Η χρόνια φλεγμονή, δηλαδή η συνεχής ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, αποτελεί χαρακτηριστικό αρκετών παθήσεων. Γνωρίζουμε σήμερα ότι η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την παραπάνω κατάσταση. Κατά συνέπεια, η καθημερινή μας δίαιτα αποτελεί σημαντικό κομμάτι στις προσπάθειες αντιμετώπισης της χρόνιας φλεγμονής. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη δίαιτα που μπορεί να αντιμετωπίσει τη χρόνια φλεγμονή, ωστόσο υπάρχουν τρόφιμα που θεωρούνται επιβλαβή και τρόφιμα που προσφέρουν οφέλη στον περιορισμό της κατάστασης αυτής.
Αποφύγετε τα Παρακάτω Τρόφιμα
Μία κατηγορία τροφίμων που πρέπει να αποφεύγεται είναι τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τελευταία, περιλαμβάνουν οτιδήποτε είναι συσκευασμένο, από έτοιμα γεύματα, μέχρι τα χοτ ντογκ, τα δημητριακά με ζάχαρη, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα μπισκότα και τις σάλτσες.
Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν χαμηλή διατροφική αξία. Επιπλέον, περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού, πρόσθετα σάκχαρα (τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) και κορεσμένα λίπη (που αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη). Όλα τα παραπάνω συστατικά συνδέονται με ενίσχυση της φλεγμονής στον οργανισμό. Τελευταία δεδομένα δείχνουν, μάλιστα, ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι αυτά που συνδέονται περισσότερο με τη φλεγμονή.
Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε το Δεκέμβριο του 2019 στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine έδειξε ότι τα σάκχαρα, τα σιτηρά και το επιπλέον αλάτι που περιέχουν τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου, να προκαλέσουν βλάβες στο εντερικό τοίχωμα και να ενεργοποιήσουν φλεγμονώδη γονίδια στα κύτταρα. Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα με μικρότερη διάρκεια ζωής και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακής νόσου, εμφράγματος του μυοκαρδίου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
Τρόφιμα που έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της φλεγμονής είναι το λευκό ψωμί, τα δημητριακά, τα μακαρόνια, το λευκό ρύζι, καθώς και γενικά τα προϊόντα που παράγονται από επεξεργασμένα σιτηρά. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται είναι οι σόδες, τα μπισκότα, το βούτυρο, το τυρί, το παγωτό, τα προϊόντα από καρύδα, τα γλυκά, οι σως για τις σαλάτες, οι σάλτσα ντομάτας και τα επεξεργασμένα κρέατα.
Προτιμήστε τα Παρακάτω Τρόφιμα
Τα τρόφιμα που βοηθούν στον περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής είναι τα φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα ψάρια, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και το ελαιόλαδο. Διάφορες έρευνες σήμερα έχουν δείξει ότι οι παραπάνω κατηγορίες τροφίμων προσφέρουν περιορισμένα αλλά υπαρκτά οφέλη στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Ποιος είναι, όπως, ο μηχανισμός μέσω του οποίου τα παραπάνω τρόφιμα προσφέρουν οφέλη; Όπως πιστεύουμε σήμερα, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά με έντονο χρώμα (πχ. οι ντομάτες, τα καρότα και το μπρόκολο) περιορίζουν τις επιδράσεις των ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.
Άλλα συστατικά των τροφίμων που βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής είναι:
- Οι φυτικές ίνες στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι και η βρώμη.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος), τα φυτικά έλαια, τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το λάχανο).
- Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα μούρα, τα καρύδια, τη μαύρη σοκολάτα, το τσάι, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα κρεμμύδια, τη σόγια και τον καφέ.
- Τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κολοκύθια, το σουσάμι και τα φυτικά έλαια.
Τα δεδομένα ερευνών έχουν δείξει ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο για τον περιορισμό της φλεγμονής στις αρθρίτιδες, τα αυτοάνοσα νοσήματα καθώς και τις παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος.
Πως να Κάνετε τις Αλλαγές στη Διατροφή σας
Μην προσπαθήσετε να κάνετε απότομα ριζικές αλλαγές στη διατροφή σας. Ιδανικά πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά την εισαγωγή τροφίμων με υψηλή διατροφική αξία, έτσι ώστε να μην νιώθετε σαν να «ξεκινάτε μία δίαιτα». Ως γενικό κανόνα, προσπαθήστε να αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα και προτιμήστε φυσικά τρόφιμα από καλλιέργειες.
Εφαρμόστε την παραπάνω προσέγγιση σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα στο πρωινό προσπαθήστε να βάλετε ένα φρούτο ή βρώμη. Στο μεσημεριανό προσπαθήστε να έχετε πάντοτε μία σαλάτα ως συνοδευτικό στο κυρίως πιάτο, το οποίο τις περισσότερες ημέρες πρέπει να περιλαμβάνει όσπρια. Τέλος, το βραδινό θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και λαχανικά με φρούτα ως επιδόρπιο. Όσο περισσότερα χρώματα έχει το γεύμα σας, τόσο περισσότερες είναι οι αντιφλεγμονώδεις ουσίες που καταναλώνετε.
Αν μπορείτε να ακολουθήσετε εύκολα μία έτοιμη δίαιτα, ακολουθήστε τη Μεσογειακή Δίαιτα ή τη δίαιτα DASH. Και οι δύο παραπάνω δίαιτες, συμφωνούν με τις οδηγίες που αναφέραμε παραπάνω.
Βιβλιογραφία: Harvard Health