Το εντερικό μικροβίωμα αναφέρεται στο σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο γαστρεντερικό μας σωλήνα. Η ισορροπία και φυσιολογική λειτουργικότητα των μικροοργανισμών αυτών έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της σωματική και ψυχικής μας υγείας, της ανοσίας, καθώς και αρκετών άλλων πτυχών της υγείας.
Συνολικά σχεδόν 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια, μύκητες και ιοί απαρτίζουν το εντερικό μας μικροβίωμα. Αρκετά από αυτά είναι ωφέλιμα ή ακόμα και απαραίτητα για την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να είναι επιβλαβή, ιδιαίτερα όταν πολλαπλασιάζονται υπερβολικά.
Περιεχόμενα:
1. Πάρτε Προβιοτικά και Καταναλώστε Προϊόντα Ζύμωσης
Με σκοπό να ενισχύσουν τον πληθυσμό των ωφελίμων βακτηρίων του εντέρου, αρκετοί άνθρωποι λαμβάνουν προβιοτικά συμπληρώματα.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα βοηθούν στην ανάπτυξη ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος, προλαμβάνοντας παράλληλα τη φλεγμονή στο έντερο καθώς και άλλα προβλήματα του εντέρου.
Τα προϊόντα ζύμωσης αποτελούν μία φυσική πηγή προβιοτικών. Παραδείγματα αυτών είναι τα λαχανικά στα οποία έχει γίνει ζύμωση, το κεφίρ, το κίμτσι και το κομπούτσα.
2. Αυξήστε την Κατανάλωση Πρεβιοτικών Ινών
Τα προβιοτικά βακτήρια τρέφονται με πρεβιοτικά, δηλαδή υδατάνθρακες που δεν πέπτονται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των ωφελίμων βακτηρίων στο έντερο.
Μία έρευνα του 2017 έδειξε ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν τα προβιοτικά βακτήρια να επιβιώσουν σε ορισμένες αντίξοες συνθήκες του περιβάλλοντος, όπως το υψηλό ή χαμηλό pH και οι αλλαγές της θερμοκρασίας.
Όσοι θέλουν να ενισχύσουν περισσότερο την υγεία του εντέρου τους, πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση των παρακάτω τροφίμων που είναι πλούσια σε πρεβιοτικά:
- Σπαράγγια
- Μπανάνες
- Ραδίκια
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι
- Τρόφιμα ολικής αλέσεως
3. Περιορίστε την Κατανάλωση Ζάχαρης και Γλυκαντικών
Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης και τεχνητικών γλυκαντικών μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος.
Μία μελέτη του 2015 που έγινε σε πειραματόζωα, έδειξε ότι η τυπική Δυτική διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, επηρεάζει αρνητικά το εντερικό μικροβίωμα, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η λειτουργία του εγκεφάλου και η συμπεριφορά.
Μία άλλη έρευνα σε πειραματόζωα έδειξε ότι η ασπαρτάμη, ένα τεχνητό γλυκαντικό αυξάνει τον πληθυσμό ορισμένων βακτηριακών στελεχών που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Το μεταβολικό σύνδρομο περιγράφει ένα σύνολο παθήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να επηρέασει αρνητικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μέσω αλλαγών στο εντερικό μικροβίωμα. Αυτό σημαίνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παρά το γεγονός ότι δεν αποτελούν σάκχαρα.
4. Αντιμετωπίστε το Στρες
Η διαχείριση του στρες είναι ιδιαίτερα σημαντική για αρκετές πτυχές της υγείας, μία εκ των οποίων είναι και η υγεία του εντέρου. Διάφορες έρευνες σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι στρεσσογόνοι παράγοντες μπορεί να διαταραάζουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος, ακόμα κι αν η έκθεση στο στρες έχει βραχεία διάρκεια.
Στον άνθρωπο, μία σειρά παραγόντων που σχετίζονται με το στρες μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου. Σε αυτούς περιλαμβάνονται:
- Το ψυχολογικό στρες
- Το στρες από το περιβάλλον, όπως για παράδειγμα το κρύο, η ζέστη και ο θόρυβος
- Η στέρηση ύπνου
- Η διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού
Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά, να κοιμάστε αρκετά και να κάνετε υγιεινή διατροφή για να περιορίσετε τα επίπεδα του στρες.
5. Αποφύγετε την Άσκοπη Χρήση Αντιβιοτικών
Τα αντιβιοτικά έχουν χρησιμότητα στην αντιμετώπιση των βακτηριακών λοιμώξεων. Ωστόσο συχνά, χρησιμοποιούνται λανθασμένα, με αποτέλεσμα η υπερβολική χρήση και η ανθεκτικότητα στα αντιβιοτικά να αποτελούν ένα μείζον πρόβλημα της δημόσιας υγείας σήμερα.
Τα αντιβιοτικά προκαλούν επίσης βλάβες στο εντερικό μικροβίωμα και την ανοσία, με ορισμένες έρευνες να έχουν δείξει ότι 6 μήνες μετά τη λήψη αντιβιοτικών, το έντερο στερείται ακόμα συγκεκριμένα είδη ωφελίμων βακτηρίων.
6. Ασκηθείτε Τακτικά
Η τακτική άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της καρδιακής υγείας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι βελτιώνει επίσης την υγεία του εντέρου, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
Η άσκηση αυξάνει επίσης την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος. Όπως παρατήρησε μία έρευνα του 2014, όσοι αθλούνται έχουν μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων σε σχέση με αυτούς που δεν αθλούνται. Ωστόσο, οι αθλητές έκαναν επίσης διαφορετική διατροφή σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τις διαφορές στο εντερικό μικροβίωμα ανάμεσα στις 2 ομάδες.
Οι οδηγίες φυσικής άσκησης για τους ενήλικες υποστηρίζουν ότι πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες κάθε εβδομάδα.
7. Κοιμηθείτε Αρκετά
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τις γνωστικές λειτουργίες και την υγεία του εντέρου.
Μία έρευνα του 2014 σε πειραματόζωα έδειξε ότι οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις στο εντερικό μικροβίωμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονωδών νόσων.
Προσπαθήστε να κοιμάστε νωρίς και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
8. Χρησιμοποιήστε Διαφορετικά Προϊόντα Καθαρισμού
Τα απολυμαντικά προϊόντα καθαρισμού μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος αντίστοιχα με τα αντιβιοτικά, σύμφωνα με τις παρατηρήσεις μίας μελέτης. Η μελέτη αυτή δημοσιεύτηκε το 2018 και ανέλυσε το εντερικό μικροβίωμα σε 700 παιδιά ηλικίας 3-4 μηνών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παιδιά που ζούσαν σε σπίτια στα οποία γινόταν χρήση απολυμαντικών προϊόντων τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, είχαν υψηλότερα επίπεδα μικροβίων Lachnospiraceae, ένα είδος που συνδέεται με το διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία.
Στην ηλικία των 3 ετών, τα παιδιά αυτά είχαν υψηλότερο ΔΜΣ σε σχέση με τα παιδιά που δεν είχαν εκτεθεί στα παραπάνω προϊόντα καθαρισμού.
9. Αποφύγετε το Κάπνισμα
Το κάπνισμα επηρεάζει τόσο την υγεία του εντέρου, όσο και την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Αυξάνει επίσης σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου.
Μία μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι το κάπνισμα επηρεάζει το εντερικό μικροβίωμα αυξάνοντας τον πληθυσμό των δυνητικά επιβλαβών μικροοργανισμών και μειώνοντας τον πληθυσμό των ωφελίμων.
Ως αποτέλεσμα αυξάνεται ο κίνδυνος εντερικών και συστηματικών νόσων, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.
10. Δοκιμάστε τη Διατροφή Χορτοφαγίας
Διάφορες έρευνες έχουν παρατηρήσει σημαντικές διαφορές στο εντερικό μικροβίωμα αυτών που κάνουν χορτοφαγική διατροφή και αυτών που καταναλώνουν κρέας.
Η διατροφή χορτοφαγίας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία του εντέρου χάρη στα υψηλά επίπεδα πρεβιοτικών ινών που περιέχει.
Για παράδειγμα, σε μία μικρή έρευνα, οι ασθενείς με παχυσαρκία που ακολουθούσαν μία αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα χωρίς ζωικά προϊόντα, είχαν χαμηλότερα επίπεδα εντερική φλεγμονής και κατάφεραν να χάσουν βάρος.