Τα 10.000 βήματα την ημέρα αποτελούν το στόχο για αρκετούς ανθρώπους. Ο αριθμός αυτός, ωστόσο, είναι ιδιαίτερα υψηλός και συχνά είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Όταν αρκετοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να φτάσουν τον 5ψήφιο αριθμό βημάτων, αποθαρρύνονται και σταματούν εντελώς της άσκηση.

Η Δρ Ι-Μιν Λι, μία επιδημιολόγος και καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ αποφάσισε να εξετάσει την αποτελεσματικότητα και την επιστημονική βάση των 10.000 βημάτων την ημέρα. Η νέα της έρευνα δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine και απαντά δύο σημαντικά ερωτήματα σχετικά με τη θνησιμότητα: Πόσα βήματα την ημέρα σχετίζονται με μείωση του ποσοστού θνησιμότητας; Η ταχύτητα του βαδίσματος παίζει ρόλο στον ίδιο αριθμό βημάτων;

Από που Προέρχεται η Οδηγία για τα 10.000 Βήματα;

Η Δρ Λι ανακάλυψε ότι η οδηγία αυτή εμφανίστηκε για πρώτη φορά το 1965, όταν μία Ιαπωνική εταιρία κυκλοφόρησε μία συσκευή με όνομα Manpo-kei, που σημαίνει «μετρητής 10.000 βημάτων». Το όνομα αυτό δόθηκε για καθαρά διαφημιστικούς λόγους, ωστόσο έκτοτε ο αριθμός αυτός χρησιμοποιείται ως προεπιλογή στις διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές φυσικής κατάστασης. Η Λι ήθελε να εξετάσει αν υπάρχουν οφέλη για την υγεία από την οδηγία αυτή.

Καθώς είχε εξετάσει ήδη τη σύνδεση ανάμεσα στη φυσική άσκηση και την υγεία σε ηλικιωμένες γυναίκες, η Λι θεώρησε ότι θα ήταν καλύτερα να εξετάσει και πάλι αυτό τον πληθυσμό. Στην έρευνα έλαβαν μέρος συνολικά 16.741 γυναίκες ηλικίας 62-101 ετών. Ανάμεσα στα έτη 2011 και 2015 όλες οι γυναίκες φόρεσαν επιταχυνσιόμετρα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι Διαπίστωσε η Έρευνα;

Τα σημαντικά αποτελέσματα της μελέτης περιλαμβάνουν τα παρακάτω:

  • Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή κάνουν περίπου 2.700 βήματα την ημέρα.
  • Οι γυναίκες που κάνουν 4.400 βήματα την ημέρα έχουν 41% μειωμένη θνησιμότητα σε σχέση με τις παραπάνω.
  • Η θνησιμότητα μειώνεται συνεχώς μέχρι τα 7.500 βήματα την ημέρα, αριθμός πάνω από τον οποίο δεν υπάρχουν επιπλέον οφέλη.
  • Η ομάδα με τα περισσότερα βήματα είχε σχεδόν 9 λιγότερους θανάτους ανά 1.000 χρόνια ασθενών σε σχέση με την ομάδα που έκανε καθιστική ζωή.

Επομένως, αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου, τότε αρκεί να κάνετε 7.500 βήματα την ημέρα, δηλαδή 25% λιγότερο από τα 10.000.

Ποιοι ήταν οι Περιορισμοί της Έρευνας;

Η Δρ Λι σημείωσε ότι η έρευνά της είχε σκοπό να εξετάσει μόνο 2 παράγοντες. Ο πρώτος ήταν η θνησιμότητα. Η έρευνα δεν εξέτασε τις επιδράσεις των βημάτων στην ποιότητα ζωής, τις γνωστικές λειτουργίες ή τη φυσική κατάσταση, επομένως δεν μπορεί να προσφέρει πληροφορίες για τα βήματα-στόχος που βοηθούν στην πρόληψη των παραπάνω.

Το δεύτερο ερώτημα που ήθελε να απαντήσει η έρευνα είναι αν η ταχύτητα των βημάτων έχει σημασία, κάτι που όπως αποδείχτηκε είναι αδιάφορο. «Κάθε βήμα μετράει», είπε η Λι.

Η Μεγάλη Εικόνα

Αν και ο πληθυσμός που εξέτασε η έρευνα ήταν συγκεκριμένος, η Δρ Λι κατέληξε και σε κάποια γενικότερα συμπεράσματα:

  • Οι οδηγίες άσκησης συνήθως αναφέρονται σε χρονική διάρκεια άσκησης. Για παράδειγμα, από το 2008, οι οδηγίες υποστηρίζουν ότι η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Η ποσοτικοποίηση της άσκησης με το μέτρημα των βημάτων είναι πιο προσιτή και ευκολότερο να εκτιμηθεί.
  • Αν κάνετε καθιστική ζωή, προσπαθήστε να προσθέσετε 2.000 βήματα την ημέρα έτσι ώστε να φτάσετε τουλάχιστον τα 4.400 βήματα. Αν και τα 2.000 βήματα αναλογούν σε σχεδόν 1 μίλι, δεν νείναι απαραίτητο να τα κάνετε όλα μαζί. Μοιράστε τα βήματα σε διάφορες ώρες και δραστηριότητες της ημέρας.

Ορισμένες συμβουλές για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων:

  • Προτιμήστε τη σκάλα από το ασανσέρ.
  • Παρκάρετε στην πρώτη θέση που βρίσκετε και όχι σε αυτή που βρίσκεται κοντινότερα στην είσοδο.
  • Κατεβείτε από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα από αυτή που πηγαίνετε.
  • Στο σπίτι, κάντε περισσότερες από μία διαδρομές για να φέρετε τα πιάτα από την κουζίνα στο τραπέζι ή όταν μεταφέρετε τα ψώνια από το αυτοκίνητο.

Βιβλιογραφία: Harvard Health