Η προσαρμογή της διατροφής μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να περιορίσει τον αριθμό των λιπών που κυκλοφορούν στο αίμα. Η προσθήκη τροφίμων που μειώνουν την LDL, δηλαδή την «κακή» χοληστερίνη η οποία αυξάνει την αθηροσκλήρωση, είναι ο καλύτερος τρόπος να επιτευχθεί μία διατροφή με χαμηλή χοληστερόλη.
Προσθέστε τα παρακάτω τρόφιμα για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη
Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστρερόλης με διάφορους τρόπους. Ορισμένα προσφέρουν διαλυτές ίνες, οι οποίες προσδένονται στη χοληστερόλη και τις πρόδρομες μορφές της στο πεπτικό σύστημα και την απομακρύνουν από τον οργανισμό πριν εισέλθει στην κυκλοφορία. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν άμεσα στην LDL. Άλλα περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες δεν επιτρέπουν τον οργανισμό να απορροφήσει τη χοληστερόλη.
Βρώμη
Το πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης είναι ένα πρωινό με βρώμη ή δημητριακά βρώμης. Αυτό σας προσφέρει περίπου 1-2 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες. Προσθέστε μία μπανάνα ή μερικές φράουλες για περίπου μισό ακόμα γραμμάριο. Οι οδηγίες διατροφής συνιστούν 20-35 γραμμάρια ινών ημερησίως, με τουλάχιστον 5-10 γραμμάρια να προέρχονται από διαλυτές ίνες.
Κριθάρι και άλλα τρόφιμα ολικής αλέσεως
Αντίστοιχα με τη βρώμη, το κριθάρι και τα υπόλοιπα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Χρειάζεται επίσης αρκετός χρόνος για την πέψη τους, επομένως το αίσθημα πλήρωσης του στομάχου έχει μεγαλύτερη διάρκεια μετά την κατανάλωσή τους. Αυτός είναι ένας λόγος που τα φασόλια είναι ιδανικό φαγητό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Καθώς υπάρχουν επίσης πολλά διαφορετικά είδη φασολιών και αρκετοί τρόποι να μαγειρευτούν, τα φασόλια είναι ένα τρόφιμο που οπωσδήποτε πρέπει να περιλαμβάνεται σε μία διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης.
Μελιτζάνα και Μπάμιες
Τα δύο αυτά λαχανικά αποτελούν καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών.
Ξηροί Καρποί
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την καρδιά. Η κατανάλωση 60 γραμμαρίων ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την LDL σχεδόν κατά 5%. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επιπλέον θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν την καρδιά και με άλλους τρόπους.
Φυτικά Έλαια
Τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καρδαμέλαιο όταν χρησιμοποιούνται στη μαγειρική βοηθούν στη μείωση της LDL.
Μήλα, Σταφύλια, Φράουλες, Κιτρικά Φρούτα
Τα παραπάνω φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που μειώνει την LDL.
Τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με Στερόλες και Στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες από τα φυτά, μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά χοληστερόλη από το φαγητό. Διάφορες εταιρίες προσθέτουν τις παραπάνω ουσίες σε διάφορα τρόφιμα, από τη μαργαρίνη μέχρι την πορτοκαλάδα και τη σοκολάτα. Χορηγούνται επίσης και σαν συμπληρώματα. 2 γραμμάτια φυτικών στερολών ή στανολών ημερησίως μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλης κατά περίπου 10%.
Σόγια
Η σόγια και τα παράγωγά της, ήταν στο παρελθόν ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της χοληστερόλης. Διάφορες αναλύσεις, ωστόσο, έδειξαν ότι οι επιδράσεις της σόγιας είναι ηπιότερες. Η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5-6%.
Λιπαρά Ψάρια
Τα γεύματα με ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης με δύο τρόπους: Αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο περιέχει κορεσμένα λίπη, και προσφέροντας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την LDL. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν την καρδιά βοηθώντας στην πρόληψη της των αρρυθμιών.
Συμπληρώματα Φυτικών Ινών
Τα συμπληρώματα είναι επίσης μία επιλογή για την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών, αν και γενικά δεν πρέπει να προτιμώνται. Δύο κουταλάκια του γλυκού ψύλλιο την ημέρα, προσφέρουν σχεδόν 4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
Οργανώνοντας τη διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης
Στις επενδύσεις χρημάτων, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερα να μοιράσεις τα χρήματά σου σε διαφορετικές επενδύσεις, παρά να συγκεντρώσεις όλα σου τα χρήματα σε μία επένδυση. Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης. Προσπαθήστε να καταναλώσετε πολλά διαφορετικά τρόφιμα από την παραπάνω λίστα και μην επικεντρώνεστε μόνο σε ένα ή δύο από αυτά.
Η φυτική διατροφή που επικεντρώνεται σε «τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης» μπορεί να περιορίσει σημαντικά την LDL, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στο επίκεντρο της διατροφής αυτής είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και οι πρωτεΐνες που προέρχονται κυρίως από φυτά. Προσθέστε επίσης μαργαρίνη που έχει ενισχυθεί με φυτικές στερόλες, βρώμη, κριθάρι, ψύλλιο, μπάμιες και μελιτζάνα, τρόφιμα στο σύνολό τους πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες.
Φυσικά, η ολική αλλαγή της διατροφής είναι δυσκολότερη και χρειάζεται μεγαλύτερη προσήλωση από την καθημερινή λήψη μίας στατίνης. Συνήθως σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ποικιλία των τροφίμων που βρίσκονται στο καλάθι σας και να συνηθίσετε νέες γεύσεις. Η διατροφή είναι ο προτιμότερος τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης, καθώς έτσι μπορείτε να αποφύγετε τα μυϊκά προβλήματα και τις υπόλοιπες ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τις στατίνες.
Επιπλέον, η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, διατηρεί τις αρτηρίες υγιείς, ενισχύει την υγεία των οστών και του γαστρεντερικού συστήματος και προστατεύει τους οφθαλμούς και την ψυχική υγεία.
Βιβλιογραφία: Harvard Health