Το 2023 είναι μία καλή ευκαιρία να ξεκινήσουμε μία υγιεινή διατροφή αποφεύγοντας τις κακές συνήθειες του περασμένου έτους. Ωστόσο, για να επιτύχουμε τον παραπάνω στόχο είναι σημαντικό να μην βάλουμε πολύ ψηλά τον πήχη προσπαθώντας να ακολουθήσουμε πολύ αυστηρές δίαιτες.
Δεδομένα έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν από δίαιτες με σημαντικό περιορισμό των θερμίδων, σπάνια καταφέρνουν να επιτύχουν απώλεια βάρους, καθώς δεν ακολουθούν σχεδόν ποτέ τις οδηγίες της δίαιτας. Κατά συνέπεια, οι προσπάθειες για απώλεια βάρους και βελτίωση της διατροφής θα πρέπει να ξεκινούν πάντοτε από απλές αλλαγές. Στο παρόν άρθρο θα αναφέρουμε τρεις απλές αλλαγές στη διατροφή μας για τη βελτίωση της τελευταίας.
Αποφύγετε τα Επεξεργασμένα Τρόφιμα
Το πρώτο βήμα είναι να κοιτάξετε το πιάτο σας κάθε μέρα και να εξετάσετε ποια από τα τρόφιμα που περιέχει είναι επεξεργασμένα και ποια όχι. Στη Δυτική δίαιτα, ένα μεγάλο ποσοστό των γευμάτων αποτελείται από επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας.
Κατά συνέπεια, ο πρώτος στόχος είναι να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με άλλες, πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα:
- Αντικαταστήστε τα μακαρόνια με ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Αντί για ρύζι, προτιμήστε την κινόα
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε δικά σας σνακ, όπως ψητά ρεβίθια, αντί για πατατάκια
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με αύξηση της χρόνιας φλεγμονής, καθώς και αυξημένο κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Μία καλή δίαιτα από την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε είναι η Μεσογειακή, η οποία περιέχει λαχανικά, όσπρια, φρούτα, τρόφιμα ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Προγραμματίστε τα Γεύματα και τα Σνακ σας
Ιδανικά, προσπαθήστε να περιορίσετε την καθημερινή σας διατροφή σε 3 γεύματα και 2 σνακ και αποφύγετε την πρόσληψη θερμίδων στο μεσοδιάστημα των παραπάνω. Το γεγονός αυτό θα περιορίσει το άγχος σας για τη διατροφή και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες.
Είναι σημαντικό επίσης να αποφύγετε τα γεύματα αργά το βράδυ, όταν το βιολογικό ρολόι του οργανισμού πιστεύει ότι θα έπρεπε να κοιμάστε. Τις ώρες αυτές ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, ενώ απομακρύνονται οι διάφορες τοξίνες από τον οργανισμό. Η κατανάλωση θερμίδων τις βραδινές ώρες οδηγεί σχεδόν πάντοτε σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μειώστε το Μέγεθος των Μερίδων
Για να πετύχετε αυτό το στόχο μπορείτε να δοκιμάσετε το εξής: γεμίστε το πιάτο σας όπως συνήθως και στη συνέχεια αφαιρέστε το 1/3. Άλλες προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι:
- Χρησιμοποιήστε το πιάτο της σαλάτας αντί για κανονικό πιάτο
- Απομακρύνετε τα μαγειρικά σκεύη από το τραπέζι έτσι ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να ξαναγεμίσετε το πιάτο σας
- Μην παραμένετε στο τραπέζι όταν έχετε ολοκληρώσει το γεύμα σας
Οι παραπάνω προσεγγίσεις θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε 3.000 θερμίδες, περιορίζοντας τις μερίδες σας κατά 1/3, θα φτάσετε τον επιθυμητό στόχο των 2.000 θερμίδων.
Φωτογραφία: Yan Krukau