Οι αγχώδεις διαταραχές αποτελούν το συχνότερο πρόβλημα ψυχικής υγείας καθώς επηρεάζουν σχεδόν το 18% του πληθυσμού. Συχνά, συνυπάρχουν με την κατάθλιψη στον ίδιο ασθενή. Όπως έχουν παρατηρήσει μάλιστα αρκετές έρευνες, 1 στους 2 ασθενείς με κατάθλιψη πάσχει επίσης από αγχώδη διαταραχή.

Συγκεκριμένες θεραπείες και φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του άγχους, ωστόσο μόλις το 1/3 των ασθενών που υποφέρουν από τις παραπάνω παθήσεις αναζητούν θεραπεία. Ένας σημαντικός παράγοντας στη διαχείριση της αγχώδους διαταραχής είναι και η διατροφή.

Εκτός από την υγιεινή διατροφή, την επαρκή κατανάλωση νερού και τον περιορισμό του αλκοόλ, υπάρχουν αρκετές ακόμα προσεγγίσεις στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους. Για παράδειγμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται πιο αργά και επομένως βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης αίματος, γεγονός που βελτιώνει τη διάθεση.

Μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα αποτελεί μία πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ώρα που τρώμε έχει επίσης σημασία. Δεν πρέπει να παραλείπουμε γεύματα, καθώς έτσι προκαλείται απότομη μείωση στη γλυκόζη αίματος που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς ένα μεγάλο ποσοστό (95%) των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκονται στο έντερο. Αυτή τη στιγμή βρίσκονται υπό διερεύνηση οι επιδράσεις των προβιοτικών στην αντιμετώπιση τόσο της κατάθλιψης όσο και του άγχους.

Τρόφιμα που Βοηθούν στον Περιορισμό του Άγχους

Συγκεκριμένα τρόφιμα που έχουν μελετηθεί από έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις τους στο άγχος και τις αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:

  • Μία έρευνα σε ποντίκια παρτήρησε ότι η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο προκαλεί επιδείνωση του άγχους. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο μπορούν επομένως να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του άγχους. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Άλλες πηγές μαγνησίου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
  • Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως τα οστρακοειδή, τα φιστίκια κάσιους, το συκώτι, το μοσχάρι και ο κρόκος αυγού, έχει παρατηρηθεί ότι βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους.
  • Άλλα τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μία έρευνα σε φοιτητές ιατρικής που έγινε το 2011 ήταν η πρώτη που παρατήρησε ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στον περιορισμό του άγχους. Πριν από τη μελέτη αυτή πιστεύαμε ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν μόνο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
  • Μία πιο πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Psychiatry Research έδειξε ότι τα προβιοτικά έχουν επίσης χρησιμότητα στην αντιμετώπιση της διαταραχής κοινωνικού άγχους.
  • Τα σπαράγγια είναι γνωστό ότι αποτελούν υγιεινά λαχανικά. Βασισμένη σε αποτέλεσμα ερευνών που έδειξαν ότι έχει αγχολυτικές ιδιότητες, η κυβέρνηση της Κίνας ενέκρινε τη χρήση του εκχυλίσματος από το συγκεκριμένο φυτό σε ποτά.

Τα τρόφιμα με βιταμίνες Β, όπως το αβοκάντο και τα αμύγδαλα, βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση του άγχους. Τα παραπάνω τρόφιμα ενισχύουν την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αποτελούν μία ασφαλή και εύκολη επιλογή στη διαχείριση μίας αγχώδους διαταραχής.

Τα Αντιοξειδωτικά Έχουν Χρησιμότητα;

Το άγχος έχει σχετιστεί στο παρελθόν με μειωμένη αντιοξειδωτική κατάσταση του οργανισμού. Υπάρχει λόγος επομένως να ενισχύσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά για την αντιμετώπιση μίας αγχώδους διαταραχής. Μία έρευνα του 2010 εξέτασε την περιεκτικότητα 3.100 τροφίμων σε αντιοξειδωτικά. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα είναι:

  • Φασόλια: Κόκκινα, Μαύρα, Πράσινα
  • Φρούτα: Μήλα, Δαμάσκηνα, Κεράσια
  • Μούρα: Βατόμουρα, Φράουλες
  • Ξηροί Καρποί: Καρύδια, Πεκάν
  • Λαχανικά: Αγκινάρες, Καλαμπόκι, Σπανάκι, Τεύτλα, Μπρόκολο

Ορισμένα μπαχαρικά με αντιοξειδωτικές και αγχολυτικές ιδιότητες είναι ο κουρκουμάς και το τζίντζερ.

Βελτιώνοντας την Ψυχική Υγεία Μέσω της Διατροφής

Αν παρουσιάζετε συμπτώματα άγχους με διάρκεια μεγαλύτερη των δύο εβδομάδων, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Αν ο γιατρός σάς χορηγήσει φάρμακα για την αντιμετώπιση μίας αγχώδους διαταραχής, μη διστάσετε να τον ρωτήσετε αν πρέπει να κάνετε προσαρμογές και στη διατροφή σας. Αν και η διατροφή δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη φαρμακευτική θεραπεία, η σχέση μεταξύ διατροφής, διάθεσης και άγχους είναι ένα πεδίο που συγκεντρώνει συνεχώς περισσότερο ενδιαφέρον.

Βιβλιογραφία: Harvard Health