Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος επιλέγει να κάνει διατροφή vegan. Ανεξαρτήτως του λόγου, πάντως, οι περισσότεροι άνθρωποι που επιλέγουν την παραπάνω δίαιτα δυσκολεύονται να επιτύχουν τους στόχους της ημερήσιας πρόσληψης για μία σειρά βιταμινών και μετάλλων χωρίς ταυτόχρονα να παρεκκλίνουν από τις οδηγίες της δίαιτας. Αυτές περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β12, το σίδηρο, το ασβέστιο και το ιώδιο.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA, των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στη μυελίνη, καθώς και ορισμένων νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για την εγκεφαλική λειτουργία.

Μία ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο ήπαρ, επομένως βραχυπρόθεσμα δεν θα παρουσιαστούν συμπτώματα ανεπάρκειας στους περισσότερους ενήλικες.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας Βιταμίνης Β12

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης, ληθαργικότητα, χαμηλή ανοχή στην άσκηση, ζαλάδες, ταχυκαρδία ή αίσθημα παλμών, αιμορραγίες, απώλεια βάρους, ακράτεια, αλλαγές στις εντερικές κινήσεις ή την ούρηση, άλγος στη γλώσσα και αιμορραγία από τα ούλα.

Άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα περιλαμβάνουν απώλεια της αισθητικότητας στα χέρια και τα πόδια, διαταραχές στις κινήσεις, εγκεφαλικές αλλαγές όπως έκπτωση της μνήμης, διαταραχές της διάθεσης ή άνοια ή διαταρχές της όρασης.

Εξετάσεις για Ανεπάρκεια Βιταμίνης Β12

Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει εξετάσεις αίματος για να εξετάσει αν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και να διαπιστώσει αν οι μετρήσεις για τη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι εντός φυσιολογικών ορίων.

Vegan Τρόφιμα με Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όσοι κάνουν διατροφή vegan πρέπει να λάβουν τη βιταμίνη Β12 από άλλα τρόφιμα ή φυτά που έχουν εκτεθεί σε βακτήρια ή έχουν αναπτυχθεί σε έδαφος με έντομα. Αν και μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12 μπορεί να περιέχονται σε ορισμένα μανιτάρια ή τη σόγια, διατίθενται διάφορα γάλατα σόγιας ή αμυγδάλου με πρόσθετη βιταμίνη Β12. Η κρυσταλλική βιταμίνη Β12 που περιέχουν τα παραπάνω προϊόντα μπορεί να ενισχύσει το βαθμό απορρόφησής της έτσι ώστε να προσεγγίζει το επίπεδο αυτής που προέχεται από τα ζωϊκά προϊόντα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών και αποθηκεύεται συνήθως στα οστά και τα δόντια. Είναι επίσης απαραίτητο για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.

Έλεγχος για την Ανεπάρκεια Ασβεστίου

Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου σχετίζεται με οστεοπόρωση καθώς και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Συχνά, ο γιατρός θα ζητήσει εξετάσεις οστικής πυκνότητας για να διερευνήσει αν υπάρχει οστεοπόρωση.

Τόσο η περιορισμένη πρόσληψη ασβεστίου όσο και τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Vegan Τρόφιμα με Ασβέστιο

Αν και οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσοι κάνουν διατροφή vegan μπορούν να λάβουν το απαραίτητο ασβέστιο από το τόφου ή τα φασόλια, ορισμένες εμπλουτισμένες μορφές σόγιας, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα δημητριακά.

Όσοι κάνουν διατροφή vegan ή vegetarian έχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο εξ’αιτίας των υψηλών ποσοτήτων οξαλικού οξέος που περιέχονται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι και τα φασόλια, καθώς και του φυτικού οξέος που περιέχεται στους σπόρους, τα αμύγδαλα, τα φασόλια καθώς και ορισμένα προϊόντα σόγιας. Τα παραπάνω οξέα μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου κατά 10-50%.

Σε μία έρευνα για την πρόσληψη ασβεστίου που περιελάμβανε 1475 ενήλικες, οι vegan είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου σε σχέση με τους vegetarians, καθώς και αυτούς που ακολουθούσαν άλλες δίαιτες.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή της θυροξίνης, μίας ορμόνης του θυρεοειδούς που χρησιμοποιείται στην ανάπτυξη, τη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το ιώδιο βρίσκεται στο θυρεοειδή αδένα.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας Ιωδίου

Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα ή υποθυρεοειδισμό.

Τα συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού περιλαμβάνουν ληθαργικότητα, αίσθημα κόπωσης, μυϊκή αδυναμία, αίσθημα κρύου, δυσκολία στη συγκέντρωση, έκπτωση της μνήμης, αύξηση του σωματικού βάρους, κατάθλιψη, αλωπεκία, ξηροδερμία, δυσκοιλιότητα και επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού.

Στις γυναίκες, η ανεπάρκεια ιωδίου αυξάνει τον κίνδυνο αποβολών και θνησιγένειας, καθώς και συγγενών ανωμαλιών.

Εξετάσεις για την Ανεπάρκεια Ιωδίου

Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να εκτιμηθεί με μία σειρά εξετάσεων, μεταξύ των οποίων τα επίπεδα των θυρεοειδών ορμονών στο αίμα, το μέγεθος του θυρεοειδούς αδένα ή την παρουσία βρογχοκήλης.

Vegan Τρόφιμα που Περιέχουν Ιώδιο

Η ποσότητα ιωδίου που περιέχουν τα τρόφιμα εξαρτάται από τα φυτά που προέρχονται καθώς και την περιεκτικότητα του εδάφους σε ιώδιο. Όταν το έδαφος που έχουν αναπτυχθεί δεν έχει αρκετό ιώδιο, μπορεί να χρειαστεί να γίνει χορήγηση συμπληρωμάτων ιωδίου.

Οι κύριες πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Για όσους κάνουν διατροφή vegan, το αλάτι, το ψωμί που παράγεται με αλάτι, καθώς και το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου που περιέχει ιώδιο αποτελούν καλές πηγές ιωδίου.

Ουσίες που βρίσκονται στα λαχανικά κράμβης, μεταξύ των οποίων το λάχανο, το μπρόκολο και τα λαχανάκια βρυξελλών, καθώς και στη γλυκοπατάτα, μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο στον οργανισμό.

Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για την παραγωγή ενέργειας από τους μύες και τη συγκέντρωση, καθώς και τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπτώματα και Εξετάσεις για την Ανεπάρκεια Σιδήρου και την Αναιμία

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου οδηγούν σε ανεπάρκεια, η οποία σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα εργασίας, έκπτωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά.

Για να εκτιμήσει τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό ο γιατρός ζητά συνήθως εξετάσεις αίματος.

Vegan Τρόφιμα με Σίδηρο

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα δημητριακά, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.

Η ποσότητα σιδήρου που απορροφάται από τα τρόφιμα εξαρτάται από τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό, καθώς και την περιεκτικότητα του γεύματος. Ένας παράγοντας που παίζει επίσης ρόλο είναι η προέλευση του σιδήρου και συγκεκριμένα αν αυτός προέρχεται από ζωικά προϊόντα ή λαχανικά.

Αν και ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα είναι δυσκολότερο να απορροφηθεί, μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου προσθέτοντας λεμόνι ή άλλα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, τα οποία μετατρέπουν το σίδηρο σε μία μορφή που απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.

Προσέξτε ιδιαίτερα τα συστατικά των τροφίμων που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και οι φυτάτες στα όσπρια και το ρύζι, καθώς και οι πολυφαινόλες και οι φυτικές πρωτεΐνες.

Όσοι κάνουν διατροφή vegan μακροπρόθεσμα, πρέπει να παρακολουθήσουν επίσης τα επίπεδα της βιταμίνης D, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών.

Φωτογραφία: www.inkmedia.eu