Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετά διαφορετικά είδη σακχάρων που προέρχονται από τρόφιμα και ποτά στη διατροφή τους. Η υψηλή κατανάλωση σακχάρων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακής νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου. Υπάρχουν όμως σάκχαρα που είναι λιγότερο επιβλαβή σε σχέση με άλλα, και αν ναι, ποια είναι αυτά;
Τα Βασικά για τα Σάκχαρα
Τα σάκχαρα προσφέρουν ενέργεια η οποία είναι απαραίτητη για την επιβίωση των κυττάρων μας. Αποτελούν ένα είδος υδατανθράκων, δηλαδή ενός μακροθρεπτικού συστατικού που προσφέρει ενέργεια (σε μορφή θερμίδων) μέσω των τροφίμων και των ποτών που καταναλώνουμε. Οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε δύο κατηγορίες σακχάρων: τους μονοσακχαρίτες (ή απλά σάκχαρα) και τους δισακχαρίτες (δύο μόρια). Στους μονοσακχαρίτες περιλαμβάνονται η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Οι σημαντικότεροι δισακχαρίτες είναι η σουκρόζη (ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης), η λακτόζη (ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης) και η μαλτόζη (δύο μόρια γλυκόζης).
Η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η σουκρόζη βρίσκονται σε αρκετά φρούτα και ορισμένα λαχανικά. Η λακτόζη βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η μαλτόζη βρίσκεται στα σιτηρά. Η φρουκτόζη και η γλυκόζη περιέχονται επίσης στο μέλι καθώς και στη μαγειρική ζάχαρη.
Προστιθέμενα Έναντι Φυσικών Σακχάρων
Ένας σημαντικός διαχωρισμός ανάμεσα στα διάφορα σάκχαρα και τις επιδράσεις τους στην υγεία αφορά την προέλευσή τους και συγκεκριμένα αν αυτά βρίσκονται φυσιολογικά στα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά ή έχουν προστεθεί τεχνητά μέσω επεξεργασίας κατά την παρασκευή ή την προετοιμασία του τροφίμου.
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη αποτελούν την συχνότερη πηγή επεξεργασμένων σακχάρων στη διατροφή και ακολουθούνται από τα γλυκά και τα σιτηρά όπως τα δημητριακά. Η αυξημένη κατανάλωση προστιθεμένων σακχάρων, ιδιαίτερα από τα αναψυκτικά, έχει σχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακής νόσου.
Τα φυσικά και τα προστιθέμενα σάκχαρα μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο στον οργανισμό. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση φυσικών σακχάρων για παράδειγμα από τα φρούτα, δεν συνδέεται με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία, καθώς η ποσότητα των σακχάρων είναι μικρή και συνοδεύεται από αρκετές ίνες ή άλλες θρεπτικές ουσίες. Αντιθέτως, ο οργανισμός δεν χρειάζεται ή δεν έχει οφέλη από τα προστιθέμενα σάκχαρα.
Τόσο οι οδηγίες διατροφής του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας όσο και τα 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans συνιστούν ότι η κατανάλωση προστιθεμένων σακχάρων πρέπει να μην υπερβαίνει το 10% της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων. Η νέα έκδοση του Nutrition Facts Panel, που θα δημοσιευτεί το 2020 ή το 2021, θα έχει επίσης ένα κομμάτι σχετικά με την κατανάλωση προστιθεμένων σακχάρων και συγκεκριμένα ότι αυτή πρέπει να είναι κάτω από 10% ημερησίως.
Όλα τα Προστιθέμενα Σάκχαρα είναι Εξίσου Επιβλαβή;
Τα προστιθέμενα σάκχαρα προέρχονται από διαφορετικές πηγές και έχουν διαφορετικά ονόματα, ωστόσο αποτελούν στο σύνολό τους πηγές επιπλέον θερμίδων και μεταβολίζονται από τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο. Μία λανθασμένη, αλλά σχετικά κοινή, αντίληψη είναι ότι ορισμένα προστιθέμενα σάκχαρα όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ανθυγιεινά, ενώ άλλα όπως το νέκταρ αγαύης είναι ωφέλιμα για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα προστιθέμενα σάκχαρα αποτελούνται από γλυκόζη και φρουκτόζη σε διαφορετικές αναλογίες. Η σουκρόζη για παράδειγμα (η μαγειρική ζάχαρη) αποτελείται κατά 50% από γλυκόζη και 50% από φρουκτόζη. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης στην πλέον κοινή μορφή του περιέχει 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη, ενώ ορισμένα είδη νέκταρ αγαύης περιέχουν 90% φρουκτόζη και 10% γλυκόζη.
Η γλυκόζη και η φρουκτόζη έχουν διαφορετική πορεία κατά το μεταβολισμό τους, επομένως θεωρητικά, η κατανάλωση ενός σακχάρου έχει διαφορετικές επιδράσεις σε σχέση με το άλλο. Για παράδειγμα, η γλυκόζη απορροφάται από το έντερο στο αίμα και στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες, το ήπαρ και τα λιπώδη κύτταρα ως απόκριση στην απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Αντιθέτως, η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ και δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή τα επίπεδα της ινσουλίνης. Ωστόσο, καθώς η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται μαζί στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε, πρέπει να εξετάσουμε τις επιδράσεις τους ολιστικά.
Η αναλογία γλυκόζης/φρουκτόζης σε ένα προστιθέμενο σάκχαρο συνήθως έχει μικρή επίδραση στην υγεία μας (με εξαίρεση τους διαβητικούς ασθενείς που πρέπει να ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και επομένως πρέπει να προτιμούν σάκχαρα με υψηλή φρουκτόζη και χαμηλή γλυκόζη). Ορισμένα είδη προστιθεμένων σακχάρων, όπως για παράδειγμα το μέλι, μπορεί να περιέχουν επίσης μικροθρεπτικά συστατικά ή άλλες βιοενεργές ουσίες. Οι παραπάνω ουσίες προσφέρουν ωστόσο περιορισμένα οφέλη στη μεταβολική μας υγεία.
Συνοπτικά, είναι προτιμότερο να περιορίσετε όλες τις πηγές προστιθεμένων σακχάρων στα συνιστώμενα όρια. Για τους περισσότερους από εμάς, ένα είδος σακχάρου δεν είναι πιο υγιεινό από ένα άλλο.
Βιβλιογραφία: Harvard Health
Φωτογραφία: Marco Verch (CC BY 2.0)