Οι δίαιτες με βάση τα φυτικά τρόφιμα γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια. Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν το κρέας από τη διατροφή τους τόσο για λόγους υγείας όσο και για άλλους. Δεδομένα ερευνών έχουν δείξει ότι η δίαιτες με βάση τα φυτικά τρόφιμα προσφέρουν οφέλη στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου, βελτιώνοντας παράλληλα και τη γενικότερη υγεία.

Αν και μία σωστή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη στα άτομα όλων των ηλικιών, οι διατροφικές μας ανάγκες διαφοροποιούνται μετά τα 65, με αποτέλεσμα να πρέπει να προσέξουμε μερικά επιπλέον σημεία σε σχέση με τις μικρότερες ηλικίες. Συγκεκριμένα, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι η δίαιτά μας περιέχει συγκεκριμένες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών ουσιών.

Βεβαιωθείτε ότι Καταναλώνετε Επαρκείς Ποσότητες Πρωτεϊνών

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες σε σχέση με το γενικό πληθυσμό προκειμένου να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά και τη γενικότερη υγεία. Αν και οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μόλις 0.75γρ πρωεϊνών ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρος κάθε μέρα, μετά τα 65, η καθημερινή κατανάλωση πρωτεϊνών ιδανικά πρέπει να αυξάνεται στα 1.0-1.2γρ ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Η συνιστώμενη αυτή ποσότητα είναι πιθανώς υψηλότερη για ηλικιωμένους με υποσιτισμό ή σοβαρά χρόνια νοσήματα, καθώς οι παθήσεις αυτές προκαλούν μία κατάσταση υπερμεταβολισμού, στην οποία ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών προκειμένου να διατηρήσει τη φυσιολογική του λειτουργία.

Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, εισέγετε στα γεύματά σας φυτικές πρωτεΐνες, όπως αρακά, τόφου, μαύρα φασόλια, φασόλια γίγαντες, φακές, ρύζι, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντικές θρεπτικές ουσίες για τη διατήρηση της υγείας των οστών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά τα 65, καθώς η οστεοπόρωση και τα σχετιζόμενα με αυτή κατάγματα αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα αίτια νοσηρότητας και θνησιμότητας στην τρίτη ηλικία.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 700mg ασβεστίου την ημέρα. Ωστόσο, για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και τους άνδρες άνω των 55, ιδανικά πρέπει να καταναλώνονται περίπου 1200mg ημερησίως. Ακόμα κι αν επιλέξετε μία vegan διατροφή, υπάρχουν αρκετές επιλογές τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο, όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου, τα δημητριακά με ασβέστιο και το λευκό ψωμί.

Από ψάρια, οι μαρίδες, οι σαρδέλες και ο γαύρος (με τα κόκαλα) περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.

Μετά τα 65, δεν πρέπει να αμελούμε επίσης την κατανάλωση βιταμίνης D, η οποία πρέπει να φτάνει τα 10μgr ημερησίως. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη τόσο για την υγεία των οστών, όσο και για το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης D καθώς εκτίθενται λιγότερο στον ήλιο και η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει τη βιταμίνη είναι μειωμένη.

Τα μανιτάρια, τα δημητριακά και τα φυτικά γάλατα αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D.

Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι η επαρκής πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας βιταμίνης D από τη διατροφή είναι ιδιαίτερα δύσκολη, επομένως οι περισσότεροι ηλικιωμένοι χρειάζονται συμπληρώματα.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται 1.5μgr βιταμίνης Β12 ημερησίως, ποσότητα η οποία δεν διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία. Ωστόσο, τα ποσοστά ανεπάρκειας της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι υψηλότερα στους ηλικιωμένους. Δεδομένα έχουν δείξει ότι 1 στους 20 ηλικιωμένους 65-74 ετών και 1 στους 10 ηλικίας άνω των 75 ετών έχει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Αν δεν καταναλώνετε κρέας, ψάρια ή αυγά πιθανώς δεν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, καθώς βρίσκεται συνήθως σε ζωικά τρόφιμα. Ορισμένες φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα δημητριακά, το γιαούρτι σόγιας και τα φυτικά γάλατα. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι που κάνουν χορτοφαγική δίαιτα χρειάζονται συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα.

Σίδηρος

Η χαμηλή κατανάλωση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που δεν καταναλώνουν όλες τις ομάδες τροφίμων, ιδιαίτερα για τους άνδρες άνω των 65 και τις γυναίκες άνω των 85.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στον οργανισμό. Βοηθά επίσης στη φυσική άσκηση και την επούλωση των τραυμάτων, ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των γνωστικών λειτουργιών και το μεταβολισμό στο θυρεοειδή. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περίπου 8.7mg σιδήρου την ημέρα.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα τρόφιμα ολικής αλέσεως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τους σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα. Ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά σε σχέση με το σίδηρο στα ζωικά τρόφιμα. Επομένως, για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση βιταμίνης C, η οποία βρίσκεται σε φρούτα, όπως η πράσινη πιπεριά και το μπρόκολο.

Μην Περιορίσετε το Μέγεθος των Μερίδων

Ορισμένοι άνθρωποι παρατηρούν ότι η όρεξή τους μειώνεται με την ηλικία. Το γεγονός αυτό αποδίδεται συνήθως σε δυσκολίες της μάσησης και της κατάποσης, δυσκοιλιότητα, οξείες νόσους, καθώς και περιορισμό των αισθήσεων, όπως η γεύση, η όραση και η οσμή. Η μειωμένη όρεξη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους και διατροφικές ανεπάρκειες. Κατά συνέπεια, είναι σημαντικό να προσέξετε έτσι ώστε να λαμβάνετε τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες κάθε μέρα. Μερικά απλά μέτρα για την επίτευξη του στόχου αυτού είναι:

  • Βάλτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
  • Τρώτε μικρά γεύματα και σνακ ανάμεσα στα 3 κύρια γεύματα.
  • Βάλτε φυτικό γάλα (σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας) στο τσάι ή τον καφέ σας.
  • Προσθέστε ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο στο γεύμα σας.
  • Βάλτε φυτικές κρέμες ή φυτικό τυρί στις πατάτες και τις σούπες.

Ανεξαρτήτως ηλικίας, η υιοθέτηση μίας φυτικής δίαιτας μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη στην υγεία, εφόσον εφαρμοστεί σωστά. Πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μία δίαιτα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή ένα διαιτολόγο.