Για τους περισσότερους ανθρώπους σήμερα, η φυσική άσκηση και η διατροφή αποτελούν τους σημαντικότερους παράγοντες για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένας παράγοντας που συχνά αγνοείται, αλλά επηρεάζει αρκετά τις προσπάθειες για απώλεια βάρους είναι και ο ύπνος.
Σύμφωνα με τις παρούσες οδηγίες, η διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες πρέπει να είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερες ώρες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Τελευταία δεδομένα δείχνουν επίσης ότι η η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σε ασθενείς που κάνουν δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων.
Τυπικά, ο στόχος της απώλειας βάρους είναι η μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα. Η μειωμένη διάρκεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει τόσο το ποσοστό του λίπους που χάνεται όσο και τη μυϊκή μάζα που διατηρείται σε μία δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Μία έρευνα διαπίστωσε ότι οι εθελοντές που έκαναν δίαιτα με περιορισμό των θερμίδων και είχαν διάρκεια ύπνου 5.5 ώρες κάθε βράδυ για 2 εβδομάδες, είχαν μειωμένη απώλεια λίπους σε σχέση με μία ομάδα ελέγχου που είχε διάρκεια ύπνου 8.5 ώρες. Η πρώτη ομάδα είχε επίσης αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας.
Μία άλλη έρευνα κατέληξε σε παρόμοια αποτελέσματα όταν εξέτασε εθελοντές για 8 εβδομάδες. Από τις 2 ομάδες εθελοντών, στη μία ομάδα η διάρκεια του ύπνου περιορίστηκε κατά 1 ώρα από τη Δευτέρα εώς την Παρασκευή. Από τα αποτελέσματα της έρευνας διαπιστώθηκε ότι η αναπλήρωση του ύπνου το Σαββατοκύριακο δεν επαρκεί για να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της μειωμένης διάρκειας ύπνου στην απώλεια βάρους.
Μεταβολισμός, Όρεξη και Ύπνος
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί πιθανώς να εξηγήσουν γιατί η μειωμένη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο σωματικό βάρος και δυσκολίες στην απώλεια βάρους. Σε αυτούς περιλαμβάνονται ο μεταβολισμός, η όρεξη και η επιλογή των τροφίμων.
Ο ύπνος επηρεάζει δύο σημαντικές ορμόνες της όρεξης και συγκεκριμένα τη λεπτίνη και τη γκρελίνη.
Η λεπτίνη είναι μία ορμόνη που μειώνει την όρεξη, επομένως όταν τα επίπεδά της στο αίμα είναι υψηλά, νιώθουμε χορτάτοι. Αντιθέτως η γκρελίνη ενισχύει την όρεξη και καλείται από αρκετούς «ορμόνη της πείνας», καθώς συνδέεται με το αντίστοιχο αίσθημα.
Μία πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της διάρκειας ύπνου συνδέεται με αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης και μείωση των επιπέδων της λεπτίνης.
Μία άλλη έρευνα, η οποία εξέτασε 1024 ενήλικες, διαπίστωσε επίσης ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Οι παραπάνω μεταβολές μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη τη συμμόρφωση με τη δίαιτα.
Κατά συνέπεια, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων εξ’ αιτίας των μεταβολών στις ορμόνες της όρεξης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, μακροπρόθεσμα, η στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία εξ’ αιτίας των διαταραχών της όρεξης.
Εκτός από τις μεταβολές στις ορμόνες της όρεξης, η μειωμένη διάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί και με την επιλογή των τροφίμων, αλλά και με τον τρόπο που αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλος την τροφή.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περιοχές επιβράβευσης του εγκεφάλου ενεργοποιούνται περισσότερο ως απόκριση στην τροφή μετά από νύχτες με μειωμένη διάρκεια ύπνου (4 ώρες) και λιγότερο μετά από νύχτες με φυσιολογική διάρκεια (9 ώρες).
Το γεγονός αυτό μπορεί πιθανώς να εξηγήσει επίσης γιατί οι ασθενείς που κοιμούνται λίγο, προτιμούν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γλυκιά γεύση, συγκριτικά με αυτούς που κοιμούνται 7-9 ώρες.
Η διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεάσει επίσης το μεταβολισμό και ιδιαίτερα το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Όταν τρώμε, ο οργανισμός απελευθερώνει ινσουλίνη, μία ορμόνη που βοηθά την επεξεργασία της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση της ινσουλίνης, περιορίζοντας την ικανότητα του οργανισμού να μεταβολίζει τη γλυκόζη.
Ένα βράδυ που κοιμηθήκαμε λιγότερο από το φυσιολογικό δεν έχει σημαντικές αρνητικές επιδράσεις, ωστόσο αν η έλλειψη ύπνου είναι κάτι που συμβαίνει συχνά, μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
Μία πρόσφατη έρευνα προσθέτει νέα δεδομένα στην παραπάνω σύνδεση. Όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, ακόμα και 1 βράδυ με μειωμένη διάρκεια ύπνου σε νεαρούς υγιείς άνδρες μπορεί να επηρεάσει την απόκριση της γλυκόζης.
Γνωρίζοντας ότι οι ασθενείς με μειωμένη διάρκεια ύπνου ήδη επιλέγουν τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκόζη λόγω της αυξημένης όρεξης, καταλαβαίνουμε ότι η περιορισμένη ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες δυσκολίες στην απώλεια βάρους.
Η περίσσεια γλυκόζης (είτε από την αυξημένη πρόσληψη είτε από τον περιορισμένο μεταβολισμό) μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος. Σταδιακά, η ποσότητα αυτή συσσωρεύεται και εμφανίζεται αύξηση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου. Γνωρίζουμε σήμερα ότι η φυσική άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στην όρεξη αφού περιορίζει τα επίπεδα της γκρελίνης και αυξάνει τα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ, μίας ορμόνης που απελευθερώνεται από το έντερο και σχετίζεται με αίσθημα πλήρωσης.
Μετά την άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο, ιδιαίτερα αν λάβουμε υπόψη την ενέργεια που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, είναι άγνωστο αν η επίδραση αυτή επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου.
Έρευνες έδειξαν επίσης ότι η φυσική άσκηση μπορεί να προστατεύσει από τις αρνητικές επιδράσεις της έλλειψης ύπνου στο μεταβολισμό, βελτιώνοντας τόσο την παραγωγή ινσουλίνης όσο και και τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Είναι σαφές λοιπόν, ότι ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός στις προσπάθειες για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη, αυξάνει την επιθυμία μας για ανθυγιεινά τρόφιμα και επηρεάζει την αποθήκευση του λίπους. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι ο ύπνος θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους παράγοντες που πρέπει να βελτιώσουμε, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους.