Το 50% περίπου των πρωίμων θανάτων μπορεί να αποδοθεί σε ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η μειωμένη άσκηση, η κακή διατροφή και το κάπνισμα. Οι παραπάνω παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το θετικό είναι ότι μερικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορούν να περιορίσουν σημαντικά τους παραπάνω παράγοντες. Σε μία έρευνα που εξέτασε πάνω από 55.000 άτομα, όσοι είχαν θετικές συνήθειες του τρόπου ζωής (όπως για παράδειγμα να μην καπνίζουν, να μην είναι παχύσαρκοι, να ασκούνται τακτικά και να κάνουν υγιεινή διατροφή), είχαν σχεδόν 50% μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Το American College of Cardiology (ACC) και το American Heart Association (AHA) δημοσίευσαν προσφάτως οδηγίες του τρόπου ζωής για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. Οι οδηγίες αυτές αφορούν τη διατροφή, την άσκηση, το σωματικό βάρος και το κάπνισμα. Οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν δεδομένα από τις έρευνες που είχαν διαπιστώσει ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρωίμου θανάτου και αναπηρίας εξ’αιτίας της καρδιαγγειακής νόσου.
Οι οδηγίες των ACC/AHA περιέχουν συγκεκριμένες οδηγίες για τη διατροφή, καθώς υποστηρίζουν μία δίαιτα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ψάρια. Συνιστούν επίσης περιορισμό στην κατανάλωση νατρίου, κορεσμένων λιπών, επεξεργασμένων υδατανθράκων, αναψυκτικών με ζάχαρη, επεξεργασμένου κρέατος και trans λιπών.
Ποιες Αλλαγές Μπορώ να Κάνω για να Περιορίσω τον Κίνδυνο Καρδιαγγειακής Νόσου;
Ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί συνοπτικά να εντοπιστεί σε 6 παράγοντες οι οποίοι περιλαμβάνουν:
- Το αλκοόλ
- Την αρτηριακή πίεση
- Τη χοληστερόλη
- Το διαβήτη
- Την άσκηση
- Το κάπνισμα
Ας εξετάσουμε λοιπόν ξεχωριστά τον καθένα από αυτούς.
1. Αποφύγετε την Υψηλή Κατανάλωση Αλκοόλ
Η χαμηλή και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχουν συνδεθεί στο παρελθόν με οφέλη για την υγεία σε ορισμένες έρευνες. Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσο, ηπατικής νόσου και πρωίμου θανάτου. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πάνω από 100γρ αλκοόλ την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 7 ποτήρια, είναι αυτή που θεωρείται επικίνδυνη.
2. Ποια Δίαιτα Μειώνει την Αρτηριακή Πίεση;
Υπάρχουν αρκετές δίαιτες που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως για παράδειγμα η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Η δίαιτα DASH είναι ειδικά σχεδιασμένη γι’ αυτό το σκοπό. Εστιάζει κυρίως στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, τροφίμων ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, οσπρίων, ξηρών καπών, σπόρων και λευκού κρέατος. Τα τρόφιμα αυτά έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και νάτριο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η διαίτα DASH μπορεί να μειώσει τη συστολική (μεγάλη) πίεση κατά 8mmHg και τη διαστολική (μικρή) πίεση κατά 4mmHg, περιορίζοντας έτσι τη θνησιμότητα.
3. Πώς Μπορώ να Μειώσω τη Χοληστερόλη;
Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Αν και η κληρονομικότητα σίγουρα παίζει ρόλο, το αυξημένο σωματικό βάρος, η μειωμένη άσκηση, ο διαβήτης τύπου 2 και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, είναι παράγοντες που στο σύνολό τους μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπών στη διατροφή και η αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα λίπη, μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ένα παράδειγμα είναι η αντικτάσταση του βουτύρου με το ελαιόλαδο.
Η Μεσογειακή δίαιτα έχει επίσης συνδεθεί με μείωση στα επίπεδα της χοληστερόλης και περιορισμό του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η δίαιτα αυτή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως, με περιορισμένη κατανάλωση κοκκίνου κρέατος. Το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή λιπών στη δίαιτα αυτή.
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί βοηθούν επίσης στον περιορισμό του καρδιαγγειακού κινδύνου.
4. Πώς Μπορώ να Περιορίσω τον Κίνδυνο Διαβήτη;
Ο διαβήτης αποτελεί μείζων παράγοντα κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο. Ευτυχώς, κι εδώ οι κατάλληλες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν πολύ θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, στους ασθενείς με προδιαβήτη, η μείωση του σωματικού βάρους κατά 7% σε συνδυασμό με 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μετάβασης σε διαβήτη.
Οι υγιεινές δίαιτες, όπως για παράδειγμα η Μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH, καθώς και οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον περιορισμό του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
5. Πόσο Πρέπει να Ασκούμαι;
Οι οδηγίες φυσικής άσκησης συνιστούν ότι όλοι οι ενήλικες 18-64 ετών πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης αεροβικής άσκησης κάθε εβδομάδα. Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία αποτελούν στο σύνολό τους καλές επιλογές.
Σαν γενικό κανόνα θυμηθείτε ότι η άσκηση είναι πάντοτε καλύτερη από την καθιστική ζωή. Για παράδειγμα, τα 4.400 βήματα ημερησίως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου απ’ότι τα 2.700 βήματα.
6. Πόσο Επιβλαβές είναι το Κάπνισμα για την Υγεία;
Οι καπνιστές διατρέχουν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε σχέση με τους μη καπνιστές, καθώς και 2-3 φορές αυξημένο κίνδυνο θανάτου. Όσο περισσότερο καπνίζει κάποιος, τόσο αυξημένος είναι ο κίνδυνος θανάτου.
Αν αποφασίσετε να σταματήσετε το κάπνισμα, υπάρχουν διάφορες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν στην επίτευξη του παραπάνω στόχου.
Βιβλιογραφία: Harvard Health