Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη ρύθμιση των υγρών και του αίματος στον οργανισμό. Αρκετά φρούτα και λαχανικά αποτελούν καλές πηγές καλίου, ενώ το ίδιο ισχύει για το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι και τους ξηρούς καρπούς. Μία διατροφή πλούσια σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο (έναν ηλεκτρολύτη που βρίσκεται στο αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα) μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου για τους ενήλικες είναι 3.400mg για τους άνδρες και 2.600mg για τις γυναίκες.

1. Αποξηραμένα Βερίκοκα

Αρκετά αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Τα βερίκοκα είναι φρούτα τα οποία καταναλώνονται είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα.

Μισό ποτήρι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει περίπου 1.101mg καλίου. Τα φρούτα αυτά περιέχουν και άλλες θρεπτικές ουσίες, όπως σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Όταν αγοράζετε αποξηραμένα βερίκοκα αποφύγετε αυτά που έχουν προστιθέμενα σάκχαρα. Μπορείτε να φάτε το τρόφιμο αυτό ως σνακ ή να το προσθέσετε σε σαλάτες και άλλα γεύματα.

2. Πατάτες

Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου. Οι ψητές πατάτες με τη φλούδα αποτελούν τη καλύτερη επιλογή, καθώς το περισσότερο κάλιο βρίσκεται στη φλούδα.

Μία μέση ψητή πατάτα με τη φλούδα περιέχει περίπου 941mg καλίου. Καταναλώντας μία πατάτα με τη φλούδα και σάλτσα χωρίς αλάτι, μπορείτε να αποφύγετε το περιττό νάτριο.

Οι τηγανιτές πατάτες στερούνται συνήθως θρεπτικών ουσιών και περιέχουν λιπαρά από το λάδι και τη διαδικασία του τηγανίσματος, γεγονός που τις καθιστά ανθυγιεινή επιλογή. Οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νατρίου, το οποίο αντισταθμίζει τα οφέλη του καλίου.

3. Φυλλώδη Λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά ανήκουν στα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Μία έρευνα παρατήρησε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας φυλλώδων λαχανικών βοηθά στην επιβράδυνση της έκπτωσης των γνωστικών λειτουργιών που σχετίζεται με την ηλικία.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Προσφέρουν επίσης μία καλή ποσότητα καλίου. Για παράδειγμα:

  • Μία κούπα μαγειρεμένου Swiss chard περιέχει 962mg καλίου
  • Μία κούπα μαγειρεμένων φύλλων αμαράντου περιέχει 846mg
  • Μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 838mg

4. Φακές

Οι φακές είναι μικρά, στρογγυλά όσπρια. Περιέχουν αρκετές ίνες και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Μία κούπα μαγειρεμένες φακές περιέχει 731mg καλίου.

Οι φακές διατίθενται και σε κονσέρβα, ωστόσο είναι σημαντικό να τις ξεπλύνετε καλά πριν την κατανάλωση για να αποφύγετε το περιττό νάτριο.

5. Δαμάσκηνα και Χυμός Δαμάσκηνου

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και τις υπόλοιπες χημικές τους ιδιότητες, αρκετοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τα δαμάσκηνα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι εταιρίες που παράγουν χυμούς δαμάσκηνου συνήθως παρασκευάζουν το χυμό προσθέτοντας νερό στα δαμάσκηνα, μαγειρεύοντάς τα και στη συνέχεια απομακρύνοντας τα στερεά μέρη.

Μία κούπα με χυμό δαμάσκηνου περιέχει 707mg καλίου, ενώ μισή κούπα αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχει 699mg.

6. Ντοματοπολτός ή Χυμός Ντομάτας

Οι φρέσκιες ντομάτες προσφέρουν αρκετά οφέλη στην υγεία. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη καλίου, ωστόσο, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε προϊόντα όπως ο ντοματοπολτός ή ο χυμός ντομάτας.

Μισή κούπα ντοματοπολτού περιέχει 549mg καλίου, ενώ μία κούπα χυμού ντομάτας περιέχει 527mg.

Οι φρέσκιες ντομάτες περιέχουν επίσης κάλιο. Μία μέση ωμή ντομάτα περιέχει 292mg.

Ο ντοματοπολτός χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική, ενώ διατίθεται και σε κονσέρβα.

7. Χυμοί Φρούτων και Λαχανικών

Ορισμένα είδη χυμών περιέχουν υψηλές ποσότητες καλίου. Ωστόσο, αρκετοί οργανισμοί υγείας συνιστούν να αποφεύγετε τους χυμούς με προστιθέμενα σάκχαρα. Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν περισσότερες ίνες από τους χυμούς και συχνά περισσότερες θρεπτικές ουσίες.

Ωστόσο, ο 100% φυσικός χυμός μπορεί να αποτελεί μέρος μία υγιεινής διατροφής σε μικρές ποσότητες σύμφωνα με το American Heart Association.

Οι ακόλουθοι χυμοί είναι πλούσιοι σε κάλιο και περιέχουν τις ακόλουθες ποσότητες ανά κούπα:

  • Χυμός καρότου (κονσέρβα): 689mg
  • Χυμός ροδιού: 533mg
  • Χυμός πορτοκαλιού (φρέσκος): 496mg
  • Χυμός λαχανικών (κονσέρβα): 469mg
  • Χυμός μανταρίνι (φρέσκος): 440mg

8. Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι ένα ακόμα είδος αποξηραμένων φρούτων που περιέχουν κάλιο. Αποτελούν ένα δημοφιλές σνακ και μία κούπα περιέχει περίπου 618mg καλίου.

Κι εδώ αποφύγετε τις σταφίδες που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, επικάλυψη ή άλλα συστατικά.

9. Φασόλια

Τα φασόλια έχουν διάφορα είδη, εκ των οποίων τα περισσότερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Διάφορα είδη φασολιών περιέχουν 354-607mg καλίου ανά μερίδα.

10. Γάλα και Γιαούρτι

Είναι γνωστό ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης καλή πηγή καλίου.

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι στο δυτικό κόσμο, το γάλα αποτελεί την κύρια πηγή ασβεστίου για τους ενήλικες. Ένα ποτήρι γάλα με 1% λιπαρά περιέχει 366mg καλίου.

Αρκετοί λαμβάνουν επίσης το απαραίτητο κάλιο από το τσάι και τον καφέ. Μία κούπα μαύρου καφέ περιέχει 116mg καλίου, που τυπικά θεωρείται χαμηλή ποσότητα, ωστόσο η προσθήκη γάλακτος και κρέμας αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε κάλιο.

Το κάλιο βρίσκεται και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για παράδειγμα, μία κούπα γιαουρτιού χωρίς λιπαρά περιέχει 579mg καλίου.

11. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν πορτοκαλί χροιά και πιο γλυκιά γεύση σε σχέση με τις άσπρες πατάτες. Το χρώμα τους αποδίδεται στη β καροτίνη, ωστόσο περιέχουν και αρκετό κάλιο.

Μία ψητή γλυκοπατάτα με τη φλούδα περιέχει 542mg καλίου.

Ιδανικά, οι γλυκοπατάτες πρέπει να τρώγονται ψητές χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα. Οι γλυκοπατάτες με σιρόπι σε κονσέρβα πρέπει να αποφεύγονται.

12. Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα οστροακοειδή περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Το American Heart Association συνιστά ότι πρέπει να καταναλώνουμε ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ορισμένα είδη θαλασσινών περιέχουν επίσης αρκετό κάλιο.

Ο σολομός και τα μύδια βρίσκονται στην κορυφή με 534mg καλίου ανά μερίδα. Άλλα ψάρια περιέχουν:

  • Σκουμπρί: μέχρι 474mg
  • Φιλέτο χάλιμπατ: 449mg
  • Λιθρίνι: 444mg
  • Πέστροφα: μέχρι 383mg

13. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο που περιέχει αρκετές θρεπτικές ουσίες, μεταξύ των οποίων μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες C, E και K. Μισή κούπα αβοκάντο περιέχει επίσης 5gr φυτικών ινών.

Το αβοκάντο αποτελεί καλή πηγή καλίου καθώς περιέχει περίπου 364mg ανά μισή κούπα. Το αβοκάντο τρώγεται σε σαλάτες, σάλτσες ή προστίθεται σε διάφορα μαγειρευτά γεύματα.

Χρειάζομαι Συμπληρώματα Καλίου;

Ορισμένοι αναρωτιούνται αν πρέπει να χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα καλίου για να ενισχύσουν τα επίπεδα του συγκεκριμένου ηλεκτρολύτη. Ελάχιστες έρευνες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων καλίου και ορισμένες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός απορροφά το κάλιο εξίσου είτε αυτό προέρχεται από συμπληρώματα είτε από τη διατροφή.

Οι ασθενείς με νεφρικές παθήσεις πρέπει να αποφεύγουν την υψηλή κατανάλωση καλίου καθώς αυτή μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία.

Το κάλιο από τη διατροφή, ωστόσο , δεν προκαλεί βλάβες σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, καθώς η περίσσεια καλίου διαλύεται στο νερό και απομακρύνεται από τον οργανισμό μέσω των ούρων.