Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους αποτελεί μεγάλη πρόκληση. Ωστόσο, μία εξίσου μεγάλη πρόκληση είναι η διατήρηση του σωματικού μας βάρους σε χαμηλά επίπεδα μετά την ολοκλήρωση μίας δίαιτας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ανεξαρτήτως της δίαιτας που ακολούθησαν για να χάσουν τα περιττά κιλά, οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναπαίρνουν αρκετά από τα χαμένα κιλά μέσα στα επόμενα 5 χρόνια.
Συγκεκριμένα, όσοι ακολουθούν δίαιτες με σημαντικό περιορισμό των θερμίδων (800-1.200 θερμίδες την ημέρα) ξαναπαίρνουν το 26%-121% των κιλών που κατάφεραν να χάσουν μέσα στα επόμενα 5 χρόνια μετά τη διακοπή της δίαιτας.
Αντίστοιχα, σε δίαιτες με προσαρμογή της καθημερινής διατροφής, όπως η Weight Watchers, η διακοπή του προγράμματος συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους κατά 30-35% των κιλών που είχαν χαθεί από τη δίαιτα εντός ενός έτους.
Ακόμα και αυτοί που χάνουν κιλά με φάρμακα όπως η σεμαγλουτίδη, συνήθως παίρνουν ξανά τα 2/3 του βάρους που έχασαν όταν διακόψουν τη λήψη του φαρμάκου.
Γιατί όμως ξαναπαίρνουμε το χαμένο βάρος μετά την ολοκλήρωση μίας δίαιτας; Αρχικά, η διατήρηση του σωματικού βάρους δεν αποτελεί σημαντικό κίνητρο συγκριτικά με τη σταθερή μείωση που παρατηρούμε όταν κάνουμε δίαιτα. Δεύτερον, ιδιαίτερα όταν έχουμε ακολουθήσει πολύ αυστηρές δίαιτες, είναι δύσκολο να διατηρήσουμε το πρόγραμμα αυτό μακροπρόθεσμα και έτσι επιστρέφουμε άμεσα σε ανθυγιεινές συνήθειες μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας. Τέλος, η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στα επίπεδα των ορμονών, επιβραδύνοντας παράλληλα το μεταβολισμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.
Τι μπορείτε να κάνετε όμως, για να αποφύγετε μία αύξηση του σωματικού βάρους όταν έχετε επιτύχει στο στόχο μίας δίαιτας;
Προσαρμοστείτε στο Νέο Τρόπο Ζωής
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι η διατήρηση του σωματικού βάρους εντός φυσιολογικών ορίων χρειάζεται επιμονή. Είναι ουτοπικό κάποιος να καταφέρει να διατηρήσει στην εντέλεια ένα πρόγραμμα διατροφής μακροπρόθεσμα χωρίς ποτέ να ξεφύγει.
Κατά συνέπεια, αν σε μία ή περισσότερες περιπτώσεις ξεφύγετε από το πλάνο διατήρησης του βάρους σας, μην νιώσετε ενοχές και προσπαθήστε να διορθώσετε το πλάνο τις επόμενες ημέρες. Για παράδειγμα, αν το Σαββατοκύριακο καταναλώσατε περισσότερες θερμίδες, προσπαθήστε να αυξήσετε τη φυσική άσκηση μέσα στην εβδομάδα.
Με τον τρόπο αυτό θα νιώθετε λιγότερο ένοχοι όταν ξεφεύγετε από το πρόγραμμα και θα μπορείτε να επαναφέρετε άμεσα το βάρος σας εντός του επιθυμητού στόχου.
Προετοιμαστείτε για Περιόδους Ανθυγιεινής Διατροφής
Αναγνωρίστε ότι προφανώς δεν θα είναι δυνατό να ακολουθήστε επακριβώς ένα πρόγραμμα διατροφής για πάντα. Σε αρκετές περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα στις διακοπές, σε γάμους ή σε γενέθλια, θα χρειαστεί να ξεφύγετε από το πρόγραμμά σας καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες.
Ο στόχος είναι να είστε προετοιμασμένοι εκ των προτέρων για τα παραπάνω γεγονότα είτε χάνοντας επιπλέον βάρος εκ των προτέρων, είτε επιλέγοντας πιο υγιεινές επιλογές στις παραπάνω κοινωνικές εκδηλώσεις.
Να είστε Περήφανοι γι’ Αυτό που Πετύχατε
Το βάρος ενός ανθρώπου συνήθως παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ζωής του, επομένως είναι σημαντικό να είστε περήφανοι όταν πετυχαίνετε τους στόχους σας, ανεξαρτήτως του αριθμού που θα δείτε στη ζυγαριά.
Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι αυτοί που επικεντρώνονται περισσότερο στη μέθοδο που ακολουθούν για να πετύχουν ένα στόχο (εν προκειμένω την απώλεια βάρους) έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρήσουν μία υγιεινή συμπεριφορά μακροπρόθεσμα σε σχέση με αυτούς που επικεντρώνονται αποκλειστικά στον τελικό στόχο.
Διαμορφώστε Νέες Συνήθειες
Αναπτύσσοντας υγιεινές συνήθειες είναι ευκολότερο να διατηρήσουμε το βάρος μας εντός φυσιολογικών ορίων. Αυτό συμβαίνει γιατί ακόμα κι αν περιοριστεί το κίνητρό μας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, οι υγιεινές συνήθειες θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε τον παραπάνω στόχο.
Ορισμένες συνήθειες, όπως για παράδειγμα το περπάτημα μετά το βραδινό ή η επιλογή της σκάλας σε σχέση με το ασανσέρ, θα πρέπει να ακολουθούνται από όλους μας ανεξαρτήτως αν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή όχι.
Αποφύγετε την Καθιστική Ζωή
Μία έρευνα που εξέτασε ποιοι παράγοντες συνέβαλαν στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε όσους έχασαν κιλά διαπίστωσε ότι η φυσική άσκηση έπαιξε σημαντικό ρόλο στην επίτευξη του παραπάνω στόχου. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσω της άσκησης μπορούμε να χάσουμε αρκετές από τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, κάθε εβδομάδα θα πρέπει να κάνουμε 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ανεξαρτήτως αν θέλουμε να χάσουμε κιλά ή όχι.
Προσπαθήστε να Ζυγίζεστε Τακτικά
Παρακολουθώντας τις διακυμάνσεις του βάρους σας σε τακτά χρονικά διαστήματα θα μπορέσετε να διαπιστώστε αν πρέπει να κάνετε τροποποιήσεις στη διατροφή σας ή την άσκηση που κάνετε.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν εξατομικευμένους δείκτες του σωματικού βάρους αποφεύγουν ευκολότερα τη μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους καθώς μπορούν να προσαρμόσουν κατάλληλα τον τρόπο ζωής τους.
Τρώτε Πρωινό με Φυτικές Ίνες
Αν και τα δεδομένα σχετικά με το πρωινό και τη χρησιμότητά του στην απώλεια βάρους είναι διφορούμενα, μία έρευνα παρατήρησε ότι περίπου το 97% των εθελοντών που διατήρησαν το σωματικό τους βάρος εντός φυσιολογικών ορίων μετά την ολοκλήρωση μίας δίαιτας έτρωγαν κάθε μέρα πρωινό.
Μία άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι αυτοί που καταναλώνουν καθημερινά λαχανικά και τρόφιμα με φυτικές ίνες, όπως τα τρόφιμα ολικής άλεσης, το καφέ ρύζι και η βρώμη, έχουν μειωμένη πιθανότητα να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος. Τα τρόφιμα αυτά δημιουργούν αίσθημα πλήρωσης και επομένως βοηθούν να περιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Η διατήρηση του σωματικού βάρους σε χαμηλά επίπεδα δεν είναι κάτι εύκολο, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί απρόσιτο στόχο. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να θυμάστε ότι ακόμα και μία μικρή μείωση του σωματικού βάρους προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Φωτογραφία: Max Nikhil Thimmayya