δεν συνειδητοποιούν ότι καταβάλλουν υπερβολική προσπάθεια με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν ένα αίσθημα κακουχίας το οποίο παραμένει για ημέρες ή περισσότερο. Το παραπάνω φαινόμενο είναι γνωστό ως αίσθημα κακουχίας μετά την άσκηση και μπορεί να προληφθεί με τη σταδιακή αύξηση της άσκησης.

Επιλέξτε Προσεκτικά τις Δραστηριότητές σας

Εκτός από τη σταδιακή αύξηση της άσκησης, προσπαθήστε να επιλέξετε επίσης δραστηριότητες άσκησης που δεν καταπονούν υπερβολικά τον οργανισμό. Ιδανικά, προτιμήστε ήπιες αεροβικές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει επίσης ένα φυσιοθεραπευτή ο οποίος θα προτείνει ασκήσεις για τον περιορισμό του άλγους και την δυσκαμψίας, καθώς και τη βελτίωση της λειτουργικότητας. Οι παραπάνω μπορεί να είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης, αεροβικές ασκήσεις ή διατάσεις.

Μία άλλη μορφή άσκησης που έχει δείξει καλά δείγματα στους ασθενείς με ινομυαλγία είναι το τάι-τσι. Η αρχαία αυτή κινεζική τέχνη είχε ξεκινήσει ως αυτοάμυνα, ωστόσο περιλαμβάνει αρκετές αργές κινήσεις και ασκήσεις αναπνοής.

Μία έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο The BMJ εξέτασε 226 ασθενείς με ινομυαλγία. Οι 151 ασθενείς έκαναν τάι-τσι 1-2 φορές την εβδομάδα για 12 ή 24 εβδομάδες. Οι υπόλοιποι 75 ασθενείς έκαναν μέτριας έντασης αεροβική άσκηση 2 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες. Οι ασθενείς που έκαναν τάι-τσι παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στα συμπτώματά τους σε σχέση με τους ασθενείς που έκαναν αεροβική άσκηση.

Όποια δραστηριότητα κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε ότι πρέπει να έχετε υπομονή. Ακόμα κι αν υπάρχουν πισωγυρίσματα, θα πρέπει να επιμείνετε, καθώς η άσκηση μπορεί να σας προσφέρει οφέλη μακροπρόθεσμα.

Βιβλιογραφία: Harvard Health