Τη μεγαλύτερη διάρκεια της ζωής μας προσπαθούμε να αποφύγουμε τα περιττά κιλά. Στην τρίτη ηλικία, ωστόσο ο γιατρός μπορεί να μας ζητήσει να πάρουμε κιλά έτσι ώστε να παραμείνουμε υγιείς. Η υγιεινή αύξηση του σωματικού βάρους, ωστόσο δεν είναι κάτι απλό. Για αρκετούς ηλικιωμένους είναι δύσκολο να προσθέσουν αρκετές θερμίδες στην καθημερινή τους διατροφή.
Περιεχόμενα:
Πως να Ξεκινήσετε
Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τις θερμιδικές σας ανάγκες. Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσετε πόσο γρήγορα και γιατί χάσατε βάρος. Η ηλικία, το φύλο, η φυσική άσκηση, ο αριθμός των κιλών που χάθηκαν και η γενικότερη υγεία αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τον προσδιορισμό του καταλλήλου προγράμματος διατροφής.
Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων έχει επίσης σημασία. Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι λίγα και μεγάλα γεύματα. Οι ηλικιωμένοι που έχουν χάσει βάρος έχουν συνηθίσει να τρώνε λίγο και να νιώθουν ότι έχουν χορτάσει. Για τον λόγο αυτό είναι προτιμότερο να κάνουν αρκετά γεύματα των 300 θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά να τρώνε 900 θερμίδες στο δείπνο.
Αν δεν μπορείτε να τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να καταναλώνετε μία μικρή ποσότητα πρωτεϊνών. Προσπαθήστε το σνακ να έχει τουλάχιστον 10-20γρ πρωτεΐνες χωρίς να περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.
Γιατί έχω Χαμηλό Βάρος;
Το χαμηλό βάρος στην τρίτη ηλικία μπορεί να αποδίδεται σε αρκετά διαφορετικά αίτια. Εκτός αν ο ασθενής κάνει προσπάθειες για απώλεια βάρους, η μείωση του τελευταίου κατά 10% ή περισσότερο αποτελεί συνήθως αιτία ανησυχίας.
Η απώλεια βάρους είναι συχνά αποτέλεσμα κάποιας αλλαγής στην καθημερινότητα, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή της αυτάρκειας του ασθενούς. Οι παραπάνω αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη και μειωμένο ενδιαφέρον για τη διατροφή. Η απώλεια βάρους μπορεί συχνά να αποδίδεται σε μία υποκείμενη νόσο, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, η κατάθλιψη, ο καρκίνος ή η άνοια, παθήσεις οι οποίες στο σύνολό τους μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη διατροφή.
Άλλα πιθανά αίτια απώλειας βάρους μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μία πρόσφατη νοσηλεία
- Απώλεια της γεύσης ή της οσμής λόγω της νόσου του Parkinson ή άλλης πάθησης
- Ανεπιθύμητες ενέργειες φαρμάκων όπως η ναυτία, η διάρροια και η μείωση της όρεξης
- Προβλήματα των οδόντων που καθιστούν δυσκολότερη τη μάσηση
- Λοιμώξεις όπως η πνευμονία και οι δερματικές λοιμώξεις
- Αναπηρία ή άλγος που καθιστά δύσκολη την προετοιμασία των τροφίμων
Όποιος και να είναι ο λόγος, η απώλεια βάρους αυξάνει τον κίνδυνο υποσιτισμού, δηλαδή μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Ποια είναι τα Τρόφιμα που Πρέπει να Προτιμούμε
Ιδανικά, η διατροφή στην τρίτη ηλικία πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα, ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη.
Για παράδειγμα, μία φέτα άσπρο ψωμί έχει περίπου 70 θερμίδες, αλλά ελάχιστες βιταμίνες και μέταλλα. Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ωστόσο, περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων, τετραπλάσια ποσότητα καλίου και μαγνησίου, καθώς και τριπλάσια ποσότητα ψευδαργύρου.
Άλλα παραδείγματα τροφίμων που θεωρούνται πλούσια σε θρεπτικές ουσίες είναι τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι), τα φρούτα (μήλα, μούρα), τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα φασόλια και οι φακές, οι άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, πουλερικά), τα γαλακτοκομικά (γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί, γιαούρτι) και τα ακόρεστα λίπη (ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο).
Εφαρμόζοντας τις Οδηγίες στην Πράξη
Μην ανησυχείτε για τις θερμίδες ή προσπαθείτε να υπολογίσετε τα γραμμάρια των θρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε απλά να κάνετε μία ισορροπημένη διατροφή με υγιεινούς υδατάνθρακες, ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες. Όπως προαναφέρθηκε, ιδανικά πρέπει να γίνονται πολλά μικρά γεύματα με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικές ουσίες, όπως για παράδειγμα η βρώμη με μούρα και καρύδια, η σαλάτα με σπανάκι, ντομάτα, τυρί, μαύρα φασόλια, ηλιόσπορους και αβοκάντο ή το καφέ ρύζι με αμύγδαλα και κοτόπουλο. Αν θέλετε κάτι πιο απλό, δοκιμάστε την ομελέτα με τυρί ή τα κράκερς με φυστικοβούτυρο.
Με την παραπάνω διατροφή θα καταφέρετε να ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει. Ιδανικά, το βάρος σας θα αυξάνεται κατά 1-2 κιλά το μήνα. Αντιμετωπίστε την προσπάθεια αυτή με υπομονή καθώς η ταχεία αύξηση του βάρους σπάνια είναι επιθυμητή ή υγιεινή.
Βιβλιογραφία: Harvard Health