Τι είναι τα προστιθέμενα σάκχαρα;

Στα τρόφιμα που καταναλώνουμε υπάρχουν αρκετά φυσικά σάκχαρα – ακόμα και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο περιέχουν σάκχαρα. Ο όρος «προστιθέμενα σάκχαρα» – κάποιες φορές και «ελεύθερα σάκχαρα» – αναφέρεται στα γλυκαντικά υψηλής περικτικότητας σε θερμίδες που προστίθενται στο φαγητό κατά την προετοιμασία του είτε στο εργοστάσιο είτε στην κουζίνα του σπιτιού σας.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακής νόσου. Για το λόγο αυτό ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά η κατανάλωση σακχάρων να μην υπερβαίνει το 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ημερησίως.

Το μέλι ή το σιρόπι αγαύης είναι καλύτερα από τη ζάχαρη;

Όχι. Υπάρχουν διάφορα είδη σακχάρων, καθένα με διαφορετική γλυκύτητα και περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα φυσικά γλυκαντικά συνήθως έχουν καλύτερη γεύση από τη ζάχαρη, αλλά έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες. Τελικά, για τους διατροφολόγους δεν υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση: Η ζάχαρη είναι ζάχαρη.

Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία;

Ναι. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα προστθέμενα σάκχαρα συνήθως βάζουν κιλά, ενώ αυτοί που μειώνουν την κατανάλωση σακχάρων χάνουν. Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις γι’αυτό. Η πιο απλή εξήγηση είναι ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα σάκχαρα γενικά τρώνε περισσότερο.

Η μορφή στην οποία καταναλώνετε τα σάκχαρα παίζει επίσης ρόλο. Τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες, χωρίς όμως να σας χορταίνουν – για το λόγο αυτό οι θερμίδες αυτές λέγονται «άδειες θερμίδες». Ένα πορτοκάλι, μαζί με τις ίνες που περιέχει, σας χορταίνει περισσότερο σε σχέση με ένα χυμό πορτοκαλιού – ακόμα και αν ο χυμός περιέχει τετραπλάσια ποσότητα θερμίδων.

Υπάρχουν, ωστόσο, και άλλα πιο σύνθετα μεταβολικά ζητήματα που διερευνώνται. Για παράδειγμα, η φρουκτόζη μεταβολίζεται από το ήπαρ και η περίσσεια μετατρέπεται σε ηπατικό λίπος. Η συσσώρευση ηπατικού λίπους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο μίας σειράς παθήσεων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη που αποτελεί πρόδρομο στάδιο του διαβήτη τύπου 2. Αυτό δείχνει ότι η φρουκτόζη μπορεί να είναι επίσης επικίνδυνη.

Η γλυκόζη, προσλαμβάνεται από όλα τα κύτταρα του σώματος με τη βοήθεια της ορμόνης ινσουλίνης, που παράγεται από το πάγκρεας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα γλυκόζης που καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα ινσουλίνης που πρέπει να παράγει το πάγκρεας. Αν, μάλιστα, καταναλώνετε ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, η ινσουλίνη θα εισάγει την περίσσεια στα λιπώδη κύτταρα. Η παχυσαρκία και η διατροφή υψηλή σε σάκχαρα αποτελούν επίσης παράγοντες κινδύνου για την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μπορεί η ζάχαρη να προκαλέσει καρκίνο;

Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με ορισμένες μορφές καρκίνου, ωστόσο για το γεγονός αυτό δεν ενοχοποιείται η ίδια η ζάχαρη. Ουσιαστικά η παχυσαρκία που είναι αποτέλεσμα της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης είναι αυτή που αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Συγκεκριμένα, τα παχύσαρκα άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του παγκρέατος, των νεφρών και του προστάτη. Το περιττό λίπος, ειδικά γύρω από το στομάχι, αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη, που αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο.

Η ζάχαρη προκαλεί κατάθλιψη;

Μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι άνδρες που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης έχουν αυξημένη πιθανότητα να εμφανίσουν κατάθλιψη, ωστόσο κάτι αντίστοιχο δεν παρατηρήθηκε στις γυναίκες. Η έρευνα, πάντως, δεν μπόρεσε να δείξει σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Είναι δυνατό, δηλαδή, τα άτομα που ήδη πάσχουν από ψυχολογικά προβλήματα να καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη.

Ωστόσο, ο ισχυρισμός ότι η ζάχαρη προκαλεί κατάθλιψη δεν είναι αβάσιμος. Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους για παράδειγμα μέσω της ντοπαμίνης, των επιπέδων φλεγμονής του σώματος ή άλλων παραγόντων όπως η παχυσαρκία. Αξίζει να τονιστεί πάντως ότι η βιολογία των ψυχιατρικών παθήσεων, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, δεν έχουν ακόμα αποκρυπτογραφηθεί πλήρως.

Η ζάχαρη σας κάνει υπερδραστήριους;

Όχι. Πάνω από 2 δεκαετίες πριν, αποδείχτηκε ότι δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης ζάχαρης και υπερδραστηριότητας, ακόμα και σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας που θεωρούνται από τους γονείς τους ευαίσθητα στη ζάχαρη. Ωστόσο, ακόμα κι αν ο μύθος αυτός έχει καταρριφθεί πολλές φορές στο παρελθόν, η ιδέα ότι η ζάχαρη προκαλεί υπερδραστηριότητα παραμένει. Κατά τη διάρκεια μίας προηγούμενης μελέτης, οι γονείς των παιδιών που λάμβαναν μέρος πληροφορήθηκαν από τους γιατρούς ότι τα παιδιά τους είχαν καταναλώσει ζάχαρη, χωρίς ωστόσο αυτό να είναι αληθές. Οι γονείς παρατήρησαν υπερδραστηριότητα στα παιδιά τους, παρά το γεγονός ότι δεν είχαν καταναλώσει ζάχαρη.

Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή;

Η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η σακχαρίνη και η στέβια έχουν εγκριθεί από διεθνείς οργανισμούς τροφίμων και θεωρούνται ασφαλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους σε φυσιολογικές ποσότητες δεν προκαλεί καρκίνο ή ανωμαλίες στην ανάπτυξη του εμβρύου σε έγκυες. Ακόμα δεν γνωρίζουμε πάντως αν μπορούν να προσφέρουν οφέλη στο μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.

Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι, στο ελεγχόμενο περιβάλλον ενός προγράμματος απώλειας βάρους, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι βοηθητικά. Οι επιδράσεις τους στην καθημερινή ζωή, ωστόσο, δεν είναι ακόμα τόσο ξεκάθαρες.

Οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες τεχνητών γλυκαντικών. Η σύνδεση αυτή, πάντως είναι δύσκολο να ερμηνευθεί. Το ίδιο ισχύει και για τη σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης τεχνητών γλυκαντικών και διαβήτη τύπου 2.

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι κατά κανόνα πιο γλυκά από τη ζάχαρη. Εκτιμάται ότι αυτοί που καταναλώνουν συχνά υποκατάστατα, επιθυμούν όλο και περισσότερο γλυκά φαγητά με αποτέλεσμα να τρώνε περισσότερο.

Ένας άλλος πιθανός μηχανισμός είναι ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης «ξεγελούν» το σώμα σας. Αν καταναλώσετε κάτι πολύ γλυκό, το σώμα περιμένει ότι η γεύση αυτή θα συνοδεύεται από μεγάλο αριθμό θερμίδων. Αν αυτό δεν συμβεί, δημιουργείται ένα αίσθημα πείνας το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε πιο πολύ. Η υπόθεση αυτή έχει επιβεβαιωθεί από μελέτες σε ποντίκια. Εκτιμάται, σήμερα, ότι ο τελευταίος μηχανισμός προκαλεί μείωση στην ενεργειακή ρύθμιση και αύξηση της όρεξης.

Βιβλιογραφία: New Scientist