Η επίτευξη των στόχων για μία υγιενή διατροφή αποτελεί συχνά πρόκληση. Η επαρκής κατανάλωση τροφίμων για να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνες και μέταλλα αποτελεί για αρκετούς δύσκολη υπόθεση.

Εδώ και αρκετά χρόνια, οι ειδικοί έχουν προσπαθήσει να δώσουν οδηγίες σχετικά με την κατανάλωση τροφίμων σε ημερήσιες μερίδες. Για παράδειγμα αρκετοί συνιστούν ότι πρέπει να τρώμε 5-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Ωστόσο, η ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα δεν είναι η ίδια για όλους και συχνά προκαλεί σύγχυση. Ήταν ξεκάθαρο επομένως ότι αυτό έπρεπε να αλλάξει και για το λόγο αυτό απομακρινόμαστε πλέον από την έννοια της «μερίδας».

Ημερήσιοι Στόχοι για τις Ομάδες Τροφίμων

Οι οδηγίες για τη διατροφή έχουν απομακρυνθεί πλέον από τις μερίδες και πλέον αναφέρονται σε φλιτζάνια, γραμμάρια και κουταλιές της σούπας.

Ο ημερήσιος στόχος για τις διάφορες θρεπτικές ουσίες εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, ένας άνδρας ηλικίας άνω των 66 που κάνει μέτρια άσκηση πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.200 θερμίδες ημερησίως, ενώ μία γυναίκα ίδιας ηλικίας και άσκησης 1.800.

Ακολουθούν οι στόχοι της ημερήσιας πρόσληψης για μία δίαιτα με τις παραπάνω θερμίδες:

  • Λαχανικά: 2-3 φλιτζάνια. Προσπαθήστε να καταναλώνετε διάφορα λαχανικά και περιλάβετε στη διατροφή σας λαχανικά με διαφορετικά χρώματα και φυτοθεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα σκουροπράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο, το κίτρινο κολοκύθι, τις ανοιχτές κόκκινες ντομάτες και τις πιπεριές. Τα όσπρια ανήκουν επίσης σε αυτή την κατηγορία.
  • Φρούτα: 1.5-2 φλιτζάνια. Όλα τα φρούτα είναι αποδεκτά. Μερικά παραδείγματα περιλαμβανουν τα βατόμουρα, τα ροδάκινα και τα κεράσια.
  • Τρόφιμα Ολικής Αλέσεως: Περίπου μισή κούπα. Προτιμήστε ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως κατά τις αγορές σας.
  • Πουλερικά, Ψάρια και Κρέας: 140-180γρ. Προσπαθήστε το 1/4 τουλάχιστον να είναι ψάρια και θαλασσινά.
  • Γαλακτοκομικά, όπως Γάλα ή Γιαούρτι: 3 φλιτζάνια. Η συγκεκριμένη οδηγία δεν είναι αποδεκτή από όλους τους οργανισμούς υγείας. Για παράδειγμα το Harvard School of Public Health υποστηρίζει ότι 1-2 φλιτζάνια ημερησίως αρκούν για τη διατήρηση της υγείας.
  • Υγιεινά Έλαια: 1-2 κουταλιές της σούπας. Προτιμήστε έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι από φυστίκι, κανόλα ή αβοκάντο.

Απλοποίηση του Υπολογισμού

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε φλιτζάνια και κουτάλια για να υπολογίζετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Για παράδειγμα:

  • 90γρ πουλερικών ή ψαριών έχου περίπου ίδιο μέγεθος με μία τράπουλα.
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, κομμένα φρούτα, γιαούρτι, μακαρόνια ολικής αλέσεως ή καφέ ρύζι έχει περίπου ίδιο μέγεθος με μία μπάλα του μπέιζμπολ.
  • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο αντιστοιχούν περίπου σε μία μπάλα του πινγκ-πονγκ.
  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σαλάτας ισούται περίπου με το μέγεθος μίας μάρκας του πόκερ.

Πως θα Επιτύχετε τους Παραπάνω Στόχους

Εκ πρώτης όψεως μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να επιτύχετε τους παραπάνω στόχους κάθε μέρα. Ωστόσο το κόλπο είναι να μοιράσετε τις ποσότητες στη διάρκεια της ημέρας και να προσπαθείτε να τρώτε πάντοτε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι παρακολουθείτε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε έτσι ώστε να είστε σίγουροι οι φτάνετε τους στόχους. Ενδεικτικά, το 1/4  του πιάτου σας σε κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα ολικής αλέσεως, το 1/4 πρωτεΐνες όπως ψάρια, κοτόπουλο ή φασόλια και το υπόλοιπο 1/2 φρούτα και λαχανικά.

Ο στόχος της υγιεινής διατροφής δεν είναι εύκολος, ωστόσο η ανταμοιβή από την επίτευξή του είναι ιδιαίτερα σημαντική, επομένως αξίζει την προσπάθεια.

Βιβλιογραφία: Harvard Health