Αν και τα οφέλη της αεροβικής άσκησης είναι γνωστά σήμερα, οι γνώσεις μας σχετικά με τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι πολύ περιορισμένες.
Μία επιστημονική ομάδα από την Ιαπωνία θέλησε να συμπληρώσει τις γνώσεις μας στο παραπάνω πεδίο. Η έρευνά τους ανέλυσε δεδομένα από την υπάρχουσα βιβλιογραφία και διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κάνουν 30-60 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα έχουν 10-20% μειωμένο κίνδυνο θανάτου, καθώς και μειωμένο κίνδυνο για διάφορα χρόνια νοσήματα.
Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine.
Οδηγίες Άσκησης
Σήμερα είναι γνωστό ότι η φυσική άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι για τη διατήρηση της καλής ψυχικής και σωματικής υγείας.
Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες των οργανισμών υγείας, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν 150-300 λεπρά μέτριας ή 75-150 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης εβδομαδιαίως προκειμένου να απολαύσουν «σημαντικά οφέλη για την υγεία τους».
Το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα και το τρέξιμο βελτιώνουν την καρδιακή υγεία, όπως γνωρίζουμε σήμερα.
Οι ίδιες οδηγίες υποστηρίζουν ότι τουλάχιστον 2 ημέρες κάθε εβδομάδα θα πρέπει να κάνουμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ορισμένα είδη των παραπάνω ασκήσεων περιλαμβάνουν τις γνωστές μας κάμψεις, τους κοιλιακούς, καθώς και την άρση βαρών.
Σήμερα, σχεδόν το 80% του πληθυσμού δεν συμμορφώνεται με τις παραπάνω οδηγίες.
Τα Αποτελέσματα της Παρούσας Μελέτης
Ο στόχος της έρευνας ήταν να εξετάσει τα διαθέσιμα δεδομένα από τη βιβλιογραφία με σκοπό να προσδιορίσει πόσο χρόνο κάθε εβδομάδα θα πρέπει να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης προκειμένου να προστατεύσουμε την υγεία μας.
Συνολικά, εξετάστηκαν δεδομένα από 16 μελέτες που δημοσιεύτηκαν από το 2012 μέχρι το 2020 και οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν περισσότερο σε εθελοντές χωρίς χρόνια νοσήματα και σοβαρά προβλήματα υγείας.
Κάθε μελέτη είχε εξετάσει χιλιάδες εθελοντές, ενώ σε μία από αυτές συμμετείχαν περισσότεροι από 480.000 άτομα. Η διάρκεια των ερευνών αυτών ήταν 2 χρόνια ή περισσότερο.
Αναλύοντας τα δεδομένα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συνδέονται με 10-17% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλα τα αίτια. Οι ασκήσεις αυτές συνδέθηκαν επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και διαβήτη.
«Η ανάλυσή μας εξέτασε δεδομένα από 16 μελέτες και έδειξε ότι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και διαβήτη», ανέφερε ο επικεφαλής της έρευνας, Dr Anton Bilchik.
«Η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου (10-20%) παρατηρήθηκε σε όσους έκαναν τουλάχιστον 60 λεπτά ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνους του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, των νεφρών και της ουροδόχου κύστεως, δεν συνδέθηκαν με μειωμένο κίνδυνο», πρόσθεσε ο ίδιος.
Ο Dr Bilchik εξήγησε επίσης γιατί οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης προσφέρουν οφέλη:
«Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Οι διαταραχές του τελευταίου έχουν συνδεθεί στο παρελθόν με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και καρκίνου».
Αν και η έρευνα επιβεβαίωσε ότι τα 30-60 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως προσφέρουν οφέλη για την υγεία, δεν διαπίστωσε επιπλέον οφέλη από την παράταση του παραπάνω διαστήματος.
Περιορισμοί της Έρευνας
«Καθώς τα διαθέσιμα δεδομένα είναι πολύ περιορισμένα για τις επιδράσεις των ασκήσεων ενδυνάμωσης στην υγεία είναι απαραίτητο να γίνουν και νέες μελέτες που θα εξετάσουν μεγαλύτερο αριθμό εθελοντών, προκειμένου να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματα της ανάλυσής μας», αναφέρουν οι συγγραφείς.
Όπως πρόσθεσαν, τα οφέλη που παρατηρήθηκαν στην παρούσα ανάλυση ήταν σχετικά χαμηλά και στις περισσότερες μελέτες που συμπεριλήφθηκαν, τα οφέλη από τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είχαν εξεταστεί σε συνδυασμό με αυτά της αεροβικής άσκησης.
Το γεγονός αυτό πρακτικά δείχνει ότι για να αποφανθούμε σχετικά με τα οφέλη από τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνουν νέες μελέτες με αυτό το τελικό σημείο.