Μετά την ηλικία των 60 ετών, οι άνδρες θεωρούνται ηλικιωμένοι και εξετάζονται συχνά ως ένα ενιαίο σύνολο. Στην πραγματικότητα ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στους άνδρες αυτών των ηλικιών αναφορικά με την υγεία και, ενώ κάποιοι είναι γενικά υγιείς, άλλοι αντιμετωπίζουν χρόνια προβλήματα υγείας που επιβαρύνουν την ποιότητα ζωής στην καθημερινότητα.
Ακόμα και με τις παραπάνω διαφορές, ωστόσο, οι άνδρες όλων των ηλικιών πρέπει να διατηρήσουν ορισμένες υγιεινές συνήθειες, όπως οι δίαιτες που ενισχύουν την καρδιακή υγεία (Μεσογειακή, DASH) αλλά και η τακτική άσκηση.
Ανεξαρτήτως της υγείας τους την παρούσα χρονική στιγμή, οι άνδρες πρέπει να επικεντρωθούν επίσης σε ορισμένα ζητήματα περισσότερο στις δεκαετίες των 60, των 70 και των 80. Ποιες είναι επομένως οι προτεραιότητες σε κάθε δεκαετία;
Δεκαετία των 60
Χρειάζεστε: Περισσότερη Μυϊκή Δύναμη
Η απώλεια της μυϊκής μάζας, γνωστή και ως σαρκοπενία, αποτελεί φυσική συνέπεια της γήρανσης και οδηγεί σε προοδευτική έκπτωση της μυϊκής ισχύος. Εκτός από το γεγονός ότι βοηθά στη διατήρηση της άσκησης, η αυξημένη μυϊκή μάζα σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης, οστεοαρθρίτιδας και αναπηρίας.
Η απώλεια της μυϊκής μάζας ξεκινά από την ηλικία των 30 ετών και επιδεινώνεται σημαντικά μετά τα 60. Πράγματι, μία έρευνα του 2013 ανέφερε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες χάνουν 25-33% της μυϊκής τους μάζας σε ένα διάστημα 10 ετών.
Αν και η φυσική άσκηση δρα ενάντια σε αυτή τη φυσική πορεία, είναι δυνατό να αντισταθμιστεί η απώλεια μυϊκής μάζας ή ακόμα και να αυξηθεί η τελευταία. Αυτό γίνεται συνήθως με προγράμματα προοδευτικής αντίστασης (progressive resistance program). Τα προγράμματα αυτά χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη, μηχανήματα άσκησης ή ελαστικά σχοινιά για την ενδυνάμωση των μυών, με σταδιακή αύξηση της έντασης η οποία περιλαμβάνει όλο και περισσότερα σετ και επαναλήψεις καθώς η μυϊκή ισχύς βελτιώνεται. Τυπικά γίνονται 8-12 επαναλήψεις μέχρι να επέλθει κόπωση. Η προσέγγιση αυτή διασφαλίζει ότι οι μύες εργάζονται συνεχώς.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αποφασίσετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης των μυών και στη συνέχεια απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για να σας φτιάξει το κατάλληλο πρόγραμμα.
Διατηρήστε: Τις Τακτικές Επισκέψεις στον Γιατρό
Διατηρήστε την ετήσια επίσκεψή σας στον παθολόγο. Επισκεφθείτε επίσης τακτικά τον οδοντίατρο, τον οφθαλμίατρο, τον ωτορινολαρυγγολόγο και το δερματολόγο. Ανάλογα με τις ανάγκες σας μπορεί επίσης να χρειαστείτε συγκεκριμένα εμβόλια και εξετάσεις. Ρωτήστε τον γιατρό σας πότε και αν πρέπει να κάνετε:
- Το εμβόλιο της γρίπης
- Το εμβόλιο της ιλαράς
- Εξετάσεις αίματος για την ηπατίτιδα C
- Τα εμβόλια PPSV23 και PCV13 για την προστασία από τα κοινότερα αίτια της βακτηριακής πνευμονίας
- Εξετάσεις για τον καρκίνο του παχέος εντέρου μετά την ηλικία των 45
- Εξετάσεις για ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής στις ηλικίες 65-75 σε μη καπνιστές
- Το ενισχυτικό εμβόλιο Tdap που χορηγείται κάθε 10 χρόνια για την πρόληψη του τετάνου, της διφθερίτιδας και του κοκκύτη
Δεκαετία των 70
Χρειάζεστε: Καλύτερη Ισορροπία
Κάθε χρόνο, ένας στους 4 ενήλικες ηλικίας άνω των 65 πέφτει με αποτέλεσμα να τραυματιστεί. Οι θάνατοι που σχετίζονται με πτώσεις, μάλιστα, έχουν αυξηθεί κατά 30% από το 2007 μέχρι το 2016.
Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά που χορηγούνται για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και ορισμένες παθήσεις όπως η αρρυθμία, τα προβλήματα του έσω αυτιού ή το γλαύκωμα και ο καταρράχτης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων, επομένως βεβαιωθείτε ότι έχετε αντιμετωπίσει τα παραπάνω προβλήματα με τον γιατρό σας. Είναι επίσης σημαντικό να βελτιώσετε την ευελιξία και τη σταθερότητά σας για να αποφύγετε τις πτώσεις.
Η τακτική άσκηση και η βελτίωση της μυϊκής ισχύος είναι παράγοντες που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.
Μία καλή άσκηση για την ισορροπία είναι να κάνετε 4-5 βήματα μπροστά με το κεφάλι στραμμένο προς τα πίσω αρχικά στην αριστερή και στη συνέχεια στη δεξιά πλευρά. 5 επαναλήψεις της παραπάνω άσκησης καθημερινά βοηθούν σημαντικά στη διατήρηση της ισορροπίας.
Διατηρήστε: Τις Κοινωνικές Επαφές
Οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο να πάσχουν από κοινωνική απομόνωση και τη σχετιζόμενη με αυτή κατάθλιψη. Μία έρευνα του 2015 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έβλεπαν τους φίλους τους 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο είχαν 6.5% πιθανότητα να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης, ενώ ο αντίστοιχος κίνδυνος γι’αυτούς που έβλεπαν τους φίλους τους μόλις 1 ή 2 φορές το μήνα ήταν 8.1%.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενισχύσετε τον κοινωνικό σας κύκλο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήστε κάποιο άθλημα ή μία ομάδα περπατήματος. Παρακολουθήστε πανεπιστημιακά μαθήματα, κάντε μία δουλειά μερικής απασχόλησης ή ξεκινήστε ένα χόμπι, όπως για παράδειγμα μία ομάδα μαγειρικής ή φωτογραφίας.
Δεκαετία των 80
Χρειάζεστε: Ασφάλεια στο Σπίτι
Ακόμα κι αν δεν ζείτε μόνοι σας σε αυτή την ηλικία είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ασφαλές περιβάλλον στο σπίτι σας για να συνεχίσετε να ζείτε ανεξάρτητοι. Για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι οι χώροι του σπιτιού έχουν καλό φωτισμό για να περιορίσετε τον κίνδυνο πτώσεων. Τοποθετήστε φώτα για τη νύχτα στο υπνοδωμάτιο, το μπάνιο και τους διαδρόμους και απομακρύνετε τα εμπόδια από τη διαδρομή προς ένα διακόπτη για το φως. Αντικαταστήστε επίσης τους τυπικούς διακόπτες με φωτεινούς.
Οι περισσότερες πτώσεις και τραυματισμοί συμβαίνουν στον μπάνιο, επομένως βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ράφι για τα είδη καθαρισμού σε αυτό, καθώς και πατάκια στο πάτωμα του μπάνιου.
Διατηρήστε: Τη Φαρμακευτική σας Αγωγή
Στις μεγαλύτερες ηλικίες λαμβάνουμε συνήθως περισσότερα φάρμακα. Είναι επομένως σημαντικό κατά την επίσκεψη στον γιατρό να έχετε μαζί σας μία λίστα με τα φάρμακα που παίρνετε καθώς και τις δοσολογίες τους. Αν έχετε απορίες σχετικά με τη λήψη τους, ίσως είναι χρήσιμο να φέρετε μαζί σας και τα φάρμακα.
Σημείωστε τις ανεπιθύμητες ενέργειες που εμφανίστηκαν από το κάθε φάρμακο και ρωτήστε τον γιατρό σας αν μπορεί να μειώσει τη δόση ή να σας συστήσει κάποιο άλλο φάρμακο. Διατηρήστε επίσης μία λίστα με τα φάρμακα που παίρνετε και τις δοσολογίες τους στο πορτοφόλι σας για κάθε ενδεχόμενο.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε τη δόση κάποιου φαρμάκου χρησιμοποιήστε πλαστικές θήκες που περιέχουν τα χάπια για κάθε ημέρα της εβδομάδας (πρωί και βράδυ). Η χρήση ξυπνητηριού στο ρολόι ή το κινητό σας τηλέφωνο μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Βιβλιογραφία: Harvard Health
Φωτογραφία: Kyle Cassidy (CC BY-SA 3.0)