Προτιμήστε φαγητά με έντονα χρώματα και υφές, που δεν είναι επεξεργασμένα

Τα φαγητά που καταναλώνονται στη φυσική τους μορφή προσφέρουν τη μέγιστη διατροφική αξία.
Αυτή είναι η πιο σημαντική συμβουλή που μπορεί να δώσει ένας γιατρός στους ασθενείς του, καθώς η κατανάλωση τροφίμων στη φυσική τους μορφή κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά στη μακροπρόθεσμη υγεία και μακροζωία.

Τα αποτελέσματα μίας μελέτης που δημοσιεύτηκε το 2017 στο JAMA έδειξαν ότι σχεδόν οι μισοί καρδιομεταβολικοί θάνατοι στις ΗΠΑ σχετίζονται με μειωμένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. «Καρδιομεταβολικός θάνατος» είναι ο θάνατος από καρδιακή πάθηση, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2.

Οι οδηγίες από την American Heart Association (ΑΗΑ) υπογραμμίζουν τη σημαντικότητα της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων. Τονίζουν, μάλιστα, ότι τα παραπάνω πρέπει να απαρτίζουν τουλάχιστον το 50% της καθημερινής διατροφής. Η σαλάτα με πολλά λαχανικά προσθέτει χρώμα στο πιάτο αλλά και ευχάριστη γεύση στο φαγητό. Αν και αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες ενός λαχανικού, αρκετοί διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση αρκετών διαφορετικών λαχανικών είναι πιο ευχάριστη.

Αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων

Τα επεξεργασμένα φαγητά και ποτά όπως τα συσκευασμένα σνακ, τα καπνιστά κρέατα, το άσπρο αλεύρι και τα ζαχαρούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται. Ενδεικτικά, το 7.4% του συνόλου των καρδιομεταβολικών θανάτων σχετίστηκε με ζαχαρούχα ποτά και το 8.2% με επεξεργασμένα κρέατα. Τα ίδια περίπου ισχύουν και για το αλάτι.
Αρκετοί διατροφολόγοι και κλινικοί γιατροί ανησυχούν για τις επιπτώσεις της ζάχαρης στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, την παχυσαρκία και το διαβήτη. Επιπλέον, νέες έρευνες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά όχι μόνο δεν έχουν προστατευτική δράση, αλλά ευθύνονται και για αρκετές βλάβες.
Μία άλλη ουσία που απαντάται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι το Νάτριο. Περίπου το 71% του Νατρίου που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος σήμερα προέρχεται από τρόφιμα που παρασκευάζονται εκτός του σπιτιού. Το Νάτριο που βρίσκεται φυσικά στις τροφές σπανίως προκαλεί βλάβες.
Φαίνεται, λοιπόν, ότι πρέπει να προετοιμάζουμε μόνοι μας το φαγητό και να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα και τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Ακολουθήστε ρεαλιστικές, ισορροπημένες δίαιτες για απώλεια βάρους

Οι πιο επιτυχημένες δίαιτες είναι αυτές τις οποίες ο ασθενής μπορεί να ακολουθήσει. Όταν κάποιος που κάνει δίαιτα δεν πετυχαίνει το στόχο του συνήθως η αιτία είναι ότι επέλεξε μία δίαιτα που ήταν πολύ περιοριστική ή που σκόπευε  στη γρήγορη απώλεια βάρους.
Τα γενικότερα χαρακτηριστικά μίας σωστής δίαιτας πρέπει να περιλαμβάνουν:

  • Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες
  • Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως
  • Αυξημένη κατανάλωση νερού
  • Μειωμένη πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών
  • Επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών
  • Επαρκή πρόσληψη υγειών λιπών

Οι δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με αντίστοιχες δίαιτες που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες. Δίαιτες με υψηλά ποσοστά υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Pritkin, μπορούν να είναι αποτελεσματικές απλά η απώλεια βάρους γίνεται σε πιο αργό ρυθμό.
Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποφεύγονται όλα τα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη προκαλούν αύξηση των λιπιδίων του αίματος και πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη μπορεί να είναι αποτελεσματικές εφόσον περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα η Μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ψάρια, φαγητά ολικής αλέσεως και αρκετά υγιή ακόρεστα λίπη (που περιέχονται στο λάδι, το αβοκάντο και άλλα φυτικά έλαια).
Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μισό πιάτο λαχανικά, ¼ του πιάτου άπαχη πρωτεΐνη και ¼ υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
Στο παρελθόν οι περισσότερες δίαιτες περιλάμβαναν πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σήμερα, αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο και η αποχή από κάποια γεύματα είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Ένα μοντέλο διατροφής που εφαρμόζεται περιλαμβάνει τη διατροφή μόνο σε ένα διάστημα 8 ωρών κάθε μέρα και στη συνέχεια 16 ώρες νηστεία.

Καταναλώστε έλαια που προάγουν την καρδιακή υγεία: Ιχθυέλαιο, λάδι ελιάς και λάδι αβοκάντο

Τα ιχθυέλαια έχουν ευεργετική δράση σε ασθενείς με ιστορικό καρδιακών παθήσεων. Τα ψάρια είναι τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρέπει να περιλαμβάνονται σε μία σωστή διατροφή.
Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με το 7.8% του συνόλου των καρδιομεταβολικών θανάτων.
Ο σολομός και το σκουμπρί είναι δύο ψάρια με μεγάλη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση ψαριών είναι πάντα η πρώτη επιλογή, ωστόσο όταν αυτή δεν είναι δυνατή υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής με ιχθυέλαιο στα φαρμακεία.
Η Βιταμίνη D σε συνδυασμό με τα ωμέγα-3 βοηθά επίσης τη νοητική λειτουργία και βελτιώνει τη διάθεση.

Αποφύγετε το κόκκινο κρέας

Αν και το κόκκινο κρέας αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεϊνών και λιπών, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σε μία έρευνα που έγινε το 2012 παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος αυξάνει τα ποσοστά θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Στην ίδια έρευνα παρατηρήθηκε ότι η αντικατάσταση ενός γεύματος κόκκινου κρέατος με ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μείωσε τη θνησιμότητα κατά 7-19%.

Καταναλώνετε προβιοτικά και φυτικές ίνες για να διατηρήσετε την υγεία του γαστρεντερικού σας συστήματος

Τα προβιοτικά περιέχουν μικροοργανισμούς που είναι βοηθητικοί για τη λειτουργία του εντέρου. Βρίσκονται συνήθως στο γιαούρτι και τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα και ροφήματα. Χορηγούνται επίσης και σε συμπληρώματα διατροφής.
Οι ζυμομύκητες και τα βακτηρίδια που περιέχονται στα προβιοτικά μειώνουν το εντερικό pH, αποτρέπουν την εισβολή παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο και τροποποιούν την ανοσοαπόκριση.
Η αποτελεσματικότητά τους είναι εμφανής στη θεραπεία της οξείας διάρροιας, που συνήθως οφείλεται στον ροταϊό.
Μία διατροφή πλούσια σε προβιοτικά και φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου καθώς και από το διαβήτη τύπου 2.

 

Οι παραπάνω 6 συμβουλές αρκούν για να διατηρήσετε μία υγιεινή διατροφή. Ωστόσο αν θέλετε να τελειοποιήσετε τη διατροφή σας υπάρχουν άλλες 2 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε: Αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες και να προτιμάτε τις φυσικές τροφές από τα συμπληρώματα διατροφής. Το αλκοόλ συνδέεται με αρκετές παθήσεις (συμπεριλαμβανομένων 7 καρκίνων). Τα συμπληρώματα διατροφής από την άλλη δεν είναι επιβλαβή, ωστόσο υποκαθιστούν την υγιεινή διατροφή κάτι που δεν έχει αποδειχθεί ακόμα ότι είναι επαρκές.

 

Πηγή: Medscape

 

Για περισσότερες πληροφορίες πάνω σε πολλά ακόμα ενδιαφέροντα θέματα: pathologia.eu