Στην Ελλάδα, έχουμε την ευτυχία να μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε αρκετά διαφορετικά φρούτα κάθε φορά που επισκεπτόμαστε το μανάβη. Επίσης, όλοι ξέρουμε ότι κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων. Ποια είναι όμως τα πιο υγιεινά φρούτα; Υπάρχουν συγκεκριμένα φρούτα που θα πρέπει να προτιμούμε σε σχέση με άλλα; Επίσης υπάρχει διαφορά στη διατροφική αξία των ολόκληρων φρούτων και των χυμών; Στο παρόν άρθρο θα απαντήσουμε αυτά και αρκετά άλλα κοινά ερωτήματα σχετικά με τα φρούτα.
Οι Διαφορές των Φρούτων
Όπως ισχύει και με τα υπόλοιπα τρόφιμα, κάθε φρούτο έχει ξεχωριστή διατροφική αξία. Γενικά, αυτό που ισχύει είναι ότι τα ολόκληρα φρούτα αποτελούν μία καλή πηγή φυτικών ινών, κάτι που ωστόσο δεν ισχύει για τους χυμούς φρούτων. Μία άλλη διαφορά είναι ότι ένα ποτήρι φυσικού χυμού (ακόμα και 100%), περιέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη σε σχέση με μία μερίδα ολόκληρων φρούτων. Τέλος, καθώς τα ολόκληρα φρούτα δημιουργούν ευκολότερα αίσθημα πλήρωσης πιθανώς θα πρέπει να τα προτιμούμε σε σχέση με τους χυμούς φρούτων.
Άρα τελικά θα πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τους χυμούς φρούτων; Η απάντηση είναι όχι αν και δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητες πάνω από 250ml την ημέρα.
Μία άλλη κατηγορία φρούτων που θα βρούμε συχνά στο σούπερ μάρκετ είναι τα φρούτα ψυγείου. Τα φρούτα αυτά συνήθως ξεφλουδίζονται και κόβονται σε μερίδες λίγο μετά την παραγωγή τους επομένως στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν διατηρήσει τη διατροφική τους αξία. Επιλέγοντας φρούτα ψυγείου είναι σημαντικό να αποφύγουμε τα φρούτα με προστιθέμενα σάκχαρα.
Η τελευταία κατηγορία φρούτων είναι τα αποξηραμένα φρούτα. Τα φρούτα αυτά έχουν καλή διατροφική αξία, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για δραστηριότητες όπως η ορειβασία και το κάμπινγκ. Ωστόσο, σε αρκετά από τα παραπάνω φρούτα προστίθενται σάκχαρα κατά τη διαδικασία της παραγωγής, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες σε μικρό διάστημα.
Σε ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα μπορεί επίσης να προστεθεί διοξείδιο του θείου με σκοπό να διατηρηθεί η φρεσκάδα και το χρώμα τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, ωστόσο σε ορισμένες νόσους (όπως για παράδειγμα το άσθμα) μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές. Σε κάθε περίπτωση, η συσκευασία αναγράφει αν ένα φρούτο περιέχει διοξείδιο του θείου, επομένως είναι δυνατό να αποφύγετε την ουσία εφόσον έχετε ευαισθησία σε αυτή.
Τι Ισχύει με τα Βιολογικά Φρούτα;
Αναφορικά με τα βιολογικά φρούτα, στην πραγματικότητα δεν περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες σε σχέση με τα υπόλοιπα, ωστόσο ο τρόπος καλλιέργειάς τους είναι περισσότερο φιλικός προς το περιβάλλον. Γενικά, υπάρχουν φρούτα που έχουν εκτεθεί σε περισσότερα εντομοκτόνα σε σχέση με άλλα, ωστόσο σε κάθε περίπτωση, ανεξαρτήτως των φρούτων που αγοράζετε, θα πρέπει να τα πλένετε αρκετά πριν τα καταναλώσετε.
Ποιες Θρεπτικές Ουσίες Περιέχει το Κάθε Φρούτο;
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται ενδεικτικά ορισμένες θρεπτικές ουσίες, η χρησιμότητά τους στον οργανισμό και τα φρούτα που τις περιέχουν:
| Θρεπτική Ουσία | Λειτουργία | Καλές Πηγές |
| Κάλιο | Διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών, διατήρηση της αρτηριακής πίεσης | Πορτοκάλι, βατόμουρα, μπανάνα, κεράσια, ρόδι, αβοκάντο, πεπόνι |
| Σίδηρος | Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά | Αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες |
| Βιταμίνη C | Διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού, επούλωση τραυμάτων, αντιοξειδωτική δράση | Κιτρικά φρούτα, φράουλες, φρούτα kiwi |
| Φολικό Οξύ | Σύνθεση του DNA, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, ανάπτυξη του νευρικού συστήματος στα έμβρυα | Πορτοκάλι, μάνγκο, αβοκάντο |
| Βιταμίνη Α | Όραση, πολλαπλασιασμός των κυττάρων, λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος | Μικρό πεπόνι (cantaloupe) |
Εκτός από τις παραπάνω ουσίες, αρκετά φρούτα περιέχουν επίσης φλαβονοειδή. Οι ουσίες αυτές έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, ενώ μπορεί να μειώσουν και τον κίνδυνο αρκετών παθήσεων, όπως η καρδιαγγειακή νόσος και ο διαβήτης.
Άρα, Ποια Φρούτα Πρέπει να Προτιμούμε;
Όπως διαβάσατε παραπάνω, δεν υπάρχει ένα φρούτο που περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε, επομένως είναι σαφές ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετά διαφορετικά φρούτα. Ιδανικά, κάθε ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει 2 κούπες από αρκετά διαφορετικά φρούτα καθημερινά. Μία γενική οδηγία είναι επίσης να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς. Τέλος, προτιμήστε τα φρούτα εποχής.
Φωτογραφία: Jane Doan