Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες δίαιτες συνιστούν περιορισμό των υδατανθράκων. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό κομμάτι μίας υγιεινής διατροφής και τους χρειαζόμαστε περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε.
Οι υδατάνθρακες περιέχουν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, τη γλυκόζη. Η τελευταία αποτελεί το καύσιμο για όλες σχεδόν τις δραστηριότητες του οργανισμού, από την αναπνοή μέχρι τη σκέψη ή το τρέξιμο.
Οι οδηγίες σήμερα συνιστούν ότι το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Η παραπάνω ποσότητα αντιστοιχεί σε 203-293 γραμμάρια για μία διατροφή 1800 θερμίδων. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι το 50% της διατροφής μας πρέπει να αποτελείται από υδατάθρακες.
Γιατί, λοιπόν, τόσα πολλά άτομα είναι πεπεισμένα ότι πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες όσο περισσότερο μπορούμε; Η απάντηση στο συγκεκριμένο ερώτημα μάλλον αφορά την πηγή των υδατανθράκων.
Περιεχόμενα:
Δεν είναι όλοι ίδιοι
Το σημαντικότερο ζήτημα αναφορικά με τους υδατάνθρακες είναι ότι μπορεί να προέρχονται από αρκετά τρόφιμα, μερικά από τα οποία θεωρούνται υγιεινά ενώ άλλα όχι.
Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικές ουσίες που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ωστόσο, υδατάνθρακες μπορεί να περιέχονται επίσης στα προστιθέμενα σάκχαρα, στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά.
Τα φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ίνες, εκτός από τους υδατάνθρακες. Αντιθέτως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι (όπως το ψωμί και τα μακαρόνια) συνήθως περιέχουν τις παραπάνω θρεπτικές ουσίες σε πολύ μικρές ποσότητες. Τα ζαχαρώδη τρόφιμα, όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα γλυκά και η σόδα αποτελούν παραδείγμα τροφίμων που θεωρούνται «άδειες θερμίδες».
Εν ολίγοις, οι υδατάνθρακες στη φυσική τους μορφή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι για την υγεία, ενώ αντιθέτως οι επεξεργασμένοι είναι ανεπιθύμητοι.
«Καλοί» και «Κακοί» Υδατάνθρακες
| Ακολουθούν μερικές προτάσεις για να αντικαταστήσετε μερικούς ανθυγιεινούς υδατάνθρακες με πιο υγιεινές επιλογές | |
| Αντί για… | Προτιμήστε… |
| Λευκό Ρύζι | Τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το καφέ ρύζι, το κριθάρι, το κινόα και τη σίκαλη |
| Μακαρόνια από επεξεργασμένο αλεύρι | Μακαρόνια ολικής αλέσεως |
| Κέικ, μπισκότα, πίτες και άλλα γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες | Φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα) |
| Γιαούρτι με γεύση φρούτων | Σκέτο γιαούρτι με φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) |
| Δημητριακά πρωϊνού με ζάχαρη | Βρώμη με γάλα ή γάλα σόγιας και μήλα |
| Ζαχαρούχα ποτά (όπως σόδες, φρουτοχυμοί, παγωμένο τσάι και λεμονάδες) | Νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη |
| Τηγανητές πατάτες | Γλυκοπατάτες μαγειρεμένες με τη φλούδα |
| Λευκό Ψωμί | Ψωμί ολικής αλέσεως |
| Παγωτό | Πολτοποιημένη παγωμένη μπανάνα με κακάο |
Περισσότερο ή λιγότερο;
Αν και το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης υδατανθράκων είναι το ίδιο για όλες τις ηλικίες, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις που επηρεάζουν την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι διαβητικοί ασθενείς ωφελούνται από μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αντιθέτως, οι ασθενείς με νεφρικές διαταραχές πρέπει να αποφεύγουν τις διατροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς οι τελευταίες περιλαμβάνουν συνήθως αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, οι οποίες επιβαρύνουν τους νεφρούς.
Αν πάσχετε από δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως τα φαγητά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες προσφέρουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για την έντονη άσκηση, επομένως καταναλώστε περισσότερους υδατάνθρακες αν έχετε σκοπό να αθληθείτε ή να κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν έντονη καταπόνηση των μυών.
Οι υδατάνθρακες στην απώλεια βάρους
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς για την απώλεια βάρους τις τελευταίες 2 δεκαετίες. Ωστόσο, οι έρευνες αναφορικά με την αποτελεσματικότητά τους δεν έχουν καταλήξει ακόμα σε αδιαμφισβήτητα αποτελέσματα. Ακολουθούν όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα:
- Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν βοηθούν στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι οι παραπάνω δίαιτες είναι γενικά αποτελεσματικές τους πρώτους 6 μήνες, ωστόσο τα αποτελέσματά τους σταδιακά φθίνουν λόγω δυσκολιών στη συμμόρφωση.
- Προκειμένου να επιτευχθούν αλλαγές που επάγουν τη φυσιολογική καύση λιπών, η πρόσληψη των υδατανθράκων πρέπει να είναι εξαιρετικά χαμηλή (μόλις 20-50 γραμμάρια ημερησίως). Το παραπάνω είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρηθεί και υπάρχει επίσης κίνδυνος να περιοριστεί η λήψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών και ινών από τη διατροφή.
- Ο περιορισμός των υδατανθράκων συνοδεύεται συνήθως από αύξηση στην κατανάλωση πρωτεϊνών ή κορεσμένων λιπών. Τα τελευταία θεωρούνται γενικά επιβλαβή για την υγεία.
- Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μη επεξεργασμένους υδατάνθακες και ίνες προσφέρουν οφέλη στην υγεία.
Απολαύστε τους υδατάνθρακες
Πώς πρέπει να προσεγγίσετε επομένως, το θέμα των υδατανθράκων στη διατροφή σας; Αντί να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο συστατικό της διατροφής (όπως οι υδατάνθρακες), το προτιμότερο θα ήταν να κάνετε μία ισορροπημένη διατροφή.
Αυτή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια και πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, όσπρια, αυγά, θαλασσινά και πουλερικά) και φτωχή σε επιβλαβείς υδατάνθρακες (όπως τα επεξεργασμένα σιτηρά και τα προστιθέμενα σάκχαρα), κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, αλάτι και κορεσμένα λίπη.
Η παραπάνω διατροφή σε συνδυασμό με καθημερινή φυσική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να προστατευτείτε από τις χρόνιες παθήσεις.
Βιβλιογραφία: Harvard Health Publishing