Ξέρετε ότι με υπάρχουν 7 εύκολα βήματα για να βελτιώσετε την καρδιακή σας λειτουργία και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου;

1. Ασκηθείτε

Η καθημερινή σωματική άσκηση αυξάνει το διάρκεια και την ποιότητα ζωής σας. Η μέτρια σωματική άσκηση (π.χ. γρήγορο περπάτημα) για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νόσων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη.

Τι μπορείτε να κάνετε

Ξεκινήστε μαθαίνοντας κάποια βασικά στοιχεία για τη γυμναστική. Τα παιδιά χρειάζονται 60 λεπτά σωματική άσκηση κάθε μέρα οπότε προγραμματίστε την άσκησή σας μαζί τους έτσι ώστε να εξασφαλίσετε και τη δική τους σωστή καρδιακή λειτουργία.

2. Ελέγξτε τη χοληστερίνη σας

Όταν ελέγχετε τη χοληστερίνη σας προστατεύετε τις αρτηρίες σας από φραγμούς. Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που χρησιμοποιείται από το σώμα για να δημιουργήσει κυτταρικές μεμβράνες καθώς και μερικές ορμόνες. Όταν έχετε αυξημένη χοληστερίνη (LDL), αυτή συνδυάζεται με τα λευκά αιμοσφαίρια και σχηματίζει πλάκες στις φλέβες και τις αρτηρίες σας. Αυτοί οι «φραγμοί» έχουν ως αποτέλεσμα καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Τι μπορείτε να κάνετε

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για τη μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή και τα τρόφιμα.

3. Τρώτε καλύτερα

Τα υγιεινά φαγητά είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να δημιουργήσει νέα κύτταρα και να παράγει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε με υγεία και να μπορούμε να καταπολεμήσουμε τις διάφορες ασθένειες. Αν δεν καταναλώνετε συχνά λαχανικά, φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, το σώμα σας στερείται βασικά δομικά στοιχεία.

Τι μπορείτε να κάνετε

Για να ελέγξετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες ακολουθήστε τις εξής συμβουλές:

  • Παρακολουθήστε τι τρώτε με ένα ημερολόγιο τροφίμων
  • Τρώτε αρκετά λαχανικά και φρούτα
  • Καταναλώστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες
  • Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα
  • Μειώστε τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη

4. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Όταν διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση μέσα σε υγιή όρια, μειώνετε την πίεση στην καρδιά, τις αρτηρίες και τα νεφρά σας σε αποτέλεσμα να είστε πιο υγιείς.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, σημαίνει ότι το αίμα που κυκλοφορεί στις αρτηρίες μας ρέει με υπερβολική δύναμη και ασκεί πίεση στα τοιχώματά τους προκαλώντας συχνά τραυματισμούς. Το σώμα μας στη συνέχεια επιχειρεί να επιδιορθώσει τα τραυματισμένα αυτά αγγεία με τη δημιουργία ουλώδους ιστού. Ο ουλώδης ιστός ωστόσο μπορεί να παγιδέψει λευκά αιμοσφαίρια και να δημιουργήσει «φραγμούς», θρόμβους και να αποδυναμώσει τις αρτηρίες γενικότερα.

Τι μπορείτε να κάνετε

Για να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση, πρέπει να:

  • Τρώτε υγιεινά και να καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι
  • Γυμνάζεστε συχνά για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
  • Περιορίσετε το άγχος, την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα

5. Χάστε βάρος

Εάν έχετε πάρα πολύ λίπος – ειδικά στη μέση σας – διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη αίματος και ο σακχαρώδης διαβήτης. Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων χάνοντας βάρος. Ακόμα και η απώλεια πέντε ή δέκα κιλών μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση.

Τι μπορείτε να κάνετε

Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος.

6. Μειώστε το σάκχαρο στο αίμα

Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που τρώμε μετατρέπεται σε γλυκόζη (ή σάκχαρο του αίματος) που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας για την παραγωγή ενέργειας. Το σώμα μας δημιουργεί μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη η οποία δρα σαν μέσο για να μεταφέρει την ενέργεια από το φαγητό στα κύτταρα μας. Εάν το επίπεδο σακχάρου του αίματος σε νηστεία είναι κάτω από 100, βρίσκεστε εντός των υγιών ορίων. Αν όχι, τα αποτελέσματά σας θα μπορούσαν να υποδηλώνουν διαβήτη ή προ-διαβήτη.

Παρόλο που ο διαβήτης είναι θεραπεύσιμος και μπορείτε να ζήσετε μια υγιή ζωή με αυτήν την πάθηση, ακόμα και όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι υπό έλεγχο αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι περισσότεροι ασθενείς με διαβήτη πεθαίνουν από κάποια καρδιακή πάθηση ή από κάποια πάθηση των αιμοφόρων αγγείων.

Τι μπορείτε να κάνετε

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το σάκχαρο του αίματος:

  • Μειώστε την κατανάλωση σακχάρων που βρίσκονται στη σόδα, τα γλυκά και τα γλυκά επιδόρπια
  • Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
  • Πάρτε φάρμακα ή ινσουλίνη

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Οι καπνιστές αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Η διακοπή του καπνίσματος είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Το κάπνισμα βλάπτει όλο το κυκλοφορικό σας σύστημα και αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, αθηροσκλήρωση, ανευρύσματα και θρόμβους αίματος. Οι θρόμβοι αίματος και η αθηροσκλήρωση αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή ανακοπή, εγκεφαλικό επεισόδιο και περιφερική αρτηριακή νόσο. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να μειώσει την «καλή» χοληστερίνη σας (HDL) και την πνευμονική σας ικανότητα, καθιστώντας πιο δύσκολη τη σωματική άσκηση που χρειάζεστε για καλύτερη υγεία.

Τι μπορείτε να κάνετε

Οποιαδήποτε ενέργεια μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε το κάπνισμα αξίζει τον κόπο.

 

American Heart Association