Το ανθρώπινο ή εντερικό μικροβίωμα είναι μία κοινότητα διαφορετικών βακτηρίων που εξελίσσονται μαζί με τον άνθρωπο έτσι ώστε να προσφέρουν οφέλη τόσο στον ίδιο όσο και σε αυτά. Το μοναδικό μικροβίωμα κάθε ανθρώπου δημιουργείται στις πρώτες 1000 ημέρες ζωής, ωστόσο υπάρχουν διάφορες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να τροποποιήσετε το μικροβίωμα αυτό κατά τη διάρκεια της ζωής σας.
Περιεχόμενα:
Επεξεργασμένα Τρόφιμα και Υγεία του Εντέρου
Οι τροφές που καταναλώνουμε, ιδιαίτερα τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτά που περιέχουν χημικά πρόσθετα, επηρεάζουν το εντερικό μας μικροβίωμα και αυξάνουν τον κίνδυνο νόσησης από διάφορες παθήσεις. Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που έχουν αφαιρεθεί από άλλα τρόφιμα (όπως σάκχαρα και άμυλα), έχουν προστεθεί από συστατικά άλλων τροφίμων (υδρογονωμένα λίπη) ή έχουν παρασκευαστεί στο εργαστήριο (ενισχυστικά γεύσης, χρωστικές τροφίμων). Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αυτά που σερβίρονται στα fast food, παρασκευάζονται έτσι ώστε να είναι ιδιαίτερα γευστικά με τη χρήση των παραπάνω συστατικών ή προσθέτων και είναι συνήθως οικονομικά για τον καταναλωτή. Τα τρόφιμα αυτά περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στην τυπική Δυτική διατροφή. Ορισμένα παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, τα επικαλυμένα με ζάχαρη αποξηραμένα φρούτα και τα αλατισμένα προϊόντα κρέατος. Παραδείγματα υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι η σόδα, τα διάφορα συσκευασμένα σνακ, τα συσκευασμένα αρτοποιήματα και οι μπουκιές κοτόπουλου ή ψαριού.
Σύμφωνα με αρκετούς ερευνητές είναι προτιμότερο να «διορθώσουμε τη διατροφή μας» πριν αναζητήσουμε θεραπείες τροποποίησης του εντέρου όπως προβιοτικά ή πρεβιοτικά. Πρέπει να προτιμούμε τρόφιμα ολικής αλέσεως και να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα και τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι γνωστά αίτια φλεγμονής.
Πώς σχετίζεται το έντερο με τη διάθεση;
Όταν αναλογιζόμαστε τη συσχέτιση μεταξύ εγκεφάλου και εντέρου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκεται στο έντερο. Σε ένα νέο πεδίο που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική, οι γιατροί εξετάζουν τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή και η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση. Όταν σε έναν ασθενή χορηγείται ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRI), οι συχνότερες ανεπιθύμητες ενέργειες σχετίζονται με το έντερο. Αρκετοί ασθενείς παρουσιάζουν ναυτία, διάρροια ή γαστρεντερικά προβλήματα. Υπάρχει ανατομική αλλά και φυσιολογική αμφίδρομη αλληλεπίδραση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Ο άξονας εγκεφάλου-εντέρου μας προσφέρει αρκετά δεδομένα για την κατανόηση της σύνδεσης μεταξύ διατροφής και διαφόρων παθήσεων, μεταξύ των οποίων η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή.
Όταν η ισορροπία μεταξύ των ωφελίμων και των παθογόνων βακτηρίων διαταράσσεται, μπορεί να εμφανιστούν διάφορες παθήσεις. Παραδείγματα τέτοιων νόσων είναι: το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το άσθμα, η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης και οι διαταραχές της γνωστικότητας ή της διάθεσης. Για παράδειγμα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου προκαλείται από δυσλειτουργία της αλληλεπίδρασης βακτηρίων, εντερικού τοιχώματος και ανοσοποιητικού συστήματος.
Διατροφή και Κατάθλιψη
Μία πρόσφατη έρευνα παρατήρησε ότι η επιλογή μίας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής όπως η Μεσογειακή δίαιτα, με ταυτόχρονη αποφυγή των τροφίμων που προκαλούν φλεγμονή, μπορεί να έχει προστατευτική δράση για την κατάθλιψη.
Μία άλλη έρευνα κατέληξε σε μία κλίμακα (Antidepressant Food Scale), η οποία αναφέρει 12 θρεπτικές ουσίες που σχετίζονται με πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης. Ορισμένα από τα τρόφιμα που περιέχουν τις παραπάνω ουσίες είναι τα στρείδια, τα μύδια, ο σολομός, το κάρδαμο, το σπανάκι, το μαρούλι, το κουνουπίδι και οι φράουλες.
Μία καλύτερη διατροφή μπορεί να βοηθήσει, ωστόσο αυτό είναι μόλις ένα κομμάτι της θεραπείας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όπως η η άσκηση δεν αρκεί για να αντισταθμίσει μία κακή διατροφή, το ίδιο ισχύει και για την διατροφή και την κατάθλιψη ή την αγχώδη διαταραχή.
Γενικά, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί και να μην επιλέγουμε ποτέ τη διατροφή ως μονοθεραπεία για τις διαταραχές της διάθεσης. Ιδιαίτερα σε σοβαρές μορφές κατάθλιψης με αυτοκτονικές σκέψεις, είναι σημαντικό να αναζητείται πάντοτε θεραπεία άμεσα και να χορηγείται η κατάλληλη θεραπεία.
Οδηγίες για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της διάθεσης
- Καταναλώνετε τρόφιμα ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα συσκευασμένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν αρκετά μη επιθυμητά πρόσθετα και συντηρητικά που διαταράσσουν τη φυσιολογική ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.
- Προτιμήστε φυσικά φρούτα και λαχανικά αντί για χυμούς φρούτων. Τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα αποτελούν επίσης αποδεκτή επιλογή.
- Αυξήστε την κατανάλωση ινών και οσπρίων στη διατροφή σας.
- Προσθέστε τρόφιμα με προβιοτικά, όπως το γιαούρτι χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα.
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με πουλερικά ή θαλασσινά.
- Προσθέστε πολύχρωμα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
Βιβλιογραφία: Harvard Health