Οι περισσότεροι από εμάς μπορεί να ξεχάσουμε διάφορα πράγματα κατά καιρούς, όπως για παράδειγμα που βάλαμε τα κλειδιά μας ή το όνομα ενός ανθρώπου που γνωρίσαμε προσφάτως. Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, τα παραπάνω αποτελούν απλά ένδειξη ότι είμαστε πολύ απασχολημένοι ή απορροφημένοι σε κάποια δραστηριότητα. Αντιθέτως, στις περιπτώσεις που η μνήμη μας είναι συνεχώς κακή, μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά η ποιότητα ζωής.
Αρκετοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην απώλεια μνήμης, μεταξύ των οποίων η κληρονομικότητα, η ηλικία, καθώς και οι παθήσεις που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου για την απώλεια μνήμης, όπως για παράδειγμα η διατροφή και ο τρόπος ζωής.
Αν και η έκπτωση της μνήμης δεν είναι κάτι που μπορεί να προληφθεί πλήρως, υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε τη μνήμη σας.
Περιεχόμενα:
Ασκήσεις Μνήμης
Όπως συμβαίνει και με τους μύες, ο εγκέφαλος χρειάζεται τακτική άσκηση για να παραμείνει υγιής. Οι ασκήσεις μνήμης είναι απαραίτητες για τη φαιά ουσία, καθώς βοηθούν τον εγκέφαλο να αναπτυχθεί, γεγονός που βελτιώνει μεταξύ άλλων και τη μνήμη.
Μία μεγάλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLoS One διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν ασκήσεις μνήμης για 15 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είχαν σημαντική βελτίωση στην εγκεφαλική τους λειτουργία.
Η λειτουργική μνήμη, η βραχυπρόθεσμη μνήμη καθώς και η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων στους εθελοντές είχε παρουσιάσει σαφή βελτίωση σε σχέση με μία ομάδα ελέγχου που έλυνε σταυρόλεξα.
Φυσική Άσκηση
Η φυσική άσκηση έχει άμεσες επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου. Όπως παρατήρησαν οι επιστήμονες σε μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Rehabilitation, η φυσική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών με την ηλικία και προστατεύει τον εγκέφαλο από τον εκφυλισμό.
Τα αποτελέσματα μίας έρευνας του 2017 έδειξαν ότι η αεροβική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε ασθενείς με πρώιμα συμπτώματα νόσου Alzheimer. Η ομάδα ελέγχου είχε κάνει μη αεροβικές κάμψεις.
Οι αεροβικές ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Γρήγορο περπάτημα
- Τρέξιμο
- Ορειβασία
- Κολύμβηση
- Χορό
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης. Οι συγγραφείς μίας μελέτης του 2018 τόνισαν ότι ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία, να περιορίσει τους δείκτες εκφυλισμού στον εγκέφαλο και να βελτιώσει τόσο τη λειτουργική όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Οι ερευνητές εξέτασαν τους εγκεφάλους ασθενών που έκαναν συχνά διαλογισμό, τους οποίους και συνέκριναν με αυτούς ασθενών που δεν έκαναν διαλογισμό.
Από τα αποτελέσματα φάνηκε ότι η πρακτική αυτή μπορεί να περιορίσει τις μακροπρόθεσμες βλάβες στον εγκέφαλο, αυξάνοντας παράλληλα την πλαστικότητά του.
Επαρκής Ύπνος
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου. Οι διαταραχές στο βιολογικό ρολόι μπορεί να οδηγήσουν σε έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών, καθώς αυτό επηρεάζει την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες μνήμες.
Η επαρκής διάρκεια ύπνου (7-9 ώρες) βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργήσει και να αποθηκεύσει νέες μνήμες.
Περιορισμός της Κατανάλωσης Ζάχαρης
Τα τρόφιμα με ζάχαρη έχουν επίσης σημαντικές επιδράσεις στη μνήμη. Μία έρευνα του 2017 σε πειραματόζωα έδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε αναψυκτικά με ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Alzheimer.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, μεταξύ των οποίων και οι φρουτοχυμοί, μπορεί να περιορίσουν τον συνολικό όγκο του εγκεφάλου, γεγονός που αποτελεί πρώιμο σημείο της νόσου Alzheimer.
Η αποφυγή της ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του παραπάνω κινδύνου. Φυσικά τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα φρούτα, είναι απαραίτητα για μία υγιεινή διατροφή, ωστόσο τα αναψυκτικά με προστιθέμενα σάκχαρα πρέπει να αποφεύγονται.
Αποφύγετε τις Δίαιτες με Υψηλές Θερμίδες
Εκτός από τον περιορισμό των σακχάρων στη διατροφή, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί επίσης να προστατεύσει τον εγκέφαλο.
Ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι οι δίαιες με υψηλές θερμίδες μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη και να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Οι αρνητικές επιδράσεις στη μνήμη αποδίδονται μάλλον στη φλεγμονή που προκαλεί η παραπάνω διατροφή σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου.
Αν και οι περισσότερες έρευνες στο πεδίο αυτό έχουν γίνει σε πειραματόζωα, μία έρευνα του 2009 εξέτασε αν ο περιορισμός των θερμίδων στους ανθρώπους μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη.
Οι γυναίκες εθελοντές είχαν ηλικία 60.5 κατά μέσο όρο και περιόρισαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%. Όπως παρατήρησαν οι ερευνητές, η μείωση αυτή συνοδεύτηκε από σημαντική βελτίωση της μνήμης, ενώ τα οφέλη ήταν περισσότερα σε όσες είχαν ακολουθήσει τη δίαιτα χωρίς παρεκκλίσεις.
Αύξηση στην Κατανάλωση Καφεΐνης
Η καφεΐνη από τον καφέ ή το πράσινο τσάι έχει θετικές επιδράσεις στη μνήμη. Οι συγγραφείς μίας μελέτης του 2014 διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης μετά από μία άσκηση της μνήμης βελτίωσε τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση της μνήμης.
Οι ασθενείς που έλαβαν 200mg καφεΐνης είχαν καλύτερες επιδόσεις στον έλεγχο της μνήμης μετά από 24 ώρες σε σχέση με αυτούς που δεν είχαν καταναλώσει καφεΐνη.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Μία έρευνα από το Frontiers in Psychology διαπίστωσε ότι οι νεαροί ενήλικες που έπιναν καφεΐνη το πρωί είχαν καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να έχει θετικές επιδράσεις στη μνήμη. Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2011 έδειξε ότι τα φλαβινοειδή του κακάου, δηλαδή το ενεργό συστατικό της σοκολάτας, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.
Οι εθελοντές που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ της μνήμης σε σχέση με αυτούς που απέφευγαν το συγκεκριμένο τρόφιμο. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι τα φλαβινοειδή του κακάου βελτιώνουν την αιματική ροή στον εγκέφαλο.
Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα προστιθέμενα σάχκαρα στη διατροφή μας και να προτιμούμε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 72% περιεκτικότητα σε κακάο.
Φωτογραφία: amenclinicsphotos ac (CC BY-SA 2.0)