Συχνά, η μετάβαση στην εμμηνόπαυση συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους. Η απώλεια του βάρους αυτού είναι συχνά δύσκολη και αρκετές γυναίκες έχουν προβλήματα στην διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους πριν ή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αποδίδεται εν μέρει στη μείωση των οιστρογόνων.

Η μείωση στην ποιότητα και διάρκεια του ύπνου, η επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω της ηλικίας, καθώς και η μείωση του μυϊκού τόνου, είναι παράγοντες που συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η περίσσεια λίπους εντοπίζεται κυρίως στην κοιλιακή χώρα.

Εμμηνόπαυση και Σωματικό Βάρος

Οι γυναίκες εισέρχονται στην εμμηνόπαυση 12 μήνες μετά την τελευταία τους έμμηνο ρύση. Κατά τη διάρκεια τόσο της εμμηνόπαυσης όσο και της προεμμηνόπαυσης (της περιόδου που προηγείται της εμμηνόπαυσης), αρκετές γυναίκες παρατηρούν αύξηση στο σωματικό τους λίπος το οποίο δυσκολεύονται να χάσουν. Το φαινόμενο αυτό αποδίδεται σε διάφορα αίτια όπως:

Μείωση στα Επίπεδα των Οιστρογόνων

Οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Τα οιστρογόνα αποτελούν την κύρια ορμόνη του φύλου στις γυναίκες και παίζουν ρόλο:

  • Στα φυσικά χαρακτηριστικά του φύλου
  • Στη ρύθμιση του εμμηνορυσιακού κύκλου
  • Στη διατήρηση της υγείας των οστών
  • Στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης

Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων δεν ευθύνονται άμεσα για την αύξηση του σωματικού βάρους, ωστόσο μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού λίπους καθώς και την ποσότητας του λίπους στην κοιλιακή χώρα. Το αυξημένο σωματικό βάρος στη μέση ηλικία έχει σχετιστεί στο παρελθόν με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να αποτελεί μία επιλογή στον περιορισμό του σωματικού βάρους στην τρίτη ηλικία.

Φυσιολογική Γήρανση

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με τη φυσιολογική γήρανση και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Στις μεγαλύτερες ηλικίες, οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούνται λιγότερο. Ο μεταβολισμός επίσης επιβραδύνεται. Τα παραπάνω, οδηγούν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους.

Περιορισμός της Ποιότητας ή της Διάρκειας του Ύπνου

Η εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με μείωση της ποιότητας ή της διάρκειας του ύπνου, φαινόμενο που αποδίδεται συνήθως στις εξάψεις και τη νυχτερινή εφίδρωση. Έρευνες σε ζώα έχουν συνδέσει τη στέρηση του ύπνου με αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι παρακάτω προσεγγίσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά κατά την εμμηνόπαυση:

1. Αύξηση της Φυσικής Άσκησης

Η τακτική άσκηση αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της γενικότερης υγείας.

Αρκετοί ασθενείς παρουσιάζουν μείωση του μυϊκού τόνου στις μεγαλύτερες ηλικίες και το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα του σωματικού λίπους. Η φυσική άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος μετά την εμμηνόπαυση. Μία άλλη έρευνα έδειξε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 φορές εβδομαδιαίως μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν το σωματικό λίπος στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.

Οι οδηγίες φυσικής άσκησης για τους ενήλικες τονίζουν ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης κάθε εβδομάδα και ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές. Ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και ενισχύει τη μυϊκή μάζα.

Αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό, ίσως είναι ευκολότερο να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα της σωματικής σας άσκησης. Μικρά βήματα για να εισάγετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας περιλαμβάνουν:

  • Ασχοληθείτε με δουλειές του κήπου
  • Βγάλτε βόλτα το σκύλο
  • Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας
  • Προτιμήστε τη σκάλα από το ασανσέρ
  • Κάντε μία βόλτα μετά το μεσημεριανό

2. Προτιμήστε Τρόφιμα Πλούσια σε Θρεπτικά Συστατικά

Για να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες απ’όσες χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αποτελούν σημαντικό κομμάτι της απώλειας βάρους.

Τα υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο κομμάτι σε κάθε γεύμα. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως καθώς και υγιεινές πρωτεΐνες.

Η Μεσογειακή δίαιτα αποτελεί μία πολύ δημοφιλή και υγιεινή επιλογή. Μία έρευνα του 2016 έδειξε ότι η δίαιτα αυτή μπορεί να περιορίσει τους περισσότερους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως την υπέρταση και την υψηλή χοληστερόλη, ενώ βοηθά και στην απώλεια βάρους.

Η διατροφή σας πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει:

  • Αρκετά φρούτα και λαχανικά
  • Πρωτεΐνες από φασόλια, ψάρια ή κοτόπουλο
  • Τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και δημητριακά
  • Υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο
  • Όσπρια

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτά με υψηλά επίπεδα trans ή κορεσμένων λιπών, όπως:

  • Το άσπρο ψωμί
  • Τα γλυκά
  • Τα επεξεργασμένα κρέατα
  • Τα τρόφιμε με προστιθέμενα λάδια ή σάκχαρα

Ο περιορισμός των αναψυκτικών με ζάχαρη μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη. Τα αναψυκτικά αυτά περιέχουν αρκετές περιττές θερμίδες.

3. Μην Παραμελείτε τον Ύπνο

Η επαρκής διάρκεια του ύπνου έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και της γενικότερης υγείας. Οι διαταραχές του ύπνου έχουν συνδεθεί στο παρελθόν με αύξηση του σωματικού βάρους.

Μία έρευνα συνέδεσε τις διαταραχές του ύπνου με τη διαδικασία της γήρανσης και τις αλλαγές του μεταβολισμού κατά την εμμηνόπαυση. Ο περιορισμός της ποιότητας του ύπνου και οι αλλαγές του κιρκαδικού ρυθμού μπορεί να επηρεάσουν:

  • Τις ορμόνες της όρεξης
  • Τα επίπεδα του λίπους
  • Την κατανάλωση ενέργειας

Συμπτώματα όπως οι εξάψεις και η νυχτερινή εφίδρωση μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Η επαρκής διάρκεια και ποιότητα ύπνου μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.

4. Καταγράψτε τα Γεύματα και το Βάρος σας

Αν καταγράφετε ακριβώς τα γεύματά σας θα είναι ευκολότερο να ταυτοποιήσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα που καταναλώνετε συχνά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κρατούν ημερολόγιο διατροφής, ζυγίζονται τακτικά και ασκούνται συχνά, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να μειώσουν το βάρος τους σημαντικά.

5. Περιορίστε το Μέγεθος των Μερίδων

Σε αρκετά εστιατόρια, το μέγεθος των μερίδων έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια και αρκετοί άνθρωποι τρώνε συχνά έξω, επομένως είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς η ποσότητα τροφής που χρειάζεται ένας άνθρωπος καθημερινά.

Για να κατανοήσετε ποια είναι η ποσότητα διαφόρων τροφίμων που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια ποσότητα αντιστοιχεί σε «μία μερίδα». Για παράδειγμα:

  • Ψωμί – 1 φέτα
  • Ρύζι και Μακαρόνια – ½ κούπα μαγειρεμένα
  • Φρούτα – 1 μικρό κομμάτι
  • Γάλα ή Γιαούρτι – 1 κούπα
  • Τυρί – 60γρ
  • Κρέας ή Ψάρι – 60-90γρ

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας  βοηθήσουν στον περιορισμό των μερίδων:

  • Υπολογίστε από πριν την ποσότητα των σνακ και μην τρώτε από τη σακούλα
  • Αποφύγετε τα γεύματα μπροστά στην τηλεόραση και φάτε στο τραπέζι
  • Όταν τρώτε έξω, αποφύγετε το ψωμί και τα πολλά ορεκτικά
  • Χρησιμοποιήστε ζυγαριά και ποτήρια για να μετρήσετε την ποσότητα που τρώτε κάθε μέρα

6. Σχεδιάστε από πριν τη Διατροφή σας

Προγραμματίστε από νωρίς τα γεύματά σας για κάθε ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προγραμματίζουν τη διατροφή τους έχουν μειωμένη πιθανότητα να εισάγουν ανθυγιεινά τρόφιμα σε αυτή.

Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά τρόφιμα για απλά γεύματα και αποφύγετε τα fast-food. Έχετε πάντα διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ έτσι ώστε να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές.

7. Ζητήστε Βοήθεια από Φίλους και Συγγενείς

Η στήριξη των φίλων και της οικογενείας αποτελεί σημαντικό κομμάτι στην απώλεια βάρους. Αν ασκείστε με κάποιον άλλο, για παράδειγμα, είναι πιθανότερο να συνεχίσετε την άσκηση.

8. Κάντε Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής

Η σημαντικότερη προσέγγιση στην αντιμετώπιση του αυξημένου σωματικού βάρους είναι οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Διάφορες δημοφιλείς δίαιτες οδηγούν σε ταχεία απώλεια βάρους, ωστόσο τα αποτελέσματά τους δεν έχουν μεγάλη διάρκεια. Η φυσική άσκηση και η υγεινή διατροφή είναι συχνά λιγότερο αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα, αλλά τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους είναι αδιαμφισβήτητα.