Η δίαιτα DASH στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης. Τα αρχικά DASH προέρχονται από το “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, δηλαδή δίαιτα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Ωστόσο, η δίαιτα μπορεί να προσφέρει οφέλη και σε ασθενείς που δεν πάσχουν από υπέρταση. Ένα από τα χαρακτηριστικά της δίαιτας είναι ότι βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς όμως να απαγορεύει την κατανάλωση κάποιας ομάδας τροφίμων. Η δίαιτα περιλαμβάνει αρκετά λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Περιορίστε το αλάτι

Η υψηλή κατανάλωση αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών στον οργανισμό. Το γεγονός αυτό επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία. Στη δίαιτα DASH, η κατανάλωση αλατιού περιορίζεται στα 2300-1500mg την ημέρα, ανάλογα με τη γενικότερη υγεία σας, την ηλικία και τις χρόνιες παθήσεις από τις οποίες πάσχετε. Με τους παρακάτω τρόπους μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού:

  • Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
  • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα, καπνιστά ή συσκευασμένα κρέατα.
  • Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.

Προτιμήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως όπως το καφέ ρύζι, η βρώμη, το ψωμί και τα μακαρόνια ολικής αλέσεως αποτελούν καλές επιλογές για την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και δημιουργούν αίσθημα πλήρωσης στομάχου. Για μία δίαιτα με 2000 θερμίδες πρέπει να τρώτε 6 μερίδες ημερησίως. Ως μία μερίδα ορίζεται 1 φέτα ψωμί, 30γρ δημητριακά ή μισό φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως, ρυζιού ή βρώμης.

Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά

Τα λαχανικά σας προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν περιέχουν πολλές θερμίδες ή λίπη, επομένως είναι ιδανικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Πρέπει να καταναλώνετε 4-5 μερίδες λαχανικών ημερησίως. Μία μερίδα θεωρείται μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων ή ωμών λαχανικών, 1 φλιτζάνι λαχανικών με φύλλα ή μισό φλιτζάνι χυμού λαχανικών. Ξεκινήστε προσθέτοντας μία σαλάτα στο μεσημεριανό και το βραδινό.

Μην ξεχνάτε τα φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Αρκετά από αυτά περιέχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Πρέπει να τρώτε 4-5 μερίδες φρούτα κάθε μέρα. Μία μερίδα είναι ένα μήλο, ένα πορτοκάλι ή μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα, φρέσκα ή συσκευασμένα φρούτα. Μισό φλιτζάνι χυμού φρούτων θεωρείται επίσης μία μερίδα. Προσθέστε μπανάνα ή βατόμουρα στο πρωινό σας ή στο επιδόρπιο.

Φάτε γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Προτιμήστε αποβουτυρωμένο ή γάλα 1% και τυριά ή γιαούρτια με χαμηλή περιεκτικότητα ή χωρίς λιπαρά. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 1 γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα ή 50γρ τυρί.

Προτιμήστε άπαχο κρέας και ψάρια

Μπορείτε να φάτε κρέας, ωστόσο βεβαιωθείτε ότι είναι άπαχο. Το κρέας αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών και μαγνησίου. Το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και τα ψάρια επιτρέπονται. Περιορίστε την κατανάλωση κρεατικών σε 6 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα θεωρούνται τα 30γρ μαγειρεμένου κρέατος, ψαριού, πουλερικών ή 1 αυγό. Προσπαθήστε να μην τρώτε πάνω από 90γρ κρέατος σε ένα γεύμα. Επίσης μην καταναλώνετε πάνω από 4 κρόκους αυγού την εβδομάδα.

Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και όσπρια

Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι είναι τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μπορείτε να τρώτε 5 μερίδες εβδομαδιαίως. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 1/3 φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους ή μισό ποτήρι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια. Φάτε ξηρούς καρπούς σαν σνακ και προσθέστε φασόλια στις σαλάτες και τις σούπες σας.

Περιορίστε τα λίπη και τα λάδια

Τα λίπη ανεβάζουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Στη δίαιτα DASH, η κατανάλωση λιπών και λαδιού περιορίζεται στις 2-3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη, φυτικό λάδι ή μαγιονέζα ή 2 κουταλιές σως με χαμηλά λιπαρά. Όταν μαγειρεύετε προτιμήστε τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Προσοχή στα γλυκά

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα γλυκά, εφόσον δεν καταναλώνετε περισσότερες από 5 μερίδες εβδομαδιαίως. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα ή ζάχαρη, 1 ποτήρι λεμονάδα ή μισό ποτήρι σορμπέ. Επιλέξτε γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα.

Καταναλώστε αρκετό κάλιο

Το κάλιο αποτελεί σημαντικό κομμάτι της δίαιτας DASH. Το μέταλλο αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι προτιμότερο να λαμβάνετε το απαραίτητο κάλιο από τη διατροφή και όχι από συμπληρώματα. Ο στόχος είναι τα 4700mg ημερησίως. Φαγητά πλούσια σε κάλιο είναι:

  • Η πατάτα: 926mg
  • Η γλυκοπατάτα: 540mg
  • Η μπανάνα: 420mg
  • Το αβοκάντο (1/2): 345mg
  • Το μαγειρεμένο σπανάκι (μισό ποτήρι): 290mg

Πώς να ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH είναι φιλική για το χρήστη, ωστόσο ορισμένα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να την ακολουθήσετε. Ξεκινήστε κρατώντας ημερολόγιο για μερικές μέρες και σημειώνετε όλα τα φαγητά που τρώτε. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κάνετε αλλαγές. Ο στόχος είναι οι 2000 θερμίδες ημερησίως, ωστόσο ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με το σωματότυπό σας και τη φυσική άσκηση που κάνετε.

Βιβλιογραφία: WebMD