Οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Μεταξύ άλλων επιδράσεων, οι βιταμίνες αυτές υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα, το δέρμα, τον κυτταρικό μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας.
Υπάρχουν συνολικά 8 διαφορετικές μορφές βιταμίνών Β. Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), το φολικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12) είναι γνωστά ως το σύμπλεγμα των Β βιταμινών.
Από τις παραπάνω βιταμίνες Β, η κοβαλαμίνη (Β12) είναι η μοναδική που μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό για μεγάλη χρονική διάρκεια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε τις απαραίτητες ποσότητες των υπολοίπων από τη διατροφή ή μέσω συμπληρωμάτων. Πρέπει να τονιστεί στο σημείο αυτό ότι τα συμπληρώματα των βιταμινών Β τυπικά δεν προσφέρουν οφέλη εκτός αν έχετε ήδη ανεπάρκεια στις παραπάνω βιταμίνες.
Επίσης, είναι πάντοτε προτιμότερο να λαμβάνουμε τις απαραίτητες πρωτεΐνες από τη διατροφή, αν αυτό είναι δυνατό. Ακολουθούν ορισμένα από τα κυριότερα τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώσουμε για να διασφαλίσουμε ότι ο οργανισμός έχει όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζεται:
Περιεχόμενα:
Τα Αυγά Αποτελούν την Καλύτερη Πηγή Βιοτίνης
Εκτός από εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, τα αυγά περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες Β και υψηλές ποσότητες βιοτίνης (βιταμίνης Β7). Η βιοτίνη βρίσκεται τόσο στο ασπράδι όσο και στον κρόκο του αυγού, επομένως πρέπει να τρώτε ολόκληρο το αυγό για να απολαύσετε τα πλήρη διατροφικά οφέλη του.
Πρέπει επίσης να μαγειρεύετε τα αυγά πριν την κατανάλωσή τους, καθώς το ωμό ασπράδι περιέχει μία πρωτεΐνη, την αβιδίνη, η οποία μειώνει την απορρόφηση της βιοτίνης.
Ο Ηλιόσπορος Είναι Πλούσιος σε Βιταμίνη Β5
Οι σπόροι αυτοί περιέχουν υψηλές ποσότητες παντοθενικού οξέος (Β5). Αν και το παντοθενικό οξύ βρίσκεται στα περισσότερα φυτικά και ζωικά τρόφιμα, οι ποσότητές του είναι χαμηλές και χάνονται κατά την επεξεργασία. Αν δεν σας αρέσουν οι σπόροι αυτοί σκέτοι, μπορείτε να τους προσθέσετε στη σαλάτα ή το γιαούρτι.
Η Μαγιά Αποτελεί μία Δημοφιλή Επιλογή στη Δίαιτα Vegan για την Πρόσληψη Βιταμινών Β
Η μαγιά είναι ένα είδος μυκήτων που διατίθεται συνήθως σε μορφή κίτρινων νιφάδων. Το προϊόν αυτό περιέχει ορισμένες βιταμίνες Β φυσικά και συχνά ενισχύεται με βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται συνήθως σε ζωϊκά προϊόντα, όπως το κρέας και το τυρί.
Αυτό καθιστά το τρόφιμο αυτό ιδιαίτερα επιθυμητό στους vegan και τους vegetarian, οι οποίοι συχνά δεν μπορούν να λάβουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από τη διατροφή. Δύο κουταλιές ενισχυμένης μαγιάς περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β3, Β6, Β12 και Β1.
Ο Σολομός είναι μία από τις Καλύτερες Πηγές Βιταμινών Β
Ο σολομός είναι ένα λιπώδες ψάρι και αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν σχεδόν το 1/2 της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης βιταμινών Β3, Β12 και Β6. Περιέχει επίσης ικανοποιητικές ποσότητες των βιταμινών Β2, Β1 και Β5.
Το Κοτόπουλο Αποτελεί Καλή Πηγή Βιταμινών Β3 και Β6
Το κοτόπουλο αποτελεί εξαιρετική πηγή νιασίνης και πυριδοξίνης, δηλαδή βιταμινών Β3 και Β6. Περιέχει επίσης 6 ακόμα από τις υπόλοιπες 8 βιταμίνες Β. Το σκουρόχρωμο κρέας του κοτόπουλου περιέχει λιγότερη ποσότητα βιταμινών Β3 και Β6 αλλά υψηλότερη ποσότητα βιταμινών Β5 και Β2 σε σχέση με το ανοιχτόχρωμο.
Το Μοσχάρι Περιέχει Καλές Ποσότητες Βιταμίνης Β3
Αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα βιταμίνών Β στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αυξήσετε την κατανάλωση μοσχαρίσιου κρέατος καθώς περιέχει τις 6 από τις 8 βιταμίνες Β. Περιέχει ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες νιασίνης, ή βιταμίνης Β3, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και του νευρικού συστήματος. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β1, Β2 και Β6, καθώς και το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης για τη βιταμίνη Β12.
Το Γάλα είναι Πλούσιο σε Ριβοφλαβίνη
Η ριβοφλαβίνη, ή βιταμίνη Β2, βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει την ενέργεια από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, ενώ υποστηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα. Το γάλα της αγελάδας αποτελεί καλή πηγή της παραπάνω βιταμίνης, καθώς ένα ποτήρι περιέχει σημαντική ποσότητα ριβοφλαβίνης.
Το γάλα περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, καθώς και μικρές ποσότητες βιταμινών Β1 και Β5. Ο οργανισμός απορροφά εύκολα τη βιταμίνη Β2 από το γάλα και οι περισσότεροι άνθρωποι να λαμβάνουν την απαραίτητη ριβοφλαβίνη από τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα λαχανικά.
Τα Στρείδια και τα Υπόλοιπα Οστρακοειδή είναι Πλούσια σε Βιταμίνες Β
Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β. Τα στρείδια ιδιαίτερα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και αποτελούν επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου.
Τα Μαύρα Φασόλια και τα Όσπρια Αποτελούν Καλές Πηγές Βιταμίνης Β9
Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων φολικού οξέος, δηλαδή βιταμίνης Β9, βοηθά τον οργανισμό να σχηματίσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα όσπρια όπως τα ρεβύθια και τα μαύρα φασόλια αποτελούν καλές πηγές της παραπάνω βιταμίνης.
Τα Φυλλώδη Λαχανικά, Όπως το Σπανάκι Περιέχουν Φολικό Οξύ
Προσθέτοντας λίγα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, στη διατροφή μας μπορούμε να αυξήσουμε σημαντικά την πρόσληψη φολικού οξέος.
Δεν έχετε διάθεση να φάτε μία σαλάτα; Μόλις μισό μπολ μαγειρεμένο σπανάκι αρκεί για να πάρετε την απαραίτητη ποσότητα φολικού οξέος. Μην ξεχνάτε ωστόσο ότι αν και τα μαγειρεμένα τρόφιμα καταναλώνονται ευκολότερα, κατά τη διάρκεια της μαγειρικής χάνονται ορισμένες θρεπτικές ουσίες. Για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια των θρεπτικών ουσιών μαγειρέψτε στον ατμό και μην βράζετε τα λαχανικά.
Τα Όργανα όπως το Συκώτι του Μοσχαριού είναι Πλούσια σε Βιταμίνες Β
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν τα όργανα των ζώων όπως το συκώτι. Ωστόσο, τα τελευταία περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών Β. 100 γραμμάρια συκωτιού από μοσχάρι περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β2, Β5 και Β3. Περιέχουν επίσης ικανοποιητική ποσότητα φολικού οξέος, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης Β12.
Βιβλιογραφία: Business Insider
Φωτογραφία: DaringDonna (CC BY-SA 4.0)