Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν χορτοφαγικές δίαιτες. Ορισμένοι αποφασίζουν να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων από τη διατροφή τους για περιβαλλοντικούς λόγους, ωστόσο αρκετοί κάνουν αυτή την επιλογή με σκοπό να βελτιώσουν την υγεία τους.
Πράγματι, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συνδεθεί τα τελευταία χρόνια με περιορισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), καθώς και μείωση του κινδύνου αρκετών χρονίων νόσων, όπως για παράδειγμα ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2 και η καρδιαγγειακή νόσος.
Ωστόσο, παρά τα οφέλη που προσφέρουν, οι δίαιτες αυτές μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών ουσιών, αν δεν γίνει κατάλληλος προγραμματισμός πριν την εφαρμογή τους. Μάλιστα, μία πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το 28% των vegan και το 13% των vegetarian έχουν 1 ή περισσότερες διατροφικές ανεπάρκειες. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν ορισμένες θρεπτικές ουσίες, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη Β12, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ιώδιο, το ασβέστιο, το σελήνιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Ιδιαίτερα σε όσους ακολουθούν vegan δίαιτες, τα επίπεδα βιταμίνης Β12 και ασβεστίου είναι πολύ χαμηλά (εφόσον δεν παίρνουν συμπληρώματα).
Προετοιμασία για μία Χορτοφαγική Δίαιτα
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας μας. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία του εγκεφάλου και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ωστόσο, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει αρκετές θρεπτικές ουσίες (όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ιώδιο) και επομένως θα πρέπει να καλύψουμε τις ανάγκες μας μέσω της διατροφής.
Η ανεπαρκής πρόσληψη των παραπάνω βιταμινών και μετάλλων μπορεί να προκαλέσει διάφορες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως για παράδειγμα αίσθημα κόπωσης ή θόλωση της σκέψης. Μάλιστα, μακροπρόθεσμα, μπορεί να εμφανιστούν και άλλες σοβαρές νευρικές, μυοσκελετικές ή αιματολογικές διαταραχές.
Επομένως, αν σκοπεύετε να ξεκινήστε στο άμεσο μέλλον, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες προκειμένου να αποφύγετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών και μετάλλων:
- Επισκεφθείτε ένα γιατρό ή διαιτολόγο προκειμένου να σας ενημερώσει ποιες βιταμίνες ή μέταλλα θα πρέπει να λάβετε μέσω συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα αν είστε άνω των 60 ετών ή αν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος στο μέλλον.
- Επιλέξτε τρόφιμα στα οποία έχουν προστεθεί βιταμίνες ή μέταλλα. Είναι σημαντικό επίσης να προτιμάτε φυσικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες. Για παράδειγμα τα φιστίκια περιέχουν σελήνιο, ενώ τα φύκια έχουν βιταμίνη Β12 και ιώδιο.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε διαφορετικά όσπρια έτσι ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σε αμινοξέα. Οι φακές, τα φασόλια, η σόγια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων.
- Καταναλώνετε συγκεκριμένα τρόφιμα στο ίδιο γεύμα, καθώς ορισμένες θρεπτικές ουσίες μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση άλλων. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται με το φαγητό καθώς έτσι απορροφώνται ευκολότερα.
- Παρακολουθήστε τις μεταβολές στην υγεία σας. Αν αρχίσετε να παρουσιάζετε αίσθημα κόπωσης, διαταραχές της μνήμης ή της διάθεσης, τότε πιθανώς έχετε κάποια ανεπάρκεια βιταμινών. Ωστόσο, πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας έτσι ώστε να σας συστήσει το κατάλληλο σκεύασμα. Η έναρξη ενός νέου συμπληρώματος θα πρέπει πάντοτε να γίνεται με την έγκριση του γιατρού σας, καθώς ορισμένα από αυτά αλληλεπιδρούν με διάφορα φάρμακα.
Φωτογραφία: Pixabay