Η φυσική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σημαντικά στη διατήρηση ή βελτίωση της υγείας των ηλικιωμένων. Ωστόσο, για να έχει τη μέγιστη θετική επίδραση στην υγεία, η φυσική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αεροβική άσκηση όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οδηγίες άσκησης για τους ηλικιωμένους άνω των 65 ετών

Οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών, εφόσον δεν έχουν κάποια πάθηση που περιορίζει την κινητικότητά τους, πρέπει να ασκούνται καθημερινά. Η άσκησή τους πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης όπως ποδήλατο ή περπάτημα εβδομαδιαίως ΚΑΙ
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, ώμοι, χέρια, κοιλιακοί μύες και ραχιαίοι μύες) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Ή

  • 75 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης όπως τρέξιμο ή κάποιο ατομικό άθλημα (πχ. Τένις) εβδομαδιαίως ΚΑΙ
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, ώμοι, χέρια, κοιλιακοί μύες και ραχιαίοι μύες) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Ή

  • Ένα συνδυασμό μέτριας και έντονης αεροβικής άσκησης εβδομαδιαίως. Για παράδειγμα, 30 λεπτά τρέξιμο 2 φορές την εβδομάδα και γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά ΚΑΙ
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, ώμοι, χέρια, κοιλιακοί μύες και ραχιαίοι μύες) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Γενικότερα, ένα λεπτό έντονης άσκησης παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με δύο λεπτά μέτριας άσκησης.

Πρέπει, επίσης να αποφεύγετε τις παρατεταμένες περιόδους αδράνειας καθώς η καθιστική ζωή έχει συνδεθεί με αυξημένη θνησιμότητα ανεξαρτήτως της φυσικής άσκησης.

Οι ηλικιωμένοι που διατρέχουν κίνδυνο για πτώσεις, όπως για παράδειγμα οι άνθρωποι με αδύνατα πόδια, κακή ισορροπία και κάποιες παθήσεις, πρέπει να κάνουν ασκήσεις για να βελτιώσουν την ισορροπία τους τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων αποτελεί η γιόγκα, το τάι τσι ή ο χορός.

Τι θεωρείται μέτρια αεροβική άσκηση;

Παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν μέτρια προσπάθεια από τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν:

  • Το περπάτημα
  • Οι αεροβικές ασκήσεις στο νερό
  • Ο χορός
  • Η ποδηλασία σε επίπεδο δρόμο
  • Το κούρεμα του γκαζόν
  • Το βόλει

Η μέτρια αεροβική άσκηση θα ανεβάσει την καρδιακή σας συχνότητα και τη θερμοκρασία του σώματος και θα προκαλέσει ταχύπνοια. Μέτρια αεροβική άσκηση θεωρείται αυτή κατά την οποία μπορείτε να μιλήσετε κανονικά, ωστόσο δεν μπορείτε να τραγουδήσετε.

Οι καθημερινές δραστηριότητες όπως τα ψώνια, το μαγείρεμα και οι δουλειές του σπιτιού δεν πρέπει να υπολογίζονται μέσα στα 150 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης καθώς δεν ανεβάζουν αρκετά την καρδιακή συχνότητα. Ωστόσο, θεωρούνται απαραίτητες καθώς προσφέρουν ένα διάλειμμα από τις παρατεταμένες περιόδους ακινησίας.

Τι θεωρείται έντονη αεροβική άσκηση;

Έχει αποδειχθεί ότι η έντονη αεροβική άσκηση προσφέρει περισσότερα οφέλη σε σχέση με τη μέτρια αεροβική άσκηση.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν έντονη προσπάθεια από τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν:

  • Το τρέξιμο ή Jogging
  • Το γρήγορο κολύμπι
  • Η ποδηλασία με μεγάλη ταχύτητα ή σε ανηφόρα
  • Η αεροβική ομαδική άσκηση
  • Το ποδόσφαιρο
  • Η ορειβασία
  • Ο έντονος χορός
  • Οι πολεμικές τέχνες

Κατά την έντονη αεροβική άσκηση η αναπνοή είναι δύσκολη και γρήγορη. Μπορείτε να επιβεβαιώσετε ότι κάνετε έντονη σωματική άσκηση όταν δεν μπορείτε να πείτε παραπάνω από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα.

Γενικότερα, 75 λεπτά έντονης άσκησης προσφέρουν τα ίδια οφέλη με 150 λεπτά μέτριας άσκησης.

Ποιες δραστηριότητες προκαλούν ενδυνάμωση των μυών;

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι απαραίτητη για τους εξής λόγους:

  • Την καθημερινή μετακίνηση.
  • Τη διατήρηση υγιών οστών.
  • Τη ρύθμιση της πίεσης και του ζαχάρου
  • Τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης υπολογίζονται σε επαναλήψεις και σετ. Μία επανάληψη θεωρείται η διεκπεραίωση μίας συγκεκριμένης κίνησης (όπως μία κάμψη του δικεφάλου ή ένας κοιλιακός). Το σετ είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων.

Για κάθε άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης προσπαθήστε να κάνετε:

  • Τουλάχιστον ένα σετ
  • 8-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ

Για να έχετε οφέλη από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να φτάνετε στο σημείο που δεν μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να δυναμώσετε τους μύες σας, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Παραδείγματα ασκήσεων που προσφέρουν μυϊκή ενδυνάμωση περιλαμβάνουν:

  • Η μεταφορά/μετακίνηση βαριών φορτίων, όπως τα ψώνια
  • Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βηματισμούς και άλματα, όπως ο χορός
  • Κηπουρικές εργασίες, όπως το σκάψιμο με φτυάρι
  • Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας, όπως οι κοιλιακοί ή οι κάμψεις
  • Τα βάρη

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είτε την ίδια μέρα με την αεροβική σας άσκηση είτε άλλη μέρα – όποτε σας βολεύει καλύτερα.

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δεν αποτελούν αεροβική άσκηση. Πρέπει να γίνονται επιπροσθέτως με τα 150 λεπτά αεροβικής άσκησης που πρέπει να κάνετε εβδομαδιαίως.

Κάποιες ασκήσεις προσφέρουν τόσο έντονη αεροβική άσκηση όσο και μυϊκή ενδυνάμωση. Παράδειγμα τέτοιων δραστηριοτήτων είναι:

  • Το κυκλικό πρόγραμμα
  • Το τρέξιμο
  • Το ποδόσφαιρο
  • Η καλαθοσφαίριση

Πηγή: NHS

Διαβάστε όλα τα άρθρα μας για την τρίτη ηλικία.