Τα 4 Κλειδιά για την Πρόληψη της Καρδιαγγειακής Νόσου

Μετά από δεκαετίες σταθερής μείωσης, οι θάνατοι από καρδιαγγειακά αίτια παρουσιάζουν ξανά αύξηση σύμφωνα με τελευταία επιδημιολογικά δεδομένα. Το θετικό είναι ότι σχεδόν το 80% των θανάτων αυτών (από καρδιαγγειακή νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια ή εγκεφαλικό επεισόδιο) μπορούν να προληφθούν. Το κλειδί είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με άσκηση, υγιεινή διατροφή, αρκετό ύπνο και αποφυγή του καπνίσματος.

Οι παραπάνω συμβουλές δεν έχουν διαφοροποιηθεί εδώ και αρκετά χρόνια. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος να τις ακολουθήσουμε είναι να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε την καρδιακή υγεία. Η τελευταία δεν αφορά μόνο βραχυπρόθεσμες αλλαγές, αλλά εφαρμογή συνηθειών που πρέπει να εφαρμόσουμε εφ’όρου ζωής. Σε ποιες αλλαγές λοιπόν πρέπει να επικεντρωθούμε;

Φυσική Άσκηση

Σύμφωνα με τις οδηγίες πρέπει να κάνουμε 30 λεπτά μέτριας άσκησης 5 φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι το χαμηλότερο όριο και οποιαδήποτε ποσότητα άσκησης πάνω από την προαναφερθείσα συνοδεύεται από περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Προτιμήστε επίσης τα είδη άσκησης που απολαμβάνετε. Προσπαθήστε να μοιράσετε το χρόνο ανάμεσα στα διάφορα είδη άσκησης και τις καθημερινές δραστηριότητες.

Τα είδη της άσκησης περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το κολύμπι, την ποδηλασία ή την κωπηλασία. Για τις καθημερινές δραστηριότητες προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε 2 ώρες και να κάνετε κάποιες εύκολες ασκήσεις στο σπίτι.

Αναζητήστε επίσης επιπλέον ευκαιρίες για άσκηση. Για παράδειγμα, πλύνετε το αυτοκίνητο μόνοι σας, προσπαθήστε να παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, προτιμήστε τις σκάλες από το ασανσέρ και κάντε μόνοι σας τις δουλειές του κήπου. Κάθε δραστηριότητα συμβάλλει στο χρόνο άσκησης.

Ένας άλλος στόχος είναι να φορέσετε μετρητή στο χέρι που υπολογίζει τα βήματα που κάνετε. Ο στόχος είναι τα 10.000 βήματα την ημέρα.

Διατροφή

Για να προφυλάξετε την καρδιά σας, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως φυτικά τρόφιμα. Πρέπει παράλληλα να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

Οι δίαιτες για την καρδιακή υγεία που έχουν μελετηθεί περισσότερο είναι η μεσογειακή δίαιτα, η δίαιτα DASH και η δίαιτα MIND. Κάθε μία από τις παραπάνω δίαιτες περιλαμβάνει τρόφιμα που συμβάλλουν στην καρδιακή υγεία, όπως τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Τα παραπάνω τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που περιορίζουν την αρτηριακή πίεση και την LDL χοληστερόλη, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, παράγοντες οι οποίοι στο σύνολό τους μειώνουν τον καρδιακό κίνδυνο.

Δεν είναι εύκολο για όλους να ακολουθήσουν μία δίαιτα με βάση φυτικά τρόφιμα, επομένως η μετάβαση στη διατροφή αυτή πρέπει να είναι σταδιακή. Βρείτε φυτικά τρόφιμα που σας αρέσουν και εντάξτε τα στη διατροφή σας.

Μία άλλη προσέγγιση είναι να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε αυτή τη στιγμή με πιο υγιεινά. Για παράδειγμα, προτιμήστε τη βρώμη από τα επεξεργασμένα δημητριακά και αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια ή ξηρούς καρπούς ως πηγή πρωτεϊνών. Επίσης, επιλέξτε 1-2 μέρες την εβδομάδα στις οποίες καταναλώνετε μόνο υγιεινά τρόφιμα. Σταδιακά θα αρχίσετε να παρατηρείτε τις θετικές επιδράσεις της δίαιτας και θα νιώθετε καλύτερα.

Ύπνος

Οι οδηγίες του American Academy of Sleep Medicine και του Sleep Research Society συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε μέρα. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ο ύπνος μικρότερης διάρκειας από την παραπάνω σχετίζεται με παράγοντες που αυξάνουν τον καρδιακό κίνδυνο όπως το στρες, η φλεγμονή, η υπέρταση και η αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι διαταραχές του ύπνου όπως η υπνική άπνοια, στην οποία η αναπνοή διακόπτεται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό κίνδυνο. Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε πέρσι στο Journal of Sleep Disorders & Therapy έδειξε μάλιστα ότι οι ασθενείς με υπνική άπνοια έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, αρρυθμίας και διαβήτη.

Εξετάσεις

Επισκφθείτε τον γιατρό σας για να κάνετε εξετάσεις για να εκτιμηθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης.

Χοληστερόλη

Οι τελευταίες οδηγίες για τη χοληστερόλη συνιστούν ότι η LDL χοληστερόλη πρέπει να είναι πάντοτε κάτω από 70 mg/dl. Σύμφωνα με τις οδηγίες σε όλα τα άτομα ηλικίας 40-75 ετών πρέπει να γίνεται ετησίως εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου για να αποφασιστεί αν πρέπει να λάβουν στατίνες για τον περιορισμό της χοληστερόλης.

Αρτηριακή Πίεση

Σύμφωνα με το American College of Cardiology και το American Heart Association, ως υπέρταση θεωρείται η αρτηριακή πίεση που είναι υψηλότερη από 130/80 mmHg. Καθώς συχνά η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν συνοδέυεται από εμφανή συμπτώματα, είναι σημαντικό να ελέγχουμε τακτικά την αρτηριακή μας πίεση. Η ετήσια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης στο τσεκ-απ είναι συνήθως αρκετή. Αν έχετε παράγοντες κινδύνου για την υπέρταση, ωστόσο, πρέπει να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση συχνότερα.

Βιβλιογραφία: Harvard Health

Ακολουθήστε μας στο Google News για την έγκυρη επιστημονική ενημέρωσή σας, έγκαιρα!

Μην χάσετε:
Σχετικά Αρθρα